Egzersiz yaparken, özellikle de sprint ve zıplama gibi patlayıcı faaliyetler yaptığınızda, tendonlarınız çok gerginleşir. Kasları kemiklere bağlayan bu kalın doku bantları çok sertse, bu aktivitelerden gelen tüm kuvveti doğru şekilde kullanamazlar.
İdeal olarak, tendonlarınız çok elastik olmalı, yani yepyeni bir lastik bant gibi gerilmelidir. Ne kadar çok gerilirlerse, o kadar güçlü seker. Tıpkı bir lastik bant gibi, tendonların çok sertleştiklerinde yırtılması daha olasıdır. Balistik uzanımlar, tendonlarınızı zorlu egzersizler için hazırlamaya yardımcı olur.
Balistik Germe
Balistik uzanımlar kaslarınızı bir streç haline getiren hızlı hareketlerdir ve daha sonra hızla serbest bırakılır. Belirli bir kasın daha esnek hale getirilmesine odaklanmak istiyorsanız ideal değildir, çünkü esnemeler yeterince uzun sürmez. Bununla birlikte, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan bir 2007 araştırmasına göre, balistik germe tendonlarınızı daha esnek hale getirmeye yardımcı olur.
İncitebildiğiniz için balistik esnemeleri akıllıca kullanın. Gerdirmeyi çok ileri itmeyin ve çok hızlı hareket etmeyin. Streç ve hızlı bir geri tepme elde ettiğiniz sürece, tendonlarınıza yardım ediyorsunuz.
Popo Vuruşları
Bu balistik esnemeyi kullanarak dörtlü uzanmalarına bir sıçrama ekle.
Nasıl yapılır: Ya ileri doğru koşu ya da yerinde durma, bir ayağı ile vücudunuzu yerden yukarı doğru itin ve diğer ayağınızı yukarı doğru kıvırın, dizinizi bükün. Poponuzu ayağınızın topuğuyla vurmaya çalışın ve sonra o ayağı yere bırakın ve diğer bacağını esneterek bastırın.
Zombi Yürüyüşleri
Hamstringlerinizi ileriye doğru sallayarak birer birer hedefleyin.
Nasıl yapılır: Bir ayağınızla öne çıkın ve diğer bacağınızı olabildiğince yukarı doğru sallayın, dizinizi düz tutun. Kollarınıza düz bir şekilde ulaşın ve ayak parmaklarınızla kolunuza vurmaya çalışın. O bacağını geri indir ve diğer bacağını yukarı doğru sallayarak başka bir adım daha at.
Balistik Ayak Dokunuşu
Omurganızda aşırı stres oluşmasını önlemek için bu balistik streç ile biraz daha yavaş hareket edin.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla birlikte dik durun. Dizlerinizi düz tutun ve öne doğru eğin, her iki kolla uzanın. Aşağı ulaştıkça poponuzu geri yapıştırın. Rahatça olabildiğince alçak git, sonra uzun boylu dur. 15 kez tekrarlayın.
Bacak salıncak
Bu balistik streç ile bacağınızın içinde ve dışında uyluk kaslarını gerin.
Nasıl yapılır: Elleriniz duvardayken bir duvarın önünde durun. Öne doğru eğin ve kilonuzu duvara koyun. Bir bacağını hafifçe öne getirin. Her iki dizinizi düz tutun. Ön bacağınızı vücudunuzun sol veya sağ tarafına doğru döndürün. Mümkün olduğunca yükseğe sallayın, sonra aşağı ve diğer tarafa doğru sallayın. Bacağınızı sallarken vücudunuzu öne doğru tutmaya çalışın.
Duvar Buzağı Streç
Bu balistik bir gerginlik olmamasına rağmen, büyük Aşil tendonunu nazikçe hedefler.
Nasıl Yapılır: Bir duvarın önünde durun ve iki elinizi üzerine koyun. Bir ayağı geriye, diğer ayağı öne doğru kademelendirin. Arka ayağınızın ayak parmakları, ön ayağınızın topuğuyla aynı hizada olmalıdır. Arka ayağınızı zeminde tamamen düz tutun ve dizinizi duvara doğru eğin. Yavaşça duvara 30 saniye yaklaşın, sonra yanları değiştirin.
