Nefes aldığınızda, ciğerleriniz genişler ve bir kaburga diğerine bağlanan interkostal kaslar uzar. İnterkostalitleriniz sıkı ise, göğüs kafesinin hareketi sınırlı olabilir, bu da rahat ve etkili bir şekilde nefes alma yeteneğinizi etkileyebilir. İnterkostallarınızı düzenli olarak germek, vücudunuza çeşitli anahtar şekillerde fayda sağlayan sağlıklı solunumu destekler.
Interkostal Analizler
İnterkostal kaslar nefes alırken kaburgalarınızı ayırır ve nefes verirken birlikte çizer. Essentialsomatics.com'da Martha Peterson, körükte kumaş gibi davranan interkostalleri görselleştiriyor. Sertifikalı bir masaj terapisti ve somatik eğitimci Peterson, nefes aldığınızda interkostallerin uzadığını, körüklerin (ciğerlerinizin) hava ile dolmasına izin verdiğini açıklar. Bu son derece önemli solunum kasları, hareketleriniz kaldırma, itme ve çekme işlemlerini içerdiğinde veya gövdenizi esnettiğinizde veya büktüğünüzde göğüs kafesini stabilize etmeye yardımcı olur.
Kısa Kaburgalar
İnterkostal kısalmaya çeşitli faktörler katkıda bulunur. Yoga öğretmeni Barbara Kaplan Herring, Yoga Journal'da zayıf duruş, göğüs kafesi kaslarının gerilmesine neden olabilir. Oturmuş ve ayakta duran göğsü kapatır, interkostalleri sıkı, kısa bir pozisyona zorlar. Tekrarlanan öksürme veya hapşırma nöbetleri ayrıca interkostallerin aşırı kasılmasına ve kısalmasına neden olabilir; gerginlik veya kötü nefes alma alışkanlıklarının bir sonucu olarak da gerginlik gelişebilir. Birçok insan diyafram yerine göğüsten nefes alır. Sonuç olarak, akciğerlerin alt kısmı düzgün şişmez. Sıkı interkostallerinizin nedeni ne olursa olsun, yetersiz esneklikleri derin nefes alma yeteneğinizi engeller, bu da atletik performansınızı engelleyebilir ve soğuk algınlığı, alerji, grip ve astım gibi bazı solunum durumlarıyla başa çıkmayı zorlaştırabilir.
Gevşetmek
Hafif germe göğüs kafesi kaslarınızı uzatabilir ve gevşetebilir. İnterkostal gerilmelere örnek olarak oturmuş veya ayakta duran yanal kıvrımlar verilebilir. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sağ taraftaki interkostalleri germek için yavaşça sola doğru menteşeleyin. Sol tarafta tekrar etmeden önce 30 saniye kadar basılı tutun. Ringa, daha temel yan virajın diz çökmüş bir varyasyon olan Gate pozunu kullanmanızı önerir. Büyük bir denge topuna erişiminiz varsa, üst sırtınızı topun üzerine asabilir ve 30 saniye boyunca rahatlayabilir veya topu destek için kullanarak yan bükme yapabilirsiniz. Sırt üstü bir pozisyondan, interkostalleri uzatmak için hilal pozisyonu kullanın. Sağ tarafınızı çalıştırmak için, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve üst gövdenizi ve bacaklarınızı sola doğru bükün ve vücudunuzla "C" şekli oluşturun. Vücudunuzun sol tarafını germek için vücudunuzu ve bacaklarınızı sağa doğru bükerek egzersizi tekrarlayın.
Streç Maksimizasyonu
İnterkostal gerginlik ne olursa olsun, yararı en üst düzeye çıkarmak için birkaç temel ilkeyi izleyin. Dolaşımını artırmak ve kas doku sıcaklığını artırmak için hafif bir kardiyo ısınması ile gerilmeden önce. Germe pozisyonuna geçmeden önce, derin nefes alın ve kendinizi daha uzun boylu büyüdüğünüzü hayal edin. Germe pozisyonundayken, eşit şekilde nefes almaya devam edin ve her ekshalasyonla gerginliği derinleştirmeye çalışın.
