Erkeklerin de meme dokusu olduğunu biliyor muydunuz? Genellikle o kadar belirgin olmasa da, jinekomasti olarak bilinen hormonal dengesizlik - bazen halk memeleri veya hatta moobs olarak adlandırılır - bu dokunun şişmesine ve daha belirgin hale gelmesine neden olabilir. Obezite, bu hormonal dengesizliğe katkıda bulunabilecek birçok tıbbi durum ve yaşam tarzı faktöründen sadece biridir, bu nedenle egzersiz ve kilo kaybı bu durum için sihirli tedaviler olmamasına rağmen, çok yardımcı olabilirler.
İpucu
Jinekomastinize ilaçlar, madde kullanımı veya obezite dışında diğer tıbbi durumlar neden olsa bile, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyetle genel vücut yağınızı azaltmak göğüs yağını kaybetmenize ve böylece meme dokusunun görünümünü en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Her zaman bir doktora danışın
Birçok tıbbi durum jinekomastiye neden olabilir. Potansiyel nedenler, hormon seviyelerinizdeki normal "yaşam değişikliği" değişikliklerinden ilaç yan etkilerine, hipertiroidi ve böbrek yetmezliğine kadar değişir, bu nedenle bir tedavi planına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz erkek meme dokusunun görünümünü azaltmak için cerrahi veya ilaç da dahil olmak üzere diğer tedavileri önerebilir.
Obezite jinekomastinin yaygın bir nedeni olmasına rağmen, yetersiz beslenme ve açlığın da bu duruma neden olabileceğini belirtmek gerekir - bu yüzden kendinizi aç bırakmak tedavi değildir. Ancak, artan egzersiz ve besleyici bir diyete odaklanan sürdürülebilir bir program kilo kaybına ve nihayetinde obezite kaynaklı jinekomastinin nedenini çözmeye yardımcı olabilir.
İpucu
Obezite, jinekomastiye neden olan hormonal kaymalara katkıda bulunan bir faktör olabilir; obezite ayrıca psödojinekomasti veya göğsünüzde aşırı yağ birikmesine neden olabilir.
Kalori Açığı Oluşturma
Kalori açığı yaratmanın yolu iki yönlüdür: İlk olarak, aktivite seviyenizi artırmanız gerekir, bu da spor salonuna gitmek anlamına gelebilir, ancak zorunlu değildir; bir spor salonuna erişim olmadan aktif olmanın birçok yolu vardır. İkincisi, diyetinizi ayarlamanız gerekir. Bu kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Aslında, vücudunuzun tüm ekstra fiziksel aktivitelere yakıt sağlamak için daha az kaloriye ihtiyacı yoktur.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, Ek 2, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyenize göre kalori ihtiyaçlarınızın tahminleri ile başlamak için iyi bir yer sağlar. Sonuçlar aydınlatıcı olabilir. Örneğin, sedanter olan 32 yaşında bir erkeğin günde sadece tahmini 2.400 kaloriye ihtiyacı olurken, aktif bir yaşam tarzı yaşayan aynı adamın günde yaklaşık 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Miktar Değil, Kaliteye Git
Diyetinizi düşündüğünüz gibi - her gün ne yediğiniz anlamına gelir - bir diyete gitmek cazip olabilir , bu da birinin vaat ettiği bir programın kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olacağı anlamına gelir. Gerçek şu ki, bu programlardan bazıları hızlı kilo kaybı yaratır, ancak neredeyse hiç sürmez, çünkü hızlı kilo kaybı yaratan alışkanlıklar genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildir. Hatta metabolizmanıza zarar verebilirler, bu da gelecekte kilo vermenizi zorlaştırır.
Bunu akılda tutarak, eklenmiş şeker, rafine edilmiş tahıllar ve yüksek işlenmiş gıdalar alımınızı azaltırken, sebze ve tüm gıda alımınızı artırırken, miktar yerine gıda kalitesine odaklanın. Journal of American Medical Association'ın 2018 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu alışkanlıklar, diyetlerinin düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir yaklaşıma yönelik olup olmadığına bakılmaksızın, katılımcıların önemli miktarda kilo vermelerine yardımcı oldu.
Göğüs Yağını Kaybetmek için Fiziksel Aktivite
Aşırı vücut yağını kaybetmek ve jinekomasti görünümünü azaltmak için bulmacanın diğer parçası fiziksel aktivite seviyenizi arttırmaktır. Bir önyükleme kampına veya diğer kısa süreli bir egzersiz programına katılırken, bir egzersiz alışkanlığını başlatmanın bir yolu olabilir, bazı insanlar için de acı ve cesaret kırmak için bir reçete. Bunun yerine, uzun vadede koruyabileceğiniz sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmaya odaklanın. Kim bilir - sadece bu yeni etkinliklerden bazılarını sevdiğinizi görebilirsiniz.
Yeni bir fitness yaşam tarzı oluşturmak için üç ana bileşen vardır: kardiyo egzersizleri, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanı veya esneme.
İpucu
Önüne bak! Orada sadece göğsünüzden veya diğer problem alanlarından yağ yakma fikri üzerine satmak isteyen birçok utangaç var, ancak bu tür lekelerin azaltılması mümkün değil. Bununla birlikte, bir kalori açığı oluşturup vücudunuzun her yerinden fazla vücut yağını yakmaya başladığınızda, doğal olarak göğüs yağını da yakacaksınız.
Kardiyo Egzersizleri için Planlama
Kardiyo antrenmanlarına ilk başladığınızda, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları başlamak için harika bir yerdir. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite almanızı önerir.
Unutmayın, muhtemelen aşırı vücut yağını kaybetmek ve böylece jinekomasti veya psödojinnecomastinin görünümünü etkilemek için daha fazla aktiviteye ihtiyacınız olacak, ancak bu mütevazı kardiyovasküler aktivite miktarı birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Bir sonraki adım, temel tavsiyenin en az iki katına kadar kademeli olarak çalışmaktır: her hafta 300 dakikalık orta aktivite veya 150 dakikalık güçlü aktivite. Güçlendikçe - beklediğinizden çok daha hızlı olacak - istediğiniz kilo verme sonuçlarını görene kadar egzersiz sürenizi veya yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmaya devam edebilirsiniz.
Kalbinizle Sağlıklı Silahınızı Seçin
Peki ne tür bir kardiyo yapmalısınız? Kesinlikle spor salonunda kardiyo makineleri kullanabilirsiniz, ancak bu seçeneklerinizin sadece başlangıcıdır. Diğer harika kardiyo türleri arasında yüzme (suyun hem ağırlığınızı desteklediği hem de her harekete karşı direnç sağladığı), yürüyüş (ücretsizdir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez), organize bir spor takımına katılma, kano, tekerlekli paten yapma, Frizbi oynama ve bunun gibi.
Organize fitness dersleri, Zumba ve Jazzercise'dan (evet, hala var!) Yüksek yoğunluklu kickboks veya dövüş sanatları derslerine kadar kardiyo'nuzu almak için harika bir yol olabilir. Daima dans etmeyi öğrenmek istedin mi? Şimdi harika bir zaman. Ve kendi iyiliği için gerçekten zevk aldığınız bir tür egzersiz seçerseniz, dünyadaki en büyük kalori yakıcı olmasa bile, egzersiz yapmak işkence yerine kendi ödülü haline gelir.
Göğüs Yağ Yakmak için Kas Geliştirme
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'ne göre, haftada en az iki tam vücut, kuvvet antrenmanı antrenmanı yapmalısınız. Bu sağlıklı yeni bir alışkanlığa başlamak için ideal bir temeldir; daha sonra gerçekten kuvvet antrenmanına girerseniz, sizin için neyin en iyi olduğunu görmek için farklı ağırlık antrenmanları ile denemeler yapmaya başlayabilirsiniz.
Şimdilik, bu tam vücut egzersizleri sırasında her büyük kas grubunu çalışmaya odaklanın. Kuvvet antrenmanı yapmak vücudunuz için birkaç harika şey yapar. İlk olarak, hareket etmeyi ve günlük işleri yapmayı kolaylaştırır. İkincisi, aşırı yağ eridiğinde ortaya çıkacak sağlam bir fizik yaratır - bu nedenle göğüs egzersizlerine odaklanmak, bezler veya vücut yağı yerine erkeksi görünümlü, kaslı bir göğüs tanımlamanıza yardımcı olabilir. Üçüncüsü, yağsız kas kütlesi yağdan yaklaşık dört kat daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle kas üzerine paketleme aşırı yağ yakmak için harika bir yoldur.
Kuvvet Antrenman Programınız
Spor salonunda tüm gün harcamadan etkili, tam vücut gücü antrenmanını almanın bir hilesi var: Bir seferde birden fazla eklemin ve dolayısıyla birden fazla kasın çalıştığı bileşik egzersizleri seçin. Bu egzersizler gerçek dünya hareketlerini daha yakından simüle eder, daha kısa sürede daha fazla kas grubu çalışmanıza yardımcı olur ve sizi önemli bir şeyi kaçırmamanız için bir seferde bir kas çalışma zahmetinden kurtarır.
Tam vücut egzersizi için aşağıdaki listelerin her birinden en az bir egzersiz seçin. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin, bir ila üç set arasında herhangi bir yerde performans gösterin. Her setin sonuna kadar uygun formu korumak için zor, ama yine de mümkün kılan bir ağırlık kullanın.
Göğüs Egzersizleri
- Şınav
- Dambıl veya halter tezgah presi
- Makine göğüs presi
Sırt Egzersizleri
- pullups
- Lat açılır listeler
- Dambıl sıraları
Kol / Omuz Egzersizleri
- Dikey sıra
- Arka sinekler / ters sinekler
- Omuz baskısı
Bacak Egzersizleri
- Bacak basın
- Çömelme
- lunges
Temel Egzersizler
- egzersizi
- Bisiklet / eğik egzersizi
- Ön ve yan plakalar
İyi Sağlık İçin Esneme
Germe, kilo vermek için kardiyo yapmak ve kas yapmak kadar kritik bir öneme sahip değildir, ancak yoga dersleri alıyorsanız veya evde esniyor olsanız da her türlü germe, vücudunuzun diğer öğelerini tutmanıza yardımcı olabilecek bir dizi fayda sağlar. yolda kilo kaybı programı. Bu, düşük yaralanma riski, daha iyi performans, artan hareket aralığı ve daha az stres içerir.
Antrenmanınızdan hemen sonra, zaten soğuduğunuzda ancak kaslarınız hala sıcakken, germek için ideal bir zamandır. (Antrenmanlarınızdan bağımsız olarak gerilirseniz, önce hızlı bir ısınma yapın.)
Göğsünüzü, sırtınızı, kollarınızı, çekirdeğinizi, dörtlü / kalça fleksörlerini, hamstringleri, buzağıları ve kalçaları / kalçaları hedef alan her büyük kas grubunu germeyi hedefleyin. Ağrı değil, hafif gerginlik noktasına kadar gerdirin ve her bir gerginliği 15 ila 30 saniye tutun. İdeal olarak, her bir streç toplamda üç ila beş kez yapılmalıdır, ancak etrafta bir kez bile hiçbir şeyden çok daha iyi.
