Fitness uzmanları ve fizyologlar, bir zamanlar temel bir egzersiz olan geleneksel krizi için bir övgü yazıyorlar. Tahta egzersizi gibi alternatifler sabittir, vücudunuzu sabit tutar ve geleneksel bir gevreklik ile ilişkili sırt ağrısı sorunlarını ortadan kaldırır. Uzmanlar bu daha bütünsel ab antrenmanlarına geçtikçe, antrenmanınızı yeni zirvelere itebilecek standart tahta çeşitleri geliştirildi.
Bina Gücü
Tahta gibi sabit egzersizler, sizi kaldırma, çekme, çekme veya sürükleme gibi gerçek dünya güç testlerine hazırlayan kas oluşturur. Bir mekikten farklı olarak, bir tahta, sırt sırtınızdaki rhomboidler ve trapezius, enine abdominininiz, rektus abdominiziniz - abs'teki altı paket kas - oblikleriniz ve hatta üstünüzdeki abdüktörler dahil olmak üzere birden fazla kas grubuyla etkileşime girer. uyluk.
Temel Plank
Tahta aldatıcı basit bir alıştırmadır. Karnınızda düz bir şekilde uzanarak, avuç içi aşağı ve yanınızda başlayarak başlayın. Ardından, kalçaları ve gövdeyi yerden kaldırarak, şınavla aynı hareketle yukarı doğru bastırın. Bacaklarınızın, sırtınızın ve omuzlarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Bu pozisyonu bir dakika boyunca veya sallamadan veya daraltmadan yönetebildiğiniz sürece tutun. Tahta pozu çekirdeğinize geçer ve pozu ne kadar uzun süre tutabiliyorsanız, egzersiz o kadar iyi olur.
Daha fazla güç oluşturma potansiyeli için, temel hareket üzerinde genişleyen bir tahta varyasyonu deneyin ve karınlarınızı sınırlandırın. Tahta gibi, bu hareketler genellikle sabittir ve tutulan bir pozisyona odaklanır. Varyasyonlar çekirdeğinizdeki farklı kasların tutulmasına yardımcı olur.
Yan Tahta
Yan tahta, geleneksel tahtadan daha yoğun bir poz için eğikleriniz veya yan kaslarınızla daha iyi etkileşime girer. Bir yan tahta yapmak için, tahta pozisyonuna başlayın ve sonra vücudunuzu döndürerek ayaklarınızın bir tarafında dinlenin. Dirsek üzerinde ya da düz bir avuç içinde kolunuz düz dururken bir kolu yerde tutun. Diğer kolunuzu doğrudan havaya doğrultun ve kalçalarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı olabildiğince düz tutun. Bu pozu tam bir dakika boyunca veya sallamadan veya daraltmadan mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Kuş Köpek
Kuş köpeği dengenizi ve çekirdeğinizi geliştirmeye yardımcı olur. Egzersiz sırasında kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırmanıza meydan okur. Tahta konumunda başlayın ve dizlerinizi yere indirin. Ardından, bir kolu ve diğer bacağını sırayla beş saniye kaldırın. Onları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın. Bunu bir dakikaya kadar veya sallamadan veya daraltmadan mümkün olduğunca tekrarlayın.
İpucu
Daha da iyi sonuçlar için, tahtadaki birden çok varyasyonu bir egzersiz rutine bağlayabilir ve egzersiz seansınız boyunca kaslarınızı yeni yollarla meşgul edebilirsiniz.
Uyarı
Konfor seviyenizin ötesinde aşırı egzersiz yapmak veya zorlu pozisyonları denemek ağrılı karın yaralanmalarına neden olabilir. Egzersiz yaparken bir yaralanmaya maruz kaldığınızı düşünüyorsanız her zaman doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın ve egzersiz rutininize bol miktarda dinlenme ve iyileşme süresi oluşturun.
