Bir pelvik itme ile ilgili kaslar, glutealleri ve hamstringleri, bel sırt kaslarını, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını içeren çekirdek kaslar olarak da bilinir. Bu kasları çalıştırmak nispeten kolaydır ve minimum ekipman gerektirir.
Sırtüstü Kalça Kaldırma
Sırt üstü yere ya da egzersiz minderine uzan. Avuç içleri kalçalarınızın yanında, kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Ayaklarınızı yere dizlerinizin hemen altına düz olarak yerleştirin. Elleriniz ve ayaklarınızla yere bastırın, hamstring ve gluteal kasları sıkarken nefes verin ve pelvisinizi tavana doğru yukarı doğru bastırın, kalçaları tamamen yukarı doğru uzatın. Kısa bir süre duraklayın, sonra kalçaları yavaşça yere indirirken nefes verin. 12 ila 15 tekrarla başlayın, ardından 25 ardışık tekrar yapana kadar kademeli olarak artırın.
Denge Topu Pelvik İtme
Arkanıza yaslanın ve topuklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde bir denge topunun üzerine yerleştirin. Top kalçalara yakın olmalıdır, ancak dizler topa karşı değil, göğse doğru çekilmelidir. Dört saymak için, dizleriniz 1 numaralı düze gelinceye kadar topu topuklarınızla yuvarlayın, kalçaları yerden kaldırın ve 2 numaralı kalça eklemini düzeltin. 3 sayımda kalçaları yere indirin ve 4, dizleri göğse doğru geri çekin. Bu sekansı 15 ila 25 kez tekrarlayın.
Stabilite Bilyalı Köprü Asansörü
Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altına, kalça genişliğinden ayrı, göğsün üstünden geçen kollara sabitlenmiş bir denge topunun üzerine dik oturun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve ileri doğru yürüyün, topun omurganızı toplamasına izin verin, her seferinde bir omur yerleştirin. Sadece omuz bıçaklarınız ve kafatasınızın tabanı topun üzerine gelene kadar yürümeye devam edin. Ayaklarınızı doğrudan dizlerin altına dikerek pelvisinizi tavana doğru kaldırarak bir "köprü" tutun. Kalçanızı yere doğru indirirken nefes alın, sonra tavana doğru iterken nefes verin. Üstte kısa bir süre duraklatın, ardından 15 ila 25 kez tekrarlayın.
Posterior Pelvik Eğim
Ayakları dizlerin altına dikilmiş kalça genişliğinde yaklaşık olarak bükülmüş dizlerle yere yatın. Ellerinizi avuç içlerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin. Glutealleri sıkarken, kalçaları göğüs kafesinize doğru yuvarlayarak karın kaslarını nefes alıp verin. Kısa bir süre tutun, daha sonra nefes alın ve bırakın, leğen kemiğini yere doğru sallayın, belin hareketin altındaki hafifçe arkaya doğru kavrayın. 15 ila 25 kez tekrarlayın.
