Matlığa - hafif ağırlıklarla veya hafif olmadan - alın ve bazı kol kaslarını açın. Pilates, vücudunuzu güçlendirmeyi ve duruşunuzu iyileştirmeyi vaat eden mükemmel, çok yönlü bir vücut egzersizidir.
Pilates hakkında en iyi şeylerden biri, vücudun belirli bölgelerini gerçekten hedefleyen belirli egzersizler ve seriler olmasıdır. Amacınız şık kollarsa, sertifikalı Pilates eğitmeni Ashley Adams'ın Pilates kolu serisine girin. Fitness seviyenize bağlı olarak hafif dambıl tutarak veya olmadan devam edebilirsiniz.
Adams, “Bu egzersizleri bir zihin seansı sonunda zihin-beden bağlantısını ve farkındalığını derinleştirmek için kullanmayı seviyorum” diyor Adams. "Bu seri, uygun omuz pozisyonunu ve iyi duruşu öğrenmek için harika bir fırsat."
En üstteki üç hamlenin üç setiyle başlayın - sırayla, dinlenmeden - acele ediyorsanız, her set arasında 30 saniye dinlenin. "Bunlar benim hareketlerim oldu, " diyor Adams. "Kısa sürede büyük avantajlar elde edebilirsiniz."
Daha büyük bir mücadeleye hazır olduğunuzda, eksiksiz bir seri için son üç egzersizi ekleyin. Adams, uzun boylu durmak ve uygun vücut hizalamasını korumak için görsel bir hatırlatma olarak bunları bir aynanın önünde yapmayı önerir.
Kafa traş
- Ayaklarınız sıkıca bastırılmış ve ayak parmakları dışarıdayken ayakta durmaya başlayın.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekli bir üçgen oluşturun.
- Nefes alırken, ellerinizi başınızın üzerine doğru bastırın, dirseklerinizi düzeltin ve vücuttan yukarı ve uzağa doğru bastırın.
- Nefes verirken, ellerinizi başınızın arkasındaki başlangıç noktasına getirin.
- Beş ila sekiz tekrar yapın.
Adams, mat versiyonuna hakim olduktan sonra, reformcuya götürerek bir çentik çevirebileceğini söylüyor. “Reformcu üzerinde kayışları kullanarak oturma pozisyonundasınız, ancak yine de çekirdeğe geçmeye ve hem omuz stabilizasyonunu hem de iyi duruşu sürdürmeye odaklanıyorsunuz” diyor.
Kol Çemberleri
- Bacaklarınız birbirine bastırılmış ve ayak parmaklarınız dışarıda dururken kollarınızın önünüzde uzun süre durmasına izin verin.
- Kollarınızı tavana doğru kaldırırken, yumruklarınızla küçük, kontrollü saat yönünde daireler yapın.
- Bir destek için başlamak üzere kollarınızı yavaşça aşağı indirirken dairelerin yönünü ters çevirin.
- Beş ila sekiz tekrar yapın.
"Bu küçük hareketler bir yumruk atıyor, " diyor Adams. "Sadece kolları germek ve güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda üst vücudun kaslarını çalıştırırken çekirdek etkileşime de meydan okursunuz."
Pazı kıvırmak
- Bacaklarınız birbirine bastırılmış ve ayak parmaklarınız dışarıdayken durun.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın. Ağırlıkları tutarsanız, yumruk yapın.
- Bileklerinizi ve önkollarınızı omuzlarınıza doğru kıvırmak için dirseklerinizi soluyun ve bükün. Üst kollarınızı yere paralel tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Dirseklerinizi nefes verin ve uzatın, kollarınızı uzatın.
- Beş ila sekiz tekrar yapın.
Boks
Boks ringinden bir sayfa alarak, bu kaya gibi sağlam kollara ve çekirdek kaslara yol açar. Mevcut yeteneğinize bağlı olarak iki ila beş kilo arasında bir dizi hafif ağırlık alın.
- Ayaklarınız kalça genişlik mesafesi ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş olarak başlayarak başlayın.
- Kalçalara hafifçe menteşeleyin, dirsekleri kaburgalarınızın yanında olacak şekilde bükün, yumruklarınızı omuzlarınızdan tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Aynı anda bir kolu öne ve yukarı, diğerini arkanıza ve aşağıya doğru uzatın.
- Başlamak için geri dön. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 16 alternatif tekrar yapın.
böcek
Boksla aynı duruşu takiben, ağırlık odasından geleneksel bir göğüs sinek hareketini hatırlatabilecek bir hata var.
- Ayaklarınız kalça genişlik mesafesi, bacaklar hafifçe bükülmüş, kolları genişletilmiş halterler ve avuç içi içeri bakacak şekilde tutarak başlayın.
- Kalçadan hafifçe öne menteşe takın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirsekte hafif bir bükülme ile kollarınızı gövde yüksekliğine gelinceye kadar kaldırın.
- Yavaş başlamak için. Toplam 10 tekrar yapın.
sarılmak
- Bacaklarınız sıkıca bastırılmış halde durun, ayak parmakları ortaya çıktı, her iki elinde ağırlıkları tutun. Avuç içleri omuz yüksekliğinin hemen altındadır, kollar dirseklerde hafif bir bükülme ile uzatılmıştır.
- Avuç içleri temas edene kadar kolları yavaşça bir araya getirin, ardından başlamaya dönün.
- Altı ila sekiz tekrar yapın.
