Bisiklet, alt vücudunuzu koşullandırırken, kalça büyüklüğünün azaltılması, fazla yağın kalçalarınıza dökülmesine bağlıdır. Yağ yakan egzersizler için uzun düşük yoğunluklu sürüşler veya yüksek yoğunluklu aralıklar yapabilirsiniz. Ancak leke azaltma bir efsanedir. Kilo kaybı, kalçalarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölgelerinde meydana gelir. Bisiklet egzersizlerinizi kalori açığına neden olan bir beslenme planı ile birleştirin. Her bisiklet egzersizinden önce ısınma olarak beş ila 10 dakika hafif kardiyo yapın.
Kalça Yağ İnatçı
Kalçalarınızın etrafında toplanan yağ türü deri altı olarak bilinir. Bu yağ hücrelerinin bir enzimi vardır - lipoprotein lipaz - hızla daha fazla yağ depolamalarını ve aynı zamanda yağa asılmalarını sağlar. Bu enzim nedeniyle, kalçalarınıza ve uyluklarınıza fazla kilo vermek zordur. Deri altı yağ, karın organlarınızda biriken viseral yağ ile aynı sağlık risklerini oluşturmaz. Viseral yağ kolayca parçalanır ve kan dolaşımınıza serbest yağ asitleri salar, bu da arterlerinizi tıkayabilir. Bu yağ asitleri ayrıca karaciğerinize sızar ve zarar verir, bu da kanınızdaki insülin seviyelerinin artmasına neden olur.
Kardiyo için taahhüt
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada bir kilo vermek için her gün 500 kalori açığa ihtiyacınız olacak. 30 dakikalık bir antrenman için orta yoğunlukta egzersiz yaparsanız, yaklaşık 240 kalori yakarsınız. 500 kalorili hedefe ulaşmak için bisiklet antrenmanınızın süresini bir saate iki katına çıkarmanız gerekir. Harvard Health Publications'a göre, kilonuzu kontrol etmek için günde 30 dakika kardiyo yeterlidir, ancak kilo kaybı günde 60 dakikaya kadar sürekli aerobik aktivite gerektirir. Düzenli olarak düşük yoğunluklu ve uzun süreli bisiklet antrenmanları yaparak, kalçalarınız dahil olmak üzere aşırı kiloları düzeltebilirsiniz.
Yağ Yakımı için Maksimum Çıkış
Maksimum yoğunlukta yapılan kısa egzersiz patlamalarının ardından aktif dinlenme dönemlerinden oluşan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara katılın. 20 ila 30 dakikalık bir HIIT antrenmanı, orta yoğunlukta yapılan uzun bir kardiyo antrenmanı kadar yağ yakar. Yeni başlayan bir bisiklet antrenmanı, Mark Gilbert'ın "Kas ve Fitness Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim Kılavuzu" na göre maksimum çabanızın yüzde 80 ila 90'ında gerçekleştirilen altı 30 saniyelik aralıklardan oluşabilir. Her yoğun aralığı, maksimum çabanızın yüzde 50'sinde yapılan 2, 5 ila 3 dakikalık iyileşme aralığıyla izleyin. Üç dakika yavaş bisiklet sürerek ısın ve soğumaya bırakın. Kalp sorunlarınız varsa, bu yöntem çok stresli olabilir ve kaçınılmalıdır.
Tepeleri Yakınlaştır
Tepelerde bisiklet sürmek, egzersizlerinizin yoğunluğunu artıran bir direnç eğitimi şeklidir. 150 kiloluk bir adam, Selene Yeager'ın "Ride Your Way Yalın: Yağ Yakmak ve Bisiklete Zinde Olmak İçin Nihai Plan" a göre, bir tepe tırmanışında dakikada 10 kalori yakabilir. Ek olarak, bir tepe tarafından sağlanan aşırı yük, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Kazanılan her kilo kilo için, günde fazladan 30 kalori yakarsınız. Üç ila beş orta derecede dik tepeden oluşan kolay bir döngü ile başlayın. Tepeye tırmanırken, daha kolay bir vitese geçin ve 70 ila 80 rpm arasında sabit bir kadans sağlayın. Tepe antrenmanları vücuda vergilendirildiği için bu antrenmanı haftada bir ile sınırlayın.
