Çoklu spor salonu rutini, 1959'dan beri Marcy, hepsi tek bir çerçeve üzerinde çeşitli ağırlık tabanlı kuvvet antrenman istasyonlarına sahip All-in-One Spor Salonu'nu tanıttığında. O zamandan beri dişli gelişti, ancak çoklu spor salonlarının barındırdığı egzersiz zımbalarının çoğu değişmedi.
Yeni başlayanlar ve fitness meraklıları için her çok spor salonu egzersiz planı, çok spor salonu makinelerinin kendilerinden farklı olması gibi değişir. Çok amaçlı cihazlar tarafından yaygın olarak sunulan egzersiz istasyonlarını kullanarak, egzersiz rejiminizi tüm kas grupları için sağlam, eski okul direnç egzersizleriyle doldurabilirsiniz.
Çoklu Spor Salonları Hakkında Her Şey
Efsanevi diktatör ve rekabetçi halterci Walter Marcyan, 1946 yılına kadar Los Angeles bölgesindeki Sağlık Evi spor salonu zinciri için çok amaçlı fitness ekipmanları tasarlamaya başladı. Sonunda, fitness markası olan California, Glendale, Marcy Gymnasium Equipment Company Marcyan'ın sistemleri o kadar popülerdi ki Bruce Lee gibi fitness simgelerinin evlerinde kaldılar.
Marcy'nin All-In-One-Gym veya daha sonra Multi-Station Home Gym Makinesi gibi retro cihazlar modern standartlara göre hantal ve basitti. Yine de, ev-spor salonu trendinin artan popülaritesine katkıda bulundular. Bugün evlerde, spor salonlarında ve garajlarda ortaya çıkan hepsi bir arada egzersiz istasyonları, çoklu spor salonları arasında inanılmaz derecede yaygınlaşan belirli egzersiz istasyonu türleri de dahil olmak üzere, temel özelliklerinin çoğunu hala paylaşıyor.
1950'lerden itibaren, çok amaçlı ev spor salonları genellikle presler ve bukleler gibi zamanla test edilmiş güç egzersizleri için kullanılabilen bir koltuk tezgahı kombine etrafında merkezlenmiştir.
Kullanıcıların çeşitli farklı yük seviyelerini seçmelerine izin veren düz ağırlık plaka yığınlarına bağlı kasnak ve kaldıraç sistemleri, sinekler gibi zımba egzersizlerini barındırır. Birçok ünite bacak presleri için ayrı bir kol eklerken, itmeli ve kasnaklar için kasnak çubukları da bir fikstürdür.
Bu ortak özelliklerin elbette çok spor salonunun rutin tasarımında büyük bir etkisi olacaktır. Çoğu spor salonunun çoğunda, oyunun adı genellikle "tam vücut egzersizi" dir.
Çoklu Spor Salonu Konuları
Googling'e "ücretsiz çok spor salonu egzersiz tablosu" nu başlatmadan önce birkaç spor salonu ve ev jimnastiği gerçekliğini göz önünde bulundurmak önemlidir. En önemlisi, çok sayıda ortak yönler olsa da, çok spor salonu rutinlerinin tek bedene uyan bir çözüm olmadığını anlamak çok önemlidir.
Örneğin, bazı makineler direnç oluşturmak için benzersiz mekanizmalara (örneğin esnek çubuklar gibi) dayanan özel sistemler kullanır. Klasik egzersiz zımbaları yerine kendi egzersiz setlerini tercih eden çoklu spor salonları için her zaman üreticinin egzersiz talimatlarına uyun.
Bununla birlikte, standart egzersizleri barındıran çoklu spor salonları bile form faktörlerinde biraz değişebilir, bu nedenle üretici tarafından sağlanan yönergelere ve uyarılara başvurmak hala önemlidir.
Özellikle evde çoklu spor salonları kullanırken güvenlik çok önemlidir - ve bu evrensel bir özelliktir. Uluslararası Sertifikalı Ev Denetçileri Derneği, kullanılmadığında serbest ağırlıkları daima sabit bir konumda tutmanızı hatırlatır.
Yaralanabileceğinden çocukların spor salonu ekipmanlarına erişimini sınırlayın. Makinelerinizi, egzersiz yaparken etrafınızı net ve dikkat dağıtan bir görünüme sahip olacak şekilde konumlandırın. Ayrıca egzersizden önce ellerinizi yıkamak ve patojenlerin yayılmasını önlemek için makinenize daha sonra bir silme vermek istersiniz.
Çoklu Spor Salonu Programı: Pec Flyes
Sadece pec flyes için bir dizi yastıklı kol içermeyen modern bir çoklu spor salonu bulmak zor olurdu. Bu izolasyon egzersizi sinerjistler olarak klaviküler pektoralis major, pektoralis minör ve serratus anterior ile birleşirken sternal pektoralis major'u hedeflemek için itici bir güç kullanır.
Kol pec flyes için ExRx.net bazı öneriler:
- Makinenin koltuğunda, sırtınız ped tarafından tamamen desteklenerek veya hafifçe geriye yaslanmış bir konumda oturun. Başınızı omurganızla aynı hizada tutarak ayaklarınızı yere dikin.
- Kollarınızı kavrayarak önkollarınızı kol pedlerine yerleştirin. Kollarınızın her biri 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Kolları iterken yavaşça ve kontrollü bir hareketle göğüs kaslarınızı nefes alıp verene kadar itin. Karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın, göğüs kaslarının gerildiğini hissedin. Tekrar et.
Çoklu Spor Salonu Programı: Lat Pulldowns
Başlangıç dostu bir egzersiz olan Lat pulldowns, üstten açılan bir barı olan (genellikle koltuğun üzerinde, bir kasnakla ağırlık plakası seçici sistemine bağlanan) çok spor salonlarında gerçekleştirilebilir. Bu hareket arkaya odaklanarak latissimus dorsi kasını çalıştırır.
Amerikan Egzersiz Konseyi, oturmuş lat açılır pencerelerin gerçekleştirilmesi konusunda bazı rehberlik sunmaktadır:
- Sırtınız hafifçe geriye yaslanmış olarak oturun (30 dereceden fazla bir açıyla değil). Bacaklarınız dizde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde alt vücudunuzu sabit tutun ve ayaklarınızı yere dikin (varsa, makinenin uyluk pedini uyluklarınıza sıkıca oturacak şekilde ayarlayın).
- Kolları yukarı bakacak şekilde açılan çubuğu belirtilen kavrama konumlarından tutun. Sırtüstü ya da pronated kavrama kullanabilirsiniz. Egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekmeye odaklanın.
- Çubuğu aşağı doğru çekerken, göğsünüzün tepesine veya orta kısmına kadar nefes verin. Aşağı hareketi omuzlarınızla sürün.
- Vuruş için duraklayın ve yavaşça nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
İpucu
Bazı çoklu spor salonlarında ayakta durma pozisyonundaki egzersizleri barındıran açılır çubuklar bulunur.
Ayakta durmak için, ayaklarınızı dizlerinizde hafif bir bükülme ile kademeli, yürüyüş pozisyonunda tutun. Aşağı çekerken ağırlığınızı arka bacağınıza doğru hafifçe geriye doğru eğin, ancak kalçalarınızı esnetmekten kaçının.
Çoklu Spor Salonu Programı: Triceps Pushdowns
Kasnak tabanlı birçok spor salonunda, kablo iticileri olarak da bilinen bazı triceps pushdown'larını patlatmaya hazır bir açılan çubuk bulunur.
ExRx.net'e göre, bu izolasyon egzersizi triceps brachii'yi çalıştırırken, aynı zamanda latlar, teres majör, deltoidler, pecs, tuzaklar, abs, eğikler ve bilek fleksörleri gibi bir ton stabilizatörü de devreye sokuyor. Kol gücünü ve kas tonusunu artırmaya yardımcı olan basit ama etkili bir harekettir.
Triceps pushdown'larını güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
- Yüksek kasnak çubuğuna, sırtınız düz dururken, ayaklar omuz uzunluğunda ve omuzlar kare şeklinde durun.
- Çubuğu dar, başparmağınızla kavrayın. Bu başlangıç konumu, dirseklerinizi yanlarınızda dinlendirmelidir.
- Kollarınızı düz olana kadar yavaşça aşağı doğru uzatın, aşağı itme kuvvetinden nefes verin.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın, ön kolunuzun arkası pazı önünüze yakın olacak şekilde bitirin. Tekrar et.
İpucu
Hareketin tamamı boyunca, hareketin üstünde direnç oluşturmak için kabloya yakın durun, dirseklerinizin vücudunuzdan çok uzağa gitmesini önleyin.
Çoklu Spor Salonu Programı: Oturmuş Bukleler
Çok spor salonunuzda, koltuğun veya bankın yanında yaklaşık göğüs yüksekliğinde oturan eğimli bir ped varsa (bazen ek şeklinde), oturmuş pazı bukleler için idealdir. Bazen, ped sadece bir halter veya bir dizi dambıl ile bukleleri barındırırken, diğer makinelerde bukleler için bir kol bulunur.
Her durumda, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin de gösterdiği gibi, temel hareket tutarlı olmaya devam etmektedir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu zamansız kol egzersizi pazı çalışır, bu yüzden bu silahları yağlamaya hazır olun.
- Tezgahın üzerine oturun veya ayak tabanlarınız yere düz olarak oturun. Kollarınızı pazı ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde eğimli pedin üzerine yerleştirin. Başınızı ve omurganızı hizalı tutun.
- Pedin yüksekliğini, ön kollarınızı pazılarınıza doğru çektiğinizde dirseklerinizin ortasının pedin alt kenarı ile aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
- Tutamakları el altından veya (ön kollara daha fazla odaklanmak için) elcikle kavrayın. Serbest ağırlıklarınızı kullanıyorsanız, kendinizi halihazırda elinizde dambıl veya barbell ile konumlandırmış olacaksınız veya ideal olarak, bir gözcü onları size geçirmiş olacaksınız. Çubuklar veya kollarla elleriniz omuz genişliğinde, bilekleriniz nötr pozisyonda ve dirsekler başlangıç pozisyonunda uzatılmış olmalıdır.
- Çubuğu veya kolu göğsünüze doğru yukarı kaldırırken nefes verin, dirseklerinizi daha fazla bükmeyene kadar önkollarınızı pazı kontrollü bir hareketle içeri doğru çekin. Karın kaslarınız boyunca meşgul olsun.
- Başlangıç pozisyonuna sorunsuz bir şekilde geri döndüğünüzde nefes alın, dirseklerinizi tekrar aşağı doğru uzatın. Kollarınız uzatıldığında durun, ancak dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Tekrar et.
ExRx.net'e göre bu gibi ped yardımı ile yapılan pazı bukleleri, vaiz bukleleri olarak da bilinir. Ağustos 2014'te yayınlanan küçük bir çalışmada, Amerikan Egzersiz Konseyi, çeşitli pazı odaklı egzersizlerde kas aktivasyonunu değerlendirmek için elektromiyografi (EMG) okumalarını kullandı. Çalışma, vaiz bukleler sırasında biceps brachii'de yaklaşık yüzde 70 kas aktivasyonunu buldu.
Çoklu Spor Salonu Programı: Leg Press
Çoğu zaman, çok spor salonu sistemlerinde koltuğun altında yastıklı bir kol bulunur. Süslü bir ayak dayama yeri için bunu karıştırmayın - uyluk bacak baskı antrenmanı için oradadır.
ExRx.net'in belirttiği gibi, klasik oturmuş bacak presi, kuadrisepslere katılırken, sinerjist olarak glutes, adduktor magnus ve soleus kaslarının yanı sıra dinamik stabilizatörler olarak hamstrings ve gastrocnemius'u da çalışır.
Kol oturtulmuş bacak presinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınızı yastıklı arkalık üzerine oturtun veya hafif bir arkaya doğru eğimli konumlandırın. Koltuğun alt kısmını veya varsa yan kollarını kollarınız aşağıya doğru tutarak üst gövdenizi sabitleyebilirsiniz.
- Ayak tabanlarınızı kolun her iki tarafına yerleştirin. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır.
- Teneffüs ederken kolu hem topuktan hem de ayak tarağından iterek yumuşak, kontrollü bir hareketle kolu vücudunuzdan uzağa itin. Hareketin üstünde, bacaklarınız dizlerden tamamen uzar. Dizleri ayaklarla aynı yöne doğru tutun, asla ayaklarınızın kaldıraçtan kalkmasına izin vermeyin.
- Kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Tekrar et.
İpucu
Dörtlü çalışmalara daha fazla odaklanmak için ayaklarınızı kaldıraç üzerinde biraz daha aşağı konumlandırın. Gluteus maximus'a daha fazla vurgu yapmak için onları biraz daha yükseğe yerleştirin.
Çok Spor Salonları Buna Değer Mi?
Ev spor salonlarını profesyonel spor salonlarına karşı çürüten tartışmalar, çok spor salonları var olduğu sürece (ve ne yazık ki, çok spor salonuna odaklanmış birçok çalışma, çok spor salonu üreticileri tarafından destekleniyorsa), ancak bir evin erişilebilirliği, gizliliği ve uygun fiyatlı olması durumunda muhtemelen etrafta olacaktır. egzersiz sistemi size hareket olsun, bu net bir pozitif.
Net pozitiflerden bahsetmişken, çok spor salonundaki zamanınız, araştırmanın geniş ölçüde yararlı olduğunu gösteren direnç bazlı egzersizlerle doldurulacaktır. Mayıs 2015'te Amerikan Tıp Direktörleri Dergisi, direnç eğitimi alan 195 yaşlı erkek ve kadının yer aldığı bir çalışma yayınladı. Gelişmeleri 12 ve 24 hafta sonra değerlendirildi.
Çalışmanın başlığının ilk dokuz kelimesi ölü bir hediye olmalıdır: "Direnç Tipi Egzersiz Eğitimine Müdahale Yok."
Bu doğru - yağsız vücut kütlesi, kas lifi boyutu, bacak gücü ve fiziksel fonksiyon da dahil olmak üzere bazı metriklerde, araştırmacılar her konuda "yanıt vermeme özelliğinin açıkça görülmediğini, çünkü en az bir eğitim sonucuna olumlu bir uyum yanıtı göründüğünü keşfettiler. konu." Başka bir deyişle, ev jimnastiği shamers'ın pompanızı çalıştırmanıza engel olmasına izin vermeyin.
