Kilo kaybı söz konusu olduğunda, vücut kompozisyonunuzu izlemek, ilerlemenizi bir ölçekte takip numaraları kadar değerlendirmede de yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki belirli bölgelerde subkutan yağ kalınlığının ölçülmesini içeren deri kıvrım testi, fitness uzmanları tarafından hem vücut yoğunluğunu hem de vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Yöntem kusursuz değildir - Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, deri kıvrım testlerine dayanan vücut yağ tahminleri yaklaşık yüzde 3, 5 standart hata oranına sahiptir. Ancak göreceli doğruluğu, onu değerli bir değerlendirme aracı haline getirir.
Üç Skinfold Sitesi
Vücut yağ yüzdesini değerlendirmek için Jackson-Pollack yöntemi üç deri kıvrım ölçümü gerektirir. Erkekler için ölçüm yerleri göğüs, karın ve uyluktur; kadınlar için, uyluk, triseps ve suprailiak kretten veya kalça kemiğinin üst kısmının hemen üstünde oluşurlar. Ölçümler çok spesifik noktalarda yapıldığından, kesin konumlar test yapılmadan önce tipik olarak ölçülebilir ve yıkanabilir bir işaretleyici ile işaretlenir. Tutarlılık ve doğruluk için, tüm deri kıvrım ölçümleri ayakta duran, rahat bir vücudun sağ tarafında en az iki kez alınır ve bir kişinin sıvı seviyeleri doğruluğa müdahale edebildiğinde egzersizden sonra asla alınmamalıdır.
Jackson-Pollock Formülleri
Jackson-Pollock Formülü, vücut yağ yüzdesinin doğrudan bir değerlendirmesi değildir. Daha ziyade, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılabilen vücut yoğunluğunun - kapladığı alana göre toplam vücut ağırlığının bir ölçüsüdür. Vücut yoğunluğunu hesaplamanın birçok farklı yolu olsa da, Jackson-Pollock formülü yaygın olarak kullanılmaktadır, çünkü bu genel bir hesaplamadır, yani çok çeşitli popülasyonlara doğru bir şekilde uygulanabilir.
Erkekler için formül: 1.10938 - (0.0008267 x milimetre cinsinden göğüs, karın ve uyluk ölçümlerinin toplamı) + (0.0000016 x milimetre cinsinden göğüs, karın ve uyluk ölçümlerinin toplamının karesi) - (0.0002574 x yaş) = vücut yoğunluğu
Jackson-Pollock-Ward formülü olarak da bilinen kadınlar için formül: 1.0994921 - (0.0009929 x triceps, uyluk ve suprailiac ölçümlerinin toplamı) + (0.0000023 x triceps, uyluk ve suprailiac toplamının karesi ölçümler) - (0.0001392 x yaş) = vücut yoğunluğu
Vücut Yoğunluğu Dönüşümü
Jackson-Pollack formülünü kullanarak, 16 milimetre göğüs ölçümü, 20 milimetre karın ölçümü ve 17 milimetre uyluk ölçümü olan 40 yaşında bir erkek aşağıdaki vücut yoğunluğu denklemine sahip olacaktır:
1.10938 - (0.0008267 x 53) + (0.0000016 x 2.809) - (0.0002574 x 40) = 1.0597633
Bu 40 yaşındaki erkeğin yaklaşık vücut yağ yüzdesini bulmak için vücut yoğunluğu puanı başka bir formüle takılmalıdır. Vücut yoğunluğundan yüzde vücut yağını tahmin etmek için tasarlanan Siri denklemi:
x 100 = vücut yağ yüzdesi
Siri formülünü kullanarak, 40 yaşındaki erkek için vücut yağ yüzdesi:
x 100 = yüzde 17.1 vücut yağı
Yüzde Vücut Yağ Normları
Vücut Yağ Oranları Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre temel, atletik, formda, kabul edilebilir veya obez olarak sınıflandırılabilir. Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip oldukları için, her cinsiyet farklı yüzde aralıklarına sahiptir. Kadınlar için vücut yağının yüzde 10 ila 13'ü gerekli kabul edilirken, erkekler için vücut yağının sadece yüzde 2 ila 5'i gereklidir. Kadın sporcular normalde yüzde 14 ila 20 arasında vücut yağına sahipken, erkek sporcuların vücut yağ yüzdesi tipik olarak yüzde 6 ila 13 arasındadır. Yüzde 21 ila 24 vücut yağı olan kadınlar ve yüzde 14 ila 17 vücut yağı olan erkekler uygun olarak kabul edilir. Ortalama bir insan için kabul edilebilir bir vücut yağ aralığı, kadınlar için yüzde 25 ila 31 ve erkekler için yüzde 18 ila 24'tür. Vücut yağları yüzde 32'nin üzerinde olan kadınlar ve vücut yağları yüzde 25'in üzerinde olan erkekler obez olarak sınıflandırılır.
