"Rus bükümü" ifadesi bir tür egzotik dans hareketi gibi gelebilir, ancak tam olarak değil. Ciddi sonuçlarla basit bir ab egzersizi, ekipmanla veya ekipmansız olarak yapılabilir - başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bazı zemin alanı ve çekirdek gücüdür.
CSCS Christopher Balam, "Bu egzersiz, diğer egzersizlere geçmeden veya yük eklemeden önce rotasyon ile lokalize kas dayanıklılığı geliştirmede süper yararlı olabilir." Diyor.
- Rus büküm egzersizi nedir? Çekirdeğe geçen üst gövdenin (torasik omurga) oturmuş dönme (yan yana) hareketi.
- Rus kıvrımları hangi kasları hedefliyor? Öncelikle çekirdeğinizi (abs, bel, kalça fleksörleri ve eğikler - çekirdeğinizi döndürmeye yardımcı olan kaslar) hedefler, ancak aynı zamanda tüm vücudunuzdan destek ve stabilizasyon gerektirir.
- Rus katlamaları kimler yapabilir? Balam, güvenli bir şekilde yere inebilen ve omurga yaralanması olmayan herkesin bu egzersizi yapabilmesi için iyi olması gerektiğini söylüyor.
Rus Twists Nasıl Yapılır
Adım 1: Dizleriniz Bükülmüşken Yere Yatın
- Karın kasını kasıp, yaklaşan çabaya hazırlanmak için özünü al.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, zeminde düz olmalıdır.
Adım 2: Üst Vücudunuzu Yerden Kaldırma
- Ellerinizi göğsünüzün merkezine doğru bir araya getirin - eğer tercihiniz buysa bir araya getirin.
- Göğsünüz ve uyluklarınız bu noktada bir V şekli oluşturmalıdır.
- Bu hareketi ilerletmek için bacaklarınızı yerden kaldırarak, parlamalarınızı masa üstü bir konuma getirebilirsiniz.
Adım 3: Yan Yana Büküm
- Karın kasılı tutun ve gövdenizi sağa doğru bükün, kollarınızı da sağa getirin.
- Merkezden geriye doğru döndürün, sonra sola döndürün.
4. Adım: İlerleme Hızını Koruyun
- Rus bükülmeleri genellikle bir sette kaç tekrar yaptığınızı takip etmek için iki sayımlı bir kadansla (1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 ve benzeri) yapılır.
- Her sayımda, tarafları döndürüyorsunuz. İlk önce eğildiğiniz tarafa her döndüğünüzde sayıya bir tane ekleyin.
- Her zamanlanmış sette aynı sayıda tekrar yapmayı hedefleyin.
Rus Twists Ne Kadar Yapmalısınız?
Bu egzersizi yapmak için harcayacağınız zaman, kondisyon seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Başlangıçta, bir kişi setler arasında bir dakikalık 3 ila 5 set 10 tekrar hedeflemelidir, diyor Balam.
"Amacınız, bu harekete bir ağırlık ekleyecekmiş gibi, güç veya güç temelli diğer temel egzersizlere geçmeden önce lokalize kas dayanıklılığını artırmaktır."
Daha gelişmişseniz, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 3 ila 5 set 20 tekrar tamamlamayı deneyebilirsiniz. Ve bunu kolayca başarabiliyorsanız, ekstra bir meydan okumaya hazırsınız (bir dambıl veya sağlık topu eklemek gibi).
Rus Twist Yapmanın Faydaları
Rus kıvrımları gerçekten çok yönlü bir egzersizdir. Ayaklarınızı yerden kaldırırsanız, tam vücut egzersizidirler. Yüksek bir yoğunlukta bittiğinde, kalp atış hızınızı artırabilir ve çok fazla kalori yakabilirler. Yavaşça yapıldığında, bir ısınmaya entegre edilebilirler. Ayrıca herhangi bir vücut ağırlığı rutinine eklemek için harika bir harekettir.
Kalori yakıyorlar
Rus bükümü yaparak kaç kalori yakılır? Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi, 60 dakikalık ılımlı bir jimnastik seansı sırasında (Rus twistleri gibi) 334 kalori yakacak. Bu, dakikada yaklaşık 5 kalori kadar işe yarıyor.
Tam kalori yakmanız yaşınıza, yoğunluğunuza, kilonuza ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için, daha özel bir numara için çevrimiçi bir hesap makinesi veya MyPlate gibi bir uygulama kullanın.
Tüm Fitness Seviyeleri için Çalışıyorlar
Mevcut yetenek seviyeniz ne olursa olsun, dinlenme sürelerini veya süresini ve sıklığını değiştirerek yoğunluğu ihtiyaçlarınıza göre düşürebilir veya azaltabilirsiniz. Balam, yeni başlayan olmanıza veya bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olmanıza bakılmaksızın, bu egzersizi değiştirmenin birkaç yolu var. Aşağıdaki modifikasyonu ve varyasyonu önerir:
- Yeni Başlayanlar: V-oturması gibi izometrik bir pozisyon tutmaya başlayın. “Bu hala çok zorsa, eller stabilite ve hedef kaslar için hafif bir deşarj için kalçaların her iki tarafına da yerleştirilebilir” diyor.
- Gelişmiş: Biraz kilo ekleyin! Buraya yük eklemek için herhangi bir ağırlıklı nesneyi - dambıl, ağırlık plakası, kettlebell, sağlık topu veya bir sürahi su - kullanabilirsiniz. Seçtiğiniz ağırlığı kollarınız düz olacak şekilde önünüzde tutmaya çalışın. Başlangıç egzersizlerinde yaptığınız gibi kollarınızı da ağırlıkla hareket ettirin. Karın kasılı tutun ve sırtınızı dönmesine izin vermeyin.
İpucu
Harici bir yük kullanırken, ağırlığı gövdeye daha yakın tutarak başlayın. Kollar gövdeden uzaklaştıkça hareket giderek zorlaşır.
Rus Katlama Yaparken Alınacak Önlemler
Gördüğünüz gibi, Rus Twist omurganın yakınında çok fazla rotasyon gerektirir. Çoğu kişi için güvenli olmasına rağmen, geçmişte boyun, sırt veya omuz sorunlarınız varsa, rutininize eklemeden önce bir doktor veya kişisel antrenör ile check-in yapmak akıllıca olacaktır.
Ve temsilciler ve setlerden geçerken nefesinizi tutmamaya dikkat edin, diyor Balam. İşleri hareket ettirmenin akıllı bir yolu mu? Solunduğunuz zamanı ve hareket ritmine göre nefes verir. Örneğin, diğer tüm temsilcileri solumayı ve nefes vermeyi deneyin. Nefes setinizi her sette tutarlı tutmaya çalışın.
Rus Twists egzersiz içine dahil
Rus bükülmeleri kendi başlarına süper etkilidir (çekirdeğiniz size bildirecektir). Ancak, bunları bir sonraki ter seansınıza nasıl dahil edeceğinizle ilgili bazı öneriler istiyorsanız, şu antrenmanlardan birini deneyin:
