Bacak günü: Birinin egzersiz planının en korkulan günü. Bunun nedeni genellikle alt vücudunuzun üst vücudunuzdan veya çekirdeğinizden daha fazla ağırlık taşıyabileceğinden kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz.
Bu bacak egzersizi güç ve kas dayanıklılığı için hareketleri birleştirir. Kuvvet egzersizleri için (kadeh, hamle ve deadlift), zorlu ama zamanlanmış dizi için yapılabilecek bir ağırlık seçin. Kas dayanıklılık egzersizleri (hız patencileri ve kettlebell salıncağı) için olabildiğince çabuk hareket edin.
Her hareketi 45 saniye aşağıda yapın ve setler arasında 15 saniye dinlenin. Bu antrenmanı iyi bir formla istediğiniz kadar tekrarlayabilir veya glute, kol, abs ve sırt için bir tane dahil olmak üzere 10 dakikalık diğer antrenmanlarımızla birleştirebilirsiniz.
1. Kadehi Çömelme
Topuklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve bir saat üzerinde durursanız ayak parmaklarınızı 11 ve 1'e açın. Bir çömelme içine doğru eğilirken, hareket boyunca göğsünüzdeki ağırlığın temasını sürdürün. Dizleriniz hareketin altındaki ayak bileklerinizin üstünde olmalı ve ayakta durmak için topuklarınıza doğru sürmelisiniz.
2. Hız Patencileri
Yan yana bağlandıkça, vücut ağırlığınızı mümkün olduğunca yere doğru bırakarak kalçalarınızı alçaltın. Göğsünüzü kaldırın ve gözleri ileriye bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi sıkıca destekleyin ve hareket boyunca dengenizi korumak için temel olarak kullanın.
3. Akciğer
Bunu bir ön bacak egzersizi olarak düşünün; Çabaların yüzde 90'ı ön bacağın glute ve dört ayaklarına odaklanmalıdır. İlerleyin ve hamlenin alt kısmında, ön diziniz, ayak bileğinizin hafifçe bükülmesine izin verecek şekilde ön bileğinizden biraz öne doğru olmalıdır. Her iki diz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Alt kısımdan yukarı doğru itmek için ön bacağa bastırın, kalçaları vurgulayın.
4. Kettlebell Salıncak
Tüm çabanızı patlayıcı bir çömelme yapıyormuş gibi alt vücudun gücüne odaklayın. Alt vücudunuzun yukarı doğru itilmesinden kaynaklanan momentum ve kuvvet, kettlebell'in hareketini yaratan şeydir. Üst vücudunuzun kettlebell'i aktif olarak kaldırmak zorunda kalmaması gerekir. Kalçalara geri ulaşın ve uyluklarınız yerden 45 derecelik bir açıyla gelene kadar indirin. Hız ve güç üretmek için patlayıcı olarak yukarı doğru itin.
5. Tek Bacaklı Dambıl Deadlift
Tüm dikkatinizi ayakta bacağına odaklayın ve dizde hafif bir bükülmeye izin verin. Hareket halindeki gözlerinizi ayakta duran ayağınızın önünde birkaç adım uzakta tutun. Dumbbell'in doğal olarak hareket etmesine izin verin, doğrudan omzunuzun altında bitirin. Alttan, öne doğru eğik konumdayken, sizi başlangıç pozisyonuna geri itme kuvveti oluşturmak için ayakta bacağın topuk kısmına doğru sürün. Önce sol bacağınızdaki tüm temsilcileri gerçekleştirin, ardından ikinci tur için sağ bacağınıza geçin.
6. Tekrarlayın
Beş hamleyi de tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğiniz alt vücut hareketleriniz nelerdir? Bunlardan hangilerini düzenli antrenmanınıza dahil ediyorsunuz? Bu antrenmanı henüz denediniz mi? Ne sandın? Diğer 10 dakikalık egzersizlerimizden herhangi birini denediniz mi? Bunlar hakkında ne düşündün? Onları birleştirmenin en sevdiğin yolu nedir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
LIVESTRONG.COM Kalori Tracker App bu egzersizler için videoları alın. Reklamsız bir deneyim ve özel egzersiz videoları için bugün Altın Üyeliğe kaydolun! Bu makaleyi beğendiyseniz, Facebook'ta paylaşmayı düşünün. Ayrıca, 7/24 beslenme ve fitness ipuçları için bizi Facebook'ta takip edin / beğenin.
