Meditasyon stüdyoları ve uygulamaları bu günlerde her yerde ortaya çıkıyor ve meditasyonu günlük rutinlerine dahil etmeyen üst düzey bir yönetici bulmakta zorlanıyorsunuz. Olimpik plaj voleybolu ikilisi, Misty May-Treanor ve Kerri Walsh gibi sporcular bile performanslarını iyileştirmek için görselleştirme ve nefes alma tekniklerini kullanıyorlar.
Ancak bu farkındalık tekniklerini uygulamak sadece seçkinler için değil, çabalarını en üst düzeye çıkarmak ve egzersiz sırasında ve sonrasında sakin bir his yaşamak isteyen herkes içindir.
Dikkatli Egzersizler Nelerdir?
Farkındalık en iyi dört kelimeyle tanımlanır: farkındalık durumu. Egzersize uygulandığında, yaptığınız herhangi bir antrenmanda tamamen mevcut olmak anlamına gelir. Zumba sırasında imar yok, eliptik üzerinde otopilot yok. Her temsilci ve her adım önemlidir.
Kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Corey Phelps, “Egzersizinize daha fazla farkındalık getirmek, hareketlerinizin ve bedeninizin yargılayıcı olmayan bir şekilde hissetme şeklinin daha fazla mevcut ve hareket ettiğiniz hareketlerden geçmek yerine, anlamına gelir” diyor. müşteriler dikkatli egzersiz.
“Hareketleri göstermek ve ilerlemek size bir sonuç verebilir, ancak bir farkındalık durumunu göstermek, bağlamak ve sürdürmek şüphesiz daha iyi, daha hızlı ve daha anlamlı sonuçlar verecektir” diyor. Ve bu sonuçlar sadece estetik değil, spor salonunun ötesine geçen bir dizi iç ve dış faydalar.
Dikkatli Egzersizlerin Faydaları
Özellikle dikkatli egzersizlere yönelik bir ton araştırma yok, ancak Tercüman Psikiyatrisi'nde yayınlanan bir Şubat 2016 çalışması, aerobik egzersizi farkındalık meditasyonu ile birleştiren MAP (Zihinsel ve Fiziksel) Eğitimi adlı bir protokolü test etti. Araştırmacılar, dikkatle egzersiz yapan katılımcıların konsantre olma yeteneklerini artırdıklarını ve “ruminatif düşünce kalıplarını” (takıntılı ve aşırı düşünen) azalttığını buldular.
Phelps, antrenmanınızda dikkat ederek, daha az stres taşıyan daha merkezli, bilinçli ve odaklanmış bir kişi olursunuz. "Görselleştirme, zirvede performans sergilemenize ve büyük hedeflerle başa çıkmanıza yardımcı olur."
Aslında, Motivation and Emotion'da yayınlanan bir Aralık 2014 araştırması, odaklarını bitiş çizgisine daraltanların, yürürken etrafa bakanlardan daha hızlı ve daha kolay yürüdüğünü buldu.
Dahası, beyninizin derinlerinde bulunan, retiküler aktivasyon sistemi (RAS) adı verilen bir nöron ağıdır ve birincil işlevi beyninizin hangi bilgilerin ilgili olduğuna karar vermesine yardımcı olmaktır. Bir görselleştirme uygulaması RAS'ınıza zihninizde gördüğünüz şeylerin önemli olduğunu söyler.
Phelps, "Günümüzün uber bağlantılı dünyasında, gün boyunca tonlarca bilgi (sosyal medya, e-posta, metinler, vb.) İle sular altında kaldık ve bu da sıklıkla RAS'ımızın aşırı yüklenmesine neden oluyor." Bir antrenmandan önce görselleştirme yoluyla RAS kaslarınızı esneterek, çabalarınızı ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Sağlık Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2016 araştırmasına göre, farkındalık egzersizinizin tadını çıkarmanıza da yardımcı olabilir. Hedefiniz kilo kaybı ise, Uluslararası Davranış Tıbbı Dergisi'nin Ağustos 2016 tarihli bir araştırması, farkındalık uygulayan kadınların BMI'larında olmayanlara göre daha aktif ve daha büyük bir azalma yaşadığını buldu.
Ayrıca, akşam yemeği için ne yapacağınızı veya kime e-posta göndermeniz gerektiğini düşünmediğinizde, formunuza odaklanarak her egzersizi mümkün olduğunca etkili hale getirir ve incinme değişikliklerinizi azaltırsınız. Kendinizi ayrıca, güç antrenmanı egzersizlerinizi yavaşlatırken bulabilirsiniz, bu da gerilim altındaki sürenizi artırır ve kaslarınızın daha güçlü büyümesine yardımcı olur.
Egzersizlerinizde Nasıl Daha Dikkatli Olunur
Bu tekniği uygulamaya hazır mısınız? Zihninizin gevşediğini ancak vücudunuzun bu teknikleri kullanarak güçlendiğini hissettiğinizde, sonsuza kadar egzersiz şeklinizi değiştirebilir. Phelps, çeşitli ter seanslarınızda nasıl dikkatli olabileceğinizi açıklar.
Isınmak
- Oturmuş pozisyonda başlayın. Uzun otur ve gözlerini kapat.
- Önce vücudunuzun nasıl hissettiğini fark ederek ve nefesinizi not ederek başlayın. Yargılama yok, sadece dikkat edin.
- Ardından, akciğerlerinizi derinden hava ile doldurmaya ve tamamen nefes vermeye nefes almaya başlayın. Birkaç tam nefes döngüsünden sonra içeri ve dışarı nefes alıp vermeye başlar.
- Dört kez nefes al, sonra iki kez beklet.
- Yedi kişilik nefes verin ve iki kişilik bekleyin.
- Nefesi 10 tur bu şekilde çevir.
- Nefesin normale dönmesine izin verin.
Şimdi, tamamlamak üzere olduğunuz antrenmanı görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Yapacağınız şeyleri ayrıntılı olarak görselleştirin. Kullanacağınız kaslar. Gireceğiniz çaba. Elde etmek için çalıştığınız sonuçlar.
Yaratabileceğiniz en güçlü, en iyi versiyonunu hayal edin. Bunun sizi fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Bırakın bu his vücudunuzun her köşesine ulaşsın ve ezberleyin. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde, gözlerinizi açın ve egzersizinizi sallayın!
Koşu
Koşunuza başlarken her 90 saniyede bir çıkmak için bir zaman aralığı ölçer.
- İlk olarak, dikkatinizi nefesinize getirin. Burunlarınıza girerken, ciğerlerinizi doldururken nasıl hissettiğine ve nefes verirken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ritim ve kadansa dikkat edin.
- Sonraki 90 saniyelik döngüde, ayaklarınızın yere nasıl vurduğuna ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Kasların en çok çalıştığı hislere dikkat edin. Adımınızın ritmine ve ritmine dikkat edin.
- Önümüzdeki 90 saniye boyunca dikkatinizi çekirdeğinize getirin. Karınlarınızı aktive ediyor musunuz?
- Koşu süreniz boyunca bu küçük check-in'ler arasında dolaşmaya devam edin.
Ağırlık kaldırmak
Ağırlık kaldırma antrenmanınızdaki her egzersiz için, çalıştığınız kaslara farkındalık getirmeye odaklanın. Örneğin, pazı kıvrılmanız sırasında pazılarınız nasıl hissediyor? Dirsekleriniz yanlara sabitlenmiş mi yoksa ağırlıkları sallamak için momentum mu kullanıyorsunuz? Nefesiniz harekete uyuyor mu?
Deadlift'leriniz sırasında, hamstringlerinizin meşgul olduğunu hissediyor musunuz ve glutesinizi en üste mi sıkıyorsunuz? Her egzersiz sırasında bu tür bir farkındalık uyguladığınızdan emin olun ve yakında dikkatli egzersizler ikinci doğa haline gelecektir.
