Fazla miktarda tüketildiğinde şeker yağa dönüşür. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olsa da, sağlıklı karmaşık çeşitliliği yemek ve kilo ve yağ alımını önlemek için sağlıksız basit çeşitliliği sınırlamak önemlidir.
İpucu
Şekerli yiyecekler ve rafine edilmiş tahıllar gibi yüksek miktarlarda sağlıksız karbonhidratlar trigliseritlere dönüştürülür ve yağ olarak depolanır.
Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanır
Karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sisteminiz şekerleri ve nişastaları enerji için kullanılan glikoza dönüştürür. Enerji, fiziksel aktiviteyi ve vücut ısısını soluma ve vücut sıcaklığını koruma gibi fizyolojik işlevleri körükler, Oklahoma Eyalet Üniversitesi'ne göre. Ek olarak, glikoz beyin, sinir sistemi ve gelişen kırmızı kan hücreleri için tek enerji kaynağıdır.
Fazla glikoz glikojen olarak depolanır. Kan şekeri seviyeleri düştükçe, vücut glikoz sağlamak için glikojeni parçalar. Glikojen rezervleri sadece yarım günlük enerji ihtiyacını karşılayacak kadar büyüktür, bu yüzden Oklahoma Eyaleti'ne sık sık karbonhidrat alımı gerekir.
Vücudun bazı kısımları yağları enerji kaynağı olarak kullanabilir, ancak beyin, sinir sistemi ve kırmızı kan hücreleri kullanamaz. Karbonhidrat alımınız çok düşükse, bu vücut parçalarını beslemek için glikoz üretmek üzere kaslardaki protein parçalanır. Bu olduğunda, proteinin kaslarda tükenmesi kas kaybına neden olabilir.
Şeker nasıl yağa dönüşür
Yüksek miktarlarda sağlıksız karbonhidrat tüketildiğinde, bir tür yağ olan trigliseritlere dönüştürülür ve yağ dokusunda depolanır, Ulusal Güç ve Fitness Konseyi'ni belirtir. Glikoz-trigliserit yolu, düşük karbonhidratlı çılgınlığı besleyen yağ birikimiyle sonuçlanır.
Aşırı karbonhidratlar insanlarda yağ olarak depolansa da, bu etkinin karmaşık karbonhidratlardan ziyade basit karbonhidratlarla ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir. Basit karbonhidratlar şeker ve rafine edilmiş tahıllardan oluşurken, karmaşık karbonhidratlar sebze ve tam tahıllardan oluşur.
Fazla şeker yağa dönüştüğünden, rafine karbonhidrat alımınızı sınırlandırmalısınız, NCSF'ye tavsiyede bulunun. Tersine, toplam karbonhidrat veya kompleks karbonhidrat alımını azaltmak protein kaybına yol açar ve dehidrasyon ve diğer hastalıklarla sonuçlanabilir.
Karbonhidratların trigliseritlere dönüşmesi kalp hastalığı gelişme riskini artırır. Yüksek trigliseritler arteriyel plak oluşumu ve kan damarı hasarı ile ilişkilidir. Ayrıca, kan pıhtılaşma olasılığının daha yüksek olmasıyla da bağlantılıdır.
Enerji için Yağ Kullanımı
Karbonhidratlar gibi yağlar da enerji de dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan temel bir besindir. MedlinePlus, egzersiz sırasında vücudun önce karbonhidratlardan kalori kullandığını bildirir. 20 dakika sonra, fiziksel aktivite için gereken enerjiyi sağlamak için yağdan alınan kaloriler kullanılmaya başlanır.
Utah Üniversitesi Genetik Bilimi Öğrenme Merkezi, vücudun enerji rezervlerinin yüzde 80 ila 85'inin depolanmış yağda olduğunu söylüyor. Beyin yakıt olarak kullanmak için karbonhidratlardan glikoza ihtiyaç duysa da, kaslar ve karaciğer enerji kaynağı olarak yağ kullanmayı tercih eder. Yemekler arasında, hücreleri depolamak için yağ depolama alanlarından yavaşça serbest bırakılır.
Belirli bir yağ kaynağı faydalıdır, çünkü yemek için zamanınız olmadığında enerji rezervleri sağlar. GSLC, yağ rezervleri hastalık sırasında özellikle önemlidir, çünkü bunlar bağışıklık sistemine enfeksiyonlarla savaşmak için gereken enerjiyi verir. Bununla birlikte, çok fazla yağ depolandığında yağ rezervlerinin faydaları yükümlülüklerden daha ağır basmaktadır.
Enerji için Protein Kullanımı
Amino asitler olarak adlandırılan yapı taşlarından yapılan proteinler, biyolojik molekülleri taşımak, hücreler arasında iletişimi sağlamak ve kimyasal reaksiyonları katalize etmek gibi bir dizi işleve sahiptir, Amerikan Diyabet Derneği. Bir kişinin diyetinde düşük karbonhidrat ve yağ varsa, proteinler de bir enerji kaynağı olarak hizmet edebilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, sporcular uzun bir süre orta ila yüksek yoğunluklu antrenmanlara girdikten sonra proteinin enerji için glikojene dönüştürüldüğünü söylüyor. Protein rezervlerinizi hasarlı doku onarımı gibi başka amaçlarla yedeklemek için ACE, ya sıkı egzersizler sırasında karbonhidrat alımınızı yenilemeyi ya da egzersiz seanslarınızı 45 ila 50 dakika ile sınırlandırmayı savunur.
Hepsini bir araya koy
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin hepsi enerji ve sağlıklı bir diyet için gereklidir, ancak her besin maddesinin sağlıklı ve sağlıksız seçenekleri vardır. Optimal sağlık için, her bir kategoride önerilen günlük besleyici gıda porsiyonlarını seçin.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları , karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini içermesi gerektiğini not eder. Lif, vitamin ve minerallerde bol miktarda bulunan karbonhidratları seçin. Amerikan Kalp Derneği günde beş porsiyon sebze ve dört porsiyon meyve yemeyi savunuyor. Ayrıca, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, darı, arpa ve tam buğday ekmeği ve makarna gibi günde üç ila altı porsiyon kepekli tahıl yemeye çalışın.
Şekerli içecekleri, tatlıları ve beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahılları sınırlayın. Kurabiyeler, kekler, turtalar ve krakerler dahil olmak üzere "güzelliklerin" çoğu, özel muamele için saklanması ve düzenli olarak yenmemesi gereken rafine karbonhidratlardır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı doymuş yağ tüketimini günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Az yağlı bir diyet yemek yerine, günlük kalorilerin yüzde 35'ine kadarı yağdan gelebilir. Sağlığı teşvik eden yağ seçimlerini yapmayı unutmayın.
Sağlıklı yağ kaynakları, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon ve göl alabalığı gibi balık çeşitlerini içerir ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni belirtir. Diğer iyi seçimler, tekli doymamış yağ içeren avokado, fındık ve zeytinyağıdır. Fıstık ezmesi de sağlıklıdır, ancak şeker eklemeyen bir marka seçin. Kısalma ve margarinde bulunan hidrojenlenmiş yağlardan kaçının.
Amerikan Kanser Derneği sağlıklı proteinli yiyecekleri yumurta, fasulye, fındık, tohum, yağlı balık, kümes hayvanları ve yağsız et olarak listeler. Günde bir ila iki porsiyon yiyor. Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi doymuş yağ oranı yüksek kırmızı etleri sınırlayın. Şarküteri etler, sosisli sandviçler, sosis, jambon ve domuz pastırması dahil olmak üzere işlenmiş etten kaçının, çünkü Dünya Kanser Araştırma Fonu Uluslararası tarafından Haziran 2017'de yapılan bir incelemenin gıdaların kolorektal kansere bağlı olduğu sonucuna varıldı.
