Mekik, şınav veya tahtalar gibi, dağcı egzersizi her yerde, her zaman ve ücretsiz olarak yapılabilir ve bunları yapmak için kesinlikle bir dağa ihtiyacınız yoktur. Dahası, dağcıların egzersiz faydaları çoktur: trisepslerden karınlara kadar olan kaslara çalışmak.
İpucu
Dağcılar, kalp atış hızınızı yükseltirken karın, kalça, bacak, triseps, omuz ve daha fazlasını çalıştırır.
Dağ Tırmanışı: Egzersiz Faydaları
Dağ tırmanışı, ya da bazılarının bildiği gibi, "koşu tahtaları", hamstrings'ten kalbe bir çamaşır yıkama listesi ile birlikte gelir. Sağlık danışmanlığı MobFit'i çalıştıran kişisel bir eğitmen olan Mark Briant'a göre, Ocak 2018'de HuffPost ile yapılan bir röportajda, dağcılar kalp atış hızınızı pompalarken abs, bacaklar ve omuzları çalıştırıyor.
New York Times'a yönelik Nisan 2017 tarihli bir makalede, Jordan D. Metzl, egzersiz yapan dağcıların, dik zirveleri ölçekledikçe gerçek dağcıların hareketini taklit ettiğini ve sırt, kol ve bacaklarda güç oluşturduğunu yazıyor. çekirdek. Aslında, Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2012 çalışması, tırmanmanın yetişkinlerde çekirdek gücü ve gövde hareketliliği oluşturduğunu buldu.
Sertifikalı eğitmen ve Türbülans Eğitiminin yazarı Craig Ballantyne, Nisan 2014 Kadın Sağlığı Dergisi ile yapılan röportajda, dağcıların üst vücut faydalarını vurgulayarak triseps ve omuzlarda dayanıklılık geliştirdiklerini belirtti.
Özetle, dağcılar aşağıdakileri içeren bir dizi farklı kas çalışır:
- glutes
- dörtlü
- karın
- harmstrings
- üç başlı kas
- Omuz kasları
Uygun Dağ Tırmanışı Formu
Günde 100 dağcıya veya sadece bir düzine kadar çalışmak isteyin, yaralanmayı önlemek ve doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için uygun formu korumak çok önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) doğru pozisyonu yıkıyor:
Tahta pozisyonuna geçin, dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliği birbirinden ayrı, elleriniz mat üzerinde parmaklarınız öne bakacak ve dizler yerden kalkacak. Karın kaslarınızı yerinde tutarak, sol uyluğunuzu göğsünüze getirin, dizinizi dirseğinize doğru sürün. Bu hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
Dağ Tırmanışı Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Briant, uygun dağcı formunu korumaya çalışırken ne yapılacağı ve ne yapılamayacağına dair birkaç öneri sunar. Arka arkaya 10 ila 15 dağcılık egzersiziyle başlamanızı önerir. Maksimum ab işi için dizlerinizi göğsünüze hafif bir duraklama ile getirmenizi önerir. Ayrıca sırtınızı düz tutmanızı ve "aşağı doğru köpek" pozisyonuna girmemenizi tavsiye eder.
Fiziksel antrenör ve kişisel antrenman / fitness şirketi BoddiBoo.co.uk kurucusu HuffPost tarafından Ocak 2018'de röportaj yapan Danielle Smith, göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinize aktif olarak katılmanızı tavsiye ediyor. Bu şekilde dizlerinizi her değiştirdiğinizde karın kaslarınız egzersiz yapar. Dahası, omuz kaslarınızı meşgul etmek için omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutmanızı önerir.
Dağ Tırmanışı Çeşitleri
Geleneksel dağcı egzersizi üzerinde çeşitli varyasyonlar vardır, bunların hiçbiri bir dağcı egzersiz makinesinin yardımını gerektirmez. Ballantyne'e göre diğer varyasyonlar şunları içerir:
- Cross-Mountain Vücut Tırmanıcısı: Push-up pozisyonuna başlayın. Karın kaslarını yerinde tutarak bacağını kaldır ve sağ dizini sol omzuna getir. Alternatif taraflar.
- Denge Topu Dağ Tırmanışı: Ellerinizi 18 ila 24 inç aralıkla bir denge topu üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı arkalık pozisyonda uzatın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin; sonra indirin. Alternatif taraflar.
- Yavaş Hareket Dağ Tırmanıcısı: Karın kasları destekli olarak şınav pozisyonunda, dağcı egzersizi yapın, ancak değişmeden önce her bacağınızı göğsünüze iki saniye kadar tutun.
