Genetiği, yaşlanmayı, yerçekimini, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını veya egzersiz eksikliğini suçluyor olsanız da, boynunuzdaki fazla yağ görünümünüzü etkileyebilir. İyi haber: Uzun süreli sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaparak boynunuzu inceltebilirsiniz. Bu, tüm vücudunuzdan kilo kaybını tetikleyen makul bir diyet ve düzenli egzersiz içermelidir. Nokta azaltma mümkün değildir; boynunuz sadece vücudunuz inceldiğinde incelir.
Kalori Patlatma Aerobik Egzersizi
Aerobik egzersiz veya kardiyo, kalorileri yakar ve boynunuz da dahil olmak üzere vücudunuzu zayıflatmaya yardımcı olur. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, 300 dakikaya kadar orta derecede yoğun kardiyo yapmak hile yapabilir. Kardiyo seanslarınız sırasında ne kadar çok kas kullanırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Bu nedenle, hem üst hem de alt vücudunuzu meşgul etmeyi hedefleyin. Koşu yaparken veya hızlı yürürken kollarınızı sallayın, kürek makinesi kullanın, kardiyo-kickboks dersi alın, tenis veya raketbol oynayın veya hareket eden kulplu eliptik kullanın.
Kas Geliştirme Direnci Eğitimi
Direnç eğitimi veya kuvvet antrenmanı kas dokusunun kaybını önler ve kas dokusunu arttırır. Bu, kilo kaybını teşvik eder, çünkü kas çok fazla kalori kullanarak kendini korur; artan dinlenme metabolizmanız gün boyu kalori yakar. Ek olarak, daha ince görüneceksiniz, çünkü kas yağdan daha az yer kaplar. Optimum sonuçlar için büyük kaslarınızı haftada iki kez çalışın. Pushuplar, tezgah presleri ve deadliftler gibi bileşik egzersizler yapın. Ayrıca yanal yanaklara sahip lunges, önden yükseltmeli basamaklar ve baş üstü preslere sahip ağız kavgası gibi kombinasyon egzersizleri de içerir.
Boyun Sıkılaştırıcı Hedefli Egzersizler
Boyun esnekliğini artırmaya ek olarak, hedefe yönelik egzersizler başınızı bükmek, uzatmak ve döndürmekten sorumlu kasları sağlamlaştırabilir. Bu kaslar arasında sternokleidomastoid ve splenius, semispinalis, spinalis ve longissimus capitis bulunur. Başınızı dirence karşı hareket ettirirken elinizle ön, arka veya yan veya başınızı tekrar ittiğiniz direnç egzersizleri yapın. Örneğin, elinizle alnınıza bastırın ve başınızı öne doğru itin. Başınızı yan yana döndürmek ve başınızı öne ve arkaya eğmek de etkili egzersizlerdir. Her egzersizin beş ila 10 tekrarını ve üç setini tamamlayın.
Zayıflama Diyet Değişiklikleri
Haftada bir ila iki kilo vermek için günlük 500 ila 1.000 kalori açığı gerekir. Bunların bir kısmı egzersizden gelse de, kısmen diyetinizden de gelebilir. Porsiyon boyutlarını azaltmak ve kolesterol, tuz, şeker ve trans ve doymuş yağlar bakımından yüksek olan yiyecek alımınızı en aza indirmek, düşük kalorili alternatifler için yüksek kalorili yiyecekleri değiştirmeye katkıda bulunabilir. Yağsız etler, fındık, balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt, gittiğiniz yiyecekler olmalıdır.
