Menopoz bir takım biyolojik değişiklikler getirir ve bariz hormonal değişikliklere ek olarak, vücut şeklinizde de bir fark görebilirsiniz. Daha önce sadece alt vücudunuzda, örneğin kalçalarınız ve uyluklarınızda bulunan vücut yağı, midsection'ınızda görünmeye başlayarak mide yağına neden olabilir. Mide yağınızı kaybetmek için diyetinizde yapılan değişiklikler ve bir egzersiz programına başlama da dahil olmak üzere birkaç yaşam tarzı değişikliğine girmeniz gerekecek.
Menopoz, Göbek Yağı ve Kalori
Menopozdan sonra kazanabileceğiniz göbek yağı sadece görünümünüzü etkilemez, aynı zamanda hastalık riskinizi de artırabilir. Menopoz sonrası kadınlar, karın duvarınızda bulunan yağ olan viseral yağ olarak mide yağı kazanma eğilimindedir. Bu tip metabolik olarak aktif yağ, iç organlarınızı çevreler ve enflamatuar maddeleri dışarı atar. Kronik inflamasyon kalp hastalığına katkıda bulunduğundan, genel sağlığınız için kötü haber verir.
İşte iyi haber - derin göbek viseral yağının kilo vermeye başladığınızda ilk yakacağınız yağlar arasında. Bunu yapmak için, her gün yaktığınızdan daha az kalori alın.
Örneğin, 5 kilo boyunda, 50 kilo ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan 50 yaşında bir kadın, ağırlığını 1.815 kalori ile koruyabilir. Haftada yarım kilo vermek için alımını günde 1.565 kaloriye düşürebilir veya haftada 1 kilo vermek için 1.315 kalori tüketebilir.
Kalori alımınızı mümkün olduğunca azaltmayın - kilo kaybınızı hızlandırmaz. Aslında, 1200 kaloriden daha az yemek sizi yarı açlık durumuna sokabilir ve sonuçta metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Sağlıklı Karbonhidrat, Yağ ve Protein Seçin
Her kaloriyi saymanız için kilo verme diyetiniz sırasında besleyici gıdalara odaklanın. Bunun iki faydası vardır - vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanıza yardımcı olur - ve besleyici gıdalar "ıvır zıvır" dan daha fazla doldurma eğiliminde olduğu için aç ve yoksun hissetmezsiniz.
Bu, her öğünde sebzeleri doldurmanız gerektiği anlamına gelir; yemek planınıza meyve ekleyin; avokado, zeytinyağı ve fındık gibi besleyici yağ kaynaklarını seçin; ve fasulye, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız proteinleri seçin. Kalsiyum açısından yüksek bir diyet daha düşük viseral yağ riski ile bağlantılı olduğundan, yağsız süt ürünleri, brokoli ve yapraklı yeşil sebzeler gibi çok fazla kalsiyum sağlayan sağlıklı gıdaları vurgulayın.
Mide ve Bel Yağını Kardiyo İle Yakmak
Mide yağının yakılması da kardiyovasküler egzersiz yapmayı gerektirir. Egzersiz ile aktivite seviyenizi artırmak, her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir, bu da daha fazla kilo vermenize yardımcı olur. Önemli bir zaman yatırımı için hazırlanın - Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, önemli kilo kaybı için haftada en az 250 dakika orta yoğunlukta egzersize ihtiyacınız var.
Bu, eliptik veya koşu bandında sonsuz saatler geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez - mahallenizde basit bir tempolu yürüyüş orta yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilir. Su yürüyüşü veya su aerobiği gibi diğer düşük etkili kardiyovasküler egzersizler, eklemlerinizi koşu gibi daha yüksek etkili egzersizlerle stres altına almak istemiyorsanız kalori yakmanıza da yardımcı olabilir.
Metabolizmanızı Ağırlıklar ile Arttırın
Menopozdan sonra kuvvet antrenmanı sağlıklı olmanın anahtarıdır ve mide yağını da uzak tutmaya yardımcı olabilir. Direnç eğitimi kas dokusu oluşturur ve kasın bakımı yağdan daha fazla enerji gerektirdiği için günlük kalori yakmanızı artırır.
Menopoz sırasında meydana gelen hormonal değişiklikler, kemikleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli dokuları etkiler ve menopoz sonrası kadınlar daha yüksek bir osteoporoz riskiyle karşı karşıyadır. New Mexico Üniversitesi'ne yazılan fitness uzmanı Len Kravitz'e göre, kuvvet antrenmanı osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için kemik yoğunluğunu koruyabilir ve hatta kemik kaybını biraz azaltabilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir.
Sizin için en iyi vücut geliştirme programını tasarlamaya yardımcı olması için bir fitness uzmanına danışın - hareketliliğiniz, esnekliğiniz, dengeniz, gücünüz ve vücut şeklinizin tümü hangi egzersizlerin güvenli ve etkili olacağını etkiler ve bir profesyonel de yaralanmaları önlemek için doğru teknik.
