Karnınızı o inçten (veya daha fazlasından) kurtarabileceğiniz nedenler sadece görünüşle ilgili değil. Aşırı kilolu veya obez olmak, Amerikan Kalp Derneği'ne göre diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere ciddi sağlık riskleriyle birlikte gelir. Aşırı kilolu veya obez olabileceğinizi düşünüyorsanız, vücut yağ oranınızı belirleyerek öğrenebilirsiniz.
Ve sağlıklı bir kiloya düşmek istiyorsanız, bunu aklınızda bulundurun: Vücut yağ yüzdesini en iyi şekilde azaltmak için hile kısayolları gerçekten işe yaramaz ve en kötüsü güvenli değildir. Bunun yerine, gerçek, uzun süreli yağ kaybı ve daha iyi sağlık için bu 10 adımı izleyin.
Kredi bilgileri: Stocksy / Studio FirmaKarnınızı o inçten (veya daha fazlasından) kurtarabileceğiniz nedenler sadece görünüşle ilgili değil. Aşırı kilolu veya obez olmak, Amerikan Kalp Derneği'ne göre diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere ciddi sağlık riskleriyle birlikte gelir. Aşırı kilolu veya obez olabileceğinizi düşünüyorsanız, vücut yağ oranınızı belirleyerek öğrenebilirsiniz.
Ve sağlıklı bir kiloya düşmek istiyorsanız, bunu aklınızda bulundurun: Vücut yağ yüzdesini en iyi şekilde azaltmak için hile kısayolları gerçekten işe yaramaz ve en kötüsü güvenli değildir. Bunun yerine, gerçek, uzun süreli yağ kaybı ve daha iyi sağlık için bu 10 adımı izleyin.
1. Diyetinizi Temizleyin
Doğru: Gerçekten kötü bir diyet yapamazsınız. Durumda: 150 kiloluk bir kişi, 500 kalori yakmak için bir saat boyunca koşmak zorunda kalacaktı - neredeyse büyük bir çikolatalı muffindeki miktar. Bu nedenle, herhangi bir yağ kaybı planının ilk adımı, yediklerinizi yükseltmektir. İşlenmiş gıdalar, şeker, yapay tatlandırıcılar ve rafine karbonhidratları keserek başlayın. Evet, kek, kurabiye, dondurma, kraker, kruvasan, simit ve beyaz makarna içerir. Ardından, diyetinize daha fazla taze meyve, sebze, tahıl, yağsız et ve balık ekleyin.
Doğru: Gerçekten kötü bir diyet yapamazsınız. Durumda: 150 kiloluk bir kişi, 500 kalori yakmak için bir saat boyunca koşmak zorunda kalacaktı - neredeyse büyük bir çikolatalı muffindeki miktar. Bu nedenle, herhangi bir yağ kaybı planının ilk adımı, yediklerinizi yükseltmektir. İşlenmiş gıdalar, şeker, yapay tatlandırıcılar ve rafine karbonhidratları keserek başlayın. Evet, kek, kurabiye, dondurma, kraker, kruvasan, simit ve beyaz makarna içerir. Ardından, diyetinize daha fazla taze meyve, sebze, tahıl, yağsız et ve balık ekleyin.
2. Daha Fazla Su İçin
Besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yüksek kalorili içecekleri atlayın ve bunun yerine bir bardak (veya iki) su alın. Bu, devam eden aromalı latte, tatlı benzeri kahveler, meyve suları, tatlı çay, şekerli kokteyller ve soda anlamına gelir. Su sadece vücudunuzu nemlendirmeye ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre sisteminizi sürekli olarak temizler ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, Obesity'de Ağustos 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yemekten yaklaşık 30 dakika önce bir bardak su içmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Ve gün boyunca su içmeye devam etmeyi unutmayın. Çoğu zaman, açlık ve susuzluk sinyalleri benzer hissedebilir. Bu yüzden atıştırmalık gibi hissettiğinizde, bir bardak su için ve dürtmeden önce dürtünün yok olup olmadığını görün.
Kredi bilgileri: Getty Images / Westend61Besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yüksek kalorili içecekleri atlayın ve bunun yerine bir bardak (veya iki) su alın. Bu, devam eden aromalı latte, tatlı benzeri kahveler, meyve suları, tatlı çay, şekerli kokteyller ve soda anlamına gelir. Su sadece vücudunuzu nemlendirmeye ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre sisteminizi sürekli olarak temizler ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, Obesity'de Ağustos 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yemekten yaklaşık 30 dakika önce bir bardak su içmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Ve gün boyunca su içmeye devam etmeyi unutmayın. Çoğu zaman, açlık ve susuzluk sinyalleri benzer hissedebilir. Bu yüzden atıştırmalık gibi hissettiğinizde, bir bardak su için ve dürtmeden önce dürtünün yok olup olmadığını görün.
3. Yemeklerinizi Hızlandırın
Her gün kaç öğün yemesi ve ne zaman yeneceği arkasındaki araştırma zaman zaman çelişkilidir. Bazı çalışmalar, iki ila üç saat arayla küçük öğünlerde otlamanın, akşam yemeği saatinde dışarı çıkmanızı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diğerleri aralıklı oruç tutmayı (temel olarak tüm günlük öğünlerinizi daha kısa bir sürede yemek anlamına gelir) yağ kaybını atlatmanın ve aşırı yemeyi önlemenin iyi bir yolu olarak işaret eder. Taraftarlar, güne ne kadar erken başladıklarına bağlı olarak, genellikle akşam saat 17 ile 20 arasında bir yerde yemek yemeyi bırakırlar. Tabii ki, "yemek penceresi" sırasında sağlıklı yiyecekler seçmek hala çok önemlidir. Başka bir şey yoksa, aralıklı oruç gece geç saatte atıştırmayı ortadan kaldırır, bu da neredeyse her zaman yağ kaybı ve kilo kontrolü için bir nimettir.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesHer gün kaç öğün yemesi ve ne zaman yeneceği arkasındaki araştırma zaman zaman çelişkilidir. Bazı çalışmalar, iki ila üç saat arayla küçük öğünlerde otlamanın, akşam yemeği saatinde dışarı çıkmanızı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diğerleri aralıklı oruç tutmayı (temel olarak tüm günlük öğünlerinizi daha kısa bir sürede yemek anlamına gelir) yağ kaybını atlatmanın ve aşırı yemeyi önlemenin iyi bir yolu olarak işaret eder. Taraftarlar, güne ne kadar erken başladıklarına bağlı olarak, genellikle akşam saat 17 ile 20 arasında bir yerde yemek yemeyi bırakırlar. Tabii ki, "yemek penceresi" sırasında sağlıklı yiyecekler seçmek hala çok önemlidir. Başka bir şey yoksa, aralıklı oruç gece geç saatte atıştırmayı ortadan kaldırır, bu da neredeyse her zaman yağ kaybı ve kilo kontrolü için bir nimettir.
4. Daha Akıllı Şımartın
Enflamasyonla mücadele yetenekleri sayesinde antioksidanların genel sağlığınız için iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak bazı antioksidanlar - yeşil çayda bulunan kateşinler, meyveler ve elma ve bitter çikolatadaki flavonoidler - yağ yakmaya yardımcı olabilir. New York'taki RDN, CDN ve Schuster Nutrition'un sahibi Melissa Schuster, "Bu antioksidanlar metabolizmayı hızlandırmaya, glikoz kontrolünü geliştirmeye ve hatta kilo kontrolüne katkıda bulunan bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir" diyor. Evet, işte çikolata yeme izniniz! Uyarı: Günde en az yüzde 70 kakao olan 1 ons çikolatayla saklayın, Schuster'e tavsiyelerde bulunur. Veya yulaf ezmesine veya yoğurtunuza çiğ kakao uçları eklemeyi deneyin. "Doğal olarak şekeri düşük, mineral ve antioksidan bakımından zengin ve iyi bir lif kaynağı olan çikolatalardan daha az işleniyorlar" diyor.
Kredi bilgileri: Lauren King / iStock / Getty ImagesEnflamasyonla mücadele yetenekleri sayesinde antioksidanların genel sağlığınız için iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak bazı antioksidanlar - yeşil çayda bulunan kateşinler, meyveler ve elma ve bitter çikolatadaki flavonoidler - yağ yakmaya yardımcı olabilir. New York'taki RDN, CDN ve Schuster Nutrition'un sahibi Melissa Schuster, "Bu antioksidanlar metabolizmayı hızlandırmaya, glikoz kontrolünü iyileştirmeye ve hatta kilo kontrolüne katkıda bulunan bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir" diyor. Evet, işte çikolata yeme izniniz! Uyarı: Günde en az yüzde 70 kakao olan 1 ons çikolatayla saklayın, Schuster'e tavsiyelerde bulunur. Veya yulaf ezmesine veya yoğurtunuza çiğ kakao uçları eklemeyi deneyin. "Doğal olarak şekeri düşük, mineral ve antioksidan bakımından zengin ve iyi bir lif kaynağı olan çikolatalardan daha az işleniyorlar" diyor.
5. Menü Uzmanı Olun
Restoranlar sağlıklı yiyicinin düşmanı olarak bilinir. Ancak vücut yağını azaltmak için kararınıza bağlı kalırken yemeklerin tadını çıkarmak kesinlikle mümkündür. Yemeği kendiniz pişirmemekle biraz kontrolünüzden vazgeçmiş olabilirsiniz, ancak yine de akıllıca seçimler yapabilirsiniz. Sipariş vermeden önce menüyü dikkatle tarayın ve bir şeyin nasıl hazırlandığından emin değilseniz garsonunuza sorun. Mayo Clinic'e göre kızartmak yerine haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş yiyeceklerle yapıştırın. Ve sebzeler veya patates kızartması yerine salata ile gelen mezeler seçin. SelectMyPlate sitesine göre aşırı giyinme (yanda isteyin), peynir merkezli yemekler, krema sosları ve kızartılmış herhangi bir şeyden kaçının.
Kredi bilgileri: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestoranlar sağlıklı yiyicinin düşmanı olarak bilinir. Ancak vücut yağını azaltmak için kararınıza bağlı kalırken yemeklerin tadını çıkarmak kesinlikle mümkündür. Yemeği kendiniz pişirmemekle biraz kontrolünüzden vazgeçmiş olabilirsiniz, ancak yine de akıllıca seçimler yapabilirsiniz. Sipariş vermeden önce menüyü dikkatle tarayın ve bir şeyin nasıl hazırlandığından emin değilseniz garsonunuza sorun. Mayo Clinic'e göre kızartmak yerine haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş yiyeceklerle yapıştırın. Ve sebzeler veya patates kızartması yerine salata ile gelen mezeler seçin. SelectMyPlate sitesine göre aşırı giyinme (yanda isteyin), peynir merkezli yemekler, krema sosları ve kızartılmış herhangi bir şeyden kaçının.
6. Hayatınızı renklendirin
Karın yağıyla savaşıyorsanız, şeyleri biraz baharatlamak para ödeyebilir. Aralık 2017'de yapılan Metabolizma çalışması, tarçının kendine özgü tadını veren uçucu bir yağ olan sinnamaldehitin, termojenez (vücut ısısı üretimi) yoluyla kalori yakmaya başlaması için yağ hücrelerini veya adipositleri indüklediğini buldu. Araştırmacılar, olumsuz etkilerden kaçınmak için ne kadar çok olduğunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulacağı konusunda uyarırken, sabah kahvenizdeki joe'ye biraz serpmek acı veremez. Ve işteyken, pişirdiğiniz her şeye biraz baharat eklemeyi deneyebilirsiniz. Schuster, "Kırmızı ve karabiber ve zencefil gibi bazı baharatların kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var." "Bu baharatlar ayrıca genel sağlık için ve özellikle yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi hastalıklar için yararlı olan anti-enflamatuar etkilere sahiptir." Yine de, yiyeceklere baharat eklemek, kilo kaybı ve anti-inflamasyon ile küçük bir şekilde yardımcı olabilirken, Schuster, çok daha büyük bir resmin sadece bir parçasıdır. "Porsiyon kontrolü, meyve ve sebzeleri arttırmak ve egzersiz yapmak gibi kilo kaybı ile yaşam tarzı ve davranış değişikliklerine odaklanmak da önemlidir."
Kredi bilgileri: Getty Images / ManutaKarın yağıyla savaşıyorsanız, şeyleri biraz baharatlamak para ödeyebilir. Aralık 2017'de yapılan Metabolizma çalışması, tarçının kendine özgü tadını veren uçucu bir yağ olan sinnamaldehitin, termojenez (vücut ısısı üretimi) yoluyla kalori yakmaya başlaması için yağ hücrelerini veya adipositleri indüklediğini buldu. Araştırmacılar, olumsuz etkilerden kaçınmak için ne kadar çok olduğunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulacağı konusunda uyarırken, sabah kahvenizdeki joe'ye biraz serpmek acı veremez. Ve işteyken, pişirdiğiniz her şeye biraz baharat eklemeyi deneyebilirsiniz. Schuster, "Kırmızı ve karabiber ve zencefil gibi bazı baharatların kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var." "Bu baharatlar ayrıca genel sağlık için ve özellikle yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi hastalıklar için yararlı olan anti-enflamatuar etkilere sahiptir." Yine de, yiyeceklere baharat eklemek, kilo kaybı ve anti-inflamasyon ile küçük bir şekilde yardımcı olabilirken, Schuster, çok daha büyük bir resmin sadece bir parçasıdır. "Porsiyon kontrolü, meyve ve sebzeleri arttırmak ve egzersiz yapmak gibi kilo kaybı ile yaşam tarzı ve davranış değişikliklerine odaklanmak da önemlidir."
7. BEKLEYİN!
Diyetinizi kontrol altına almak yağ kaybı denkleminin sadece bir parçasıdır, ancak egzersiz de önemlidir. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için, haftada iki veya üç gün yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) yaparak geçirin. Araştırmacılar, Nisan 2012'de Journal of Obesity'de yayınlanan bir çalışmada, bu tür antrenmanın vücut yağını azaltmaya, aerobik kondisyonu iyileştirmeye ve yağsız vücut kütlesini (aka kas) korumaya yardımcı olabileceğini buldular. Bir şeyleri karıştırmak için, bu yöntemi en çok keyif aldığınız herhangi bir kardiyo formuna uygulayın - koşma, bisiklete binme, merdiven çıkma, atlama ipi, eliptik eğitim veya kürek çekme. Antrenmanlarınıza hafif, beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve daha sonra yüksek ila düşük yoğunluk arasında gidip gelin. Örneğin, 30 saniye boyunca koşabilir ve daha sonra 15 ila 20 dakika boyunca tekrarlayarak bir ila iki dakika boyunca koşu yapabilir veya yürüyebilirsiniz. Beş dakikalık kolay bir soğuma ile bitirin.
Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesDiyetinizi kontrol altına almak yağ kaybı denkleminin sadece bir parçasıdır, ancak egzersiz de önemlidir. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için, haftada iki veya üç gün yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) yaparak geçirin. Journal of Obesity'de Nisan 2012'de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar bu tür antrenmanın vücut yağını azaltmaya, aerobik kondisyonu iyileştirmeye ve yağsız vücut kütlesini (aka kas) korumaya yardımcı olabileceğini buldular. Bir şeyleri karıştırmak için, bu yöntemi en çok keyif aldığınız herhangi bir kardiyo formuna uygulayın - koşma, bisiklete binme, merdiven çıkma, atlama ipi, eliptik eğitim veya kürek çekme. Antrenmanlarınıza hafif, beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve daha sonra yüksek ila düşük yoğunluk arasında gidip gelin. Örneğin, 30 saniye boyunca koşabilir ve daha sonra 15 ila 20 dakika boyunca tekrarlayarak bir ila iki dakika boyunca koşu yapabilir veya yürüyebilirsiniz. Beş dakikalık kolay bir soğuma ile bitirin.
8. Daha Fazla Yağ Yakmak için Kas Oluşturun
Vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmanın tek yolu kardiyo değildir. Vücudunuza kas eklemek, Mayo Clinic'e göre dinlenirken daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı seanslarınızda (haftada iki veya üç kez hedefleyin), tezgah presleri, dik sıralar, eğilmiş sıralar, çömelme ve deadlift gibi çok eklemli egzersizler yapın. ACE'ye göre, bu bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas çalışır ve hızlı kas kazanımını destekler. Ayrıca, günlük aktiviteleri daha yakından taklit ederler (pazı bukleleri gibi izolasyon egzersizlerinin aksine), yaralanmaları ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olurlar. Her egzersizin 10 ila 12 tekrarından oluşan üç ila beş set ile başlayın.
Kredi bilgileri: UberImages / iStock / Getty ImagesVücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmanın tek yolu kardiyo değildir. Vücudunuza kas eklemek, Mayo Clinic'e göre dinlenirken daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı seanslarınızda (haftada iki veya üç kez hedefleyin), tezgah presleri, dik sıralar, eğilmiş sıralar, çömelme ve deadlift gibi çok eklemli egzersizler yapın. ACE'ye göre, bu bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas çalışır ve hızlı kas kazanımını destekler. Ayrıca, günlük aktiviteleri daha yakından taklit ederler (pazı bukleleri gibi izolasyon egzersizlerinin aksine), yaralanmaları ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olurlar. Her egzersizin 10 ila 12 tekrarından oluşan üç ila beş set ile başlayın.
