40 yaşında kilo kaybı ne zaman kutlama için bir neden değildir? Bu kayıp kilolar kas dokusundan geldiğinde. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, 40, kadınların yılda yarım kilo kas kaybetmeye başlayabilecekleri yaştır. Belki daha tonda bir beden almak konusunda ciddileşme zamanı.
Direnç Gücü Eğitimini Durdur
Kuvvet antrenmanı yaşlandıkça giderek daha önemli hale gelir. Bu tür egzersiz hem gevşek kas tonusu hem de kemik yoğunluğunun azalmasına yardımcı olur. Direnç egzersizi, egzersiz yaparken “strese” girerek kemiklerinizi korumaya yardımcı olur.
Mayo Clinic, kuvvet antrenmanının insanlar yaşlandıkça ek faydalar sağladığını belirtti. Ağırlıkların ve diğer direnç antrenmanlarının kaldırılması, kilo kaybına yardımcı olan metabolizmayı artırır. Kendi başına kilo kaybı vücudunuzu tam anlamıyla tonlandırmasa da, size daha yalın bir görünüm kazandırır ve vücut yağ yüzdesi formülünü doğru yönde sürükler.
Direnç eğitimi ek olarak 40'dan sonra bir faktör haline gelen belirgin olmayan faydalar sağlar. Daha güçlü kaslar, dengenizi daha güvenilir bir şekilde kontrol etmenizi sağlar. Ve elbette, kas gücü oluşturmak, sonraki yıllarda kendiniz için ağır görevleri yönetebilmenizi sağlar.
Kuvvet Antrenmanından Tonlu Gövde
Direnç antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, her yaşta tonlu bir vücudun anahtarıdır. 40 yaş ve üstü kadınlar için kas tonu antrenmanları açısından, hangi tipte yaptığınız, antrenman ne kadar yeni olduğunuza ve kendi kişisel tercihlerinize bağlıdır.
Eğer bir direnç eğitimi acemi iseniz, tonda bir vücut arayışınızda aşırıya kaçmamak önemlidir. Mayo Clinic, kaslarınızı ısıtmak için en az beş dakika yürümenizi önerir. Ne tür bir kuvvet antrenmanı denerseniz deneyin, direnç seviyesi her hareketin 12 ila 15 tekrarında sizi yormak için yeterli olmalıdır.
Ekipmansız bir antrenman için, ağız kavgası, egzersizi, şınav, mekik, tahta ve pull-up gibi bir hamle döngüsü yapın. Veya çeşitli güç seviyelerinde gelen ve farklı kas gruplarında kullanılabilen direnç bantlarını kullanmayı tercih edebilirsiniz. El ve ayak bileği ağırlıkları, fitness merkezi ağırlık makineleri gibi, kadınlar için kas tonu egzersizleri için bir başka destek.
: Ağırlıklar Olmadan Kas Kütlesi Nasıl Oluşturulur
Kardiyo İle Dengeleme Direnci
Kilo kaybı veya kilo bakımı, daha tonlu bir görünümle birlikte temel bir hedef midir? Direnç antrenmanını kardiyo ile karıştırmak, kadınlar için kas tonusu egzersizlerinde kazançlı bir stratejidir.
Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo aktifken kalori yakarken, kuvvet antrenmanı ayrıca vücudunuzun dinlenirken onları yakma yeteneğini de artırır. Aslında, kas kalorileri yağdan yaklaşık dört kat daha fazla yakar, bu da herhangi bir vücut yağ yüzdesi formülüyle iyi sonuçlar için kesin bir avantajdır.
: 40'lı, 50'li, 60'lı ve Ötesi için En İyi Egzersizler
Doğru Uygunluğu Bulmak
Bazı insanlar, devre eğitimini güç ve kardiyoyu dengelemenin en etkili yolu olarak görürler. Fitness merkezleri, kardiyo veya direnç eğitimi konusunda uzmanlaşmış makineler arasında hareket etmek için mantıklı bir yerdir. Ya da kendiniz için bir "devre" tasarlayabilirsiniz, burada kardiyo aralıklarını şınav, ağız kavgası, egzersizi ve diğer hareketlerle parçalayabilirsiniz.
Bunlar daha fazla kas geliştirme hormonu üretir ve kas dokusu elastikiyetini arttırır. Buna ek olarak, öğle yemeğinizde yürümek veya merdivenleri daha sık almak gibi günlük rutininize daha küçük aktif hareket dönemlerinde sıkmaya çalışın.
