Temel makro besinlerin üçü de - karbonhidratlar, yağ ve protein - vücutta yakıt olarak kullanılır. Genellikle, vücudunuzun herhangi bir zamanda kullandığı tam yakıt üçünün karışımıdır, ancak denge koşullara bağlı olarak değişir. Protein enerji üretiminde asla başrol oynamaz, ancak olağan katkı üzerinde küçük bir artış bile zaman içinde zararlı etkilere neden olabilir. Doğru bir diyet bunun olmasını engelleyebilir, ancak beslenme alımınız yaşam tarzınıza göre ayarlanmalıdır.
Yakıt Kaynakları
Karbonhidratlar, glikoz ve depolanmış glikojen formunda vücudunuzun en sevdiği yakıt kaynağıdır, çünkü bu moleküller hızlı ve kolay bir şekilde yakıta dönüştürülür. Glikoz en yakın enerji kaynağınızdır ve yağ, düşük ila orta yoğunluklu aktivite sırasında yakıt sağlar. Yoğun aktivite, vücudunuzu daha hızlı yakıt üretimi için glikojen depolarınıza dönmeye zorlar, ancak glikojen bittiğinde tekrar yağla kalırsınız. Yağın yakıta dönüşmesi daha uzun sürer, bu nedenle performansınız düşer. Normal koşullar altında, protein vücudunuzun yakıtının sadece yüzde 5 ila 10'una katkıda bulunur, ancak bazı durumlar proteinin rolünü artırabilir.
Protein Dağılımı
Düşük glikojen depolarıyla yoğun aktivite yaptığınızda, protein enerjinizin yüzde 15'ine kadar katkıda bulunabilir. Protein vücudunuzda her gün parçalanır ve parçalanan molekül parçaları, vücudunuzun enerji için kullanılan glikozu inşa edebileceği bir alt yapı olarak işlev görür. Proteini karbonhidratlar gibi depolayamazsınız, bu nedenle tükenmiş proteinleri yenilemek için amino asitlerin mevcut olmasını sağlamak için her gün yemek önemlidir. Aksi takdirde, vücudunuz hasarlı hücreleri onarmak ve değiştirmek için yeterli amino aside sahip olmayacak ve sonunda vücut fonksiyonunun tamamen bozulmasına yol açacaktır. Bu sürecin görsel olarak en belirgin işareti kas kaybıdır.
Kas Degradasyonu
Her kas kullandığınızda hasara neden olursunuz. Vücudunuz hasarı onarmak ve gelecekteki strese karşı koruma olarak biraz ekstra protein oluşturmak için protein kullanır - bunu fiziksel olarak kas büyümesi olarak görürsünüz. Proteini yakıt kaynağı olarak kullanıyorsanız, büyümeyi kolaylaştırmak yerine, herhangi bir hasarı onarmak için yeterli olmayacaktır, ancak hasar oluşmaya devam edecektir. Sonuç olarak kaslarınız bozulur, zamanla küçülür ve zayıflar. Birçok mesafe koşucusunun sırımcı fiziğinin ardındaki neden budur - glikojen depoları tükendikten çok sonra bile kaslarını sürekli olarak vurgularlar. Ciddi koşucular bunu anlar ve telafi etmek için diyetlerine yüksek miktarda protein içerir. Kas kaybı sadece güç ve görünüm ile ilgili değildir - kalbiniz bir kastır ve kesinlikle bozulmasına izin vermek istemediğiniz bir kastır.
beslenme
Doğru diyet, iki şekilde kas israfını önlemenize yardımcı olur. İlk olarak, proteininizin nadiren yakıt kaynağı olarak adlandırılması için yeterli karbonhidrat sağlar. İkincisi, hücre onarımı için her zaman yeterli amino asit bulunmasına yetecek kadar protein sağlar. Bireysel ihtiyaçlarınız yaşınıza, büyüklüğünüze ve aktivite seviyenize bağlıdır, ancak genel yönergeler karbonhidratların diyetinizin yüzde 45 ila 60'ını oluşturması ve proteinin yüzde 10 ila 35 arasında olması gerektiğini söylüyor. Dayanıklılık sporcuları, tükenmiş glikojen depolarını yeniden stoklamak ve kas yıkımını gidermek için sıklıkla daha hassas bir diyete ihtiyaç duyarlar - Amerikan Diyetisyenler Birliği günde 5.5 g karbonhidrat ve günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.9 g protein önerir.
