Sırtınızdaki güçlü kasların güçlendirilmesi, üst vücudunuzun farklı bölgelerini hedef alan çeşitli bileşik egzersizler gerektirir. Üst, orta ve alt sırtınızda birden fazla kas grubunu işe almak için harika bir iş yapan bir hareket T-bar sırasıdır.
İpucu
T-bar sırası üst, orta ve alt sırt kaslarınızı çalıştırır.
"Sıra" egzersizlerinden biri olarak kabul edilen T-çubuğu sırası, sırt kaslarını eğitmek için çekme hareketine dayanan bir grup hareketin bir parçasıdır. Sırtınızdaki büyük kasları da çalıştıran diğer sıra varyasyonları, bükülmüş halter sırası, tek kollu dambıl sırası, oturmuş sıra ve eğilimli eğimli tezgah sırasıdır.
İş yerinde kaslar
T-sırası yaparken, ağırlığı göğsünüze doğru çekmeye ve belinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için işte birden fazla kas hissedeceksiniz. Ağırlığı gövdenize doğru çekerek, omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekmeye yardımcı olan omuz bıçaklarını geri çekersiniz.
Bu, vücudunuzu eğitmek için önemli bir konumdur, çünkü omuzlarımız yuvarlakken çok fazla zaman harcıyoruz, bu da zayıf duruşla sonuçlanıyor. Bunu düzeltmek için Harvard Health Publishing, amacın çok ileri veya geri esnemeyen nötr, dik bir omurga pozisyonu hedeflemek olduğunu söylüyor.
Hedeflenen birincil kaslar arasında T-çubuğu sırası bulunur:
- Latissimus dorsi, orta ve alt sırtınızın çoğunu kaplayan, kolu genişleten, döndüren ve döndüren büyük kastır.
- Posterior deltoid veya arka omuzlar.
- Trapezius, boynunuzdan omurganız boyunca ve omuz bıçaklarınız boyunca uzanır.
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmenize yardımcı olan rhomboidler.
- Deltoide yakın oturur ve kollar ve meditasyon döner Teres major.
- Teres minör ve infraspinatus, her iki rotator manşet kasları.
İlgili stabilizatör kasları arasında biseps brachii, triceps, diken omurga, hamstring, glute, karın ve oblik bulunur.
T-Çubuğu Satırını Gerçekleştirme
Birçok spor salonu, direnç eğitim devresinin bir parçası olarak T-bar sıralı makineler belirlemiştir. Bu tür makineler, ağırlıklı plakaları yüklemek için bir ağırlık yığını veya bir çubuk kullanır. Bu tür ekipman, bu formu yeni kullanan insanlar için ideal hale getiren uygun formu desteklemeye yardımcı olur.
İster T-çubuğu sırası için tasarlanmış bir makine kullanıyor olun ister bir halter ve sap ile kendi ekipmanınızı yaratıyorsunuz, bu hareketi gerçekleştirmek için temel teknik genellikle aynıdır.
- Çubuğu plakalarla yükleyin. Formunuzu mükemmelleştirmeye yardımcı olmak için, daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve yukarı çıkın.
- Çubuğa saplayın, sapa bakın ve kalçalardan öne doğru eğin, dizler hafifçe bükülmüş.
- Kolları, omuz genişliği yaklaşık olarak, yukarı doğru bir tutuşla kavrayın. Bir el altı kavrama kullanarak hareketi değiştirebilirsiniz. Halter düzeni kullanıyorsanız, elinizin avuç içlerinin birbirine baktığı nötr bir tutuşla kolu kavrayacaksınız.
- Gövdenize doğru çekin. Hareketin sonunda duraklama; sonra başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınız tamamen uzatılmış olacak.
- Tekrar et.
İpucu
ExRx.net, sırtınız düz kalmazsa ve gövdenizi temsilcisi tamamlamak için 45 derecenin üzerine çıkarsa, yükü hafifletmeniz gerektiğini söylüyor.
Alternatif Sırt Egzersizleri
Etkili bir sırt egzersizi yapmak için, bu kasları eğitmek için kullandığınız egzersizleri değiştirmeniz gerekir. Sırtınızı hedefleyen bir üst vücut rutini tasarlarken, genel rutininize dahil edebileceğiniz en az üç ila dört farklı hamle yapmaya çalışın. Bu, her antrenmanınızda seçebileceğiniz bir veya iki farklı egzersiz sunar.
Bunu göz önünde bulundurarak, T-bar sırasına ek olarak, eğik sıra, oturmuş sıra, tek kollu dambıl sıra ve lat-down'ı deneyin. Eğer eğilmiş sırayı düşünürseniz, Amerikan Egzersiz Konseyi bu egzersize gelişmiş bir zorluk derecesi verdiğini, yani kaslarınızın sıkı formu korurken ağırlığını destekleyecek kadar güçlü olması gerektiğini unutmayın.
Bu hareketleri hayata geçirmek için, bir veya iki tanesini haftada iki ila üç gün tam vücut egzersizine dahil edin. Aynı kas gruplarını vurgulayan egzersiz seansları arasında en az bir gün dinlenmeye izin verdiğinizden emin olun. Tam vücut rutini yaparken Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, Salı, Perşembe ve Cumartesi gibi ardışık olmayan günlerde direniş eğitimi önermektedir.
