Ayda 10 kilo, herkes için mümkün olmayan yüksek kilo kaybı hedefidir. Sağlıklı bir diyet ve çok fazla egzersizle, ilk iki haftada daha fazla kaybedebilmenize rağmen, haftada 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Egzersiz yaparak 3.500 kalori yakmanız veya kaybetmek istediğiniz her kilo için 3.500 kaloriyi diyetinizden çıkarmanız gerekecektir.
Aşama 1
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Şu anda kilo alıyorsanız, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yiyorsunuz. Doktorunuza, her gün almanız gereken kalori miktarını bulmanıza yardım etmesini isteyin, bu da yaşınıza, kilonuza, sağlığınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir. Kilo almıyorsanız, fazla kalori yemiyorsunuz ve mevcut diyetinize göre kalori alımınızı azaltmaya başlayabilirsiniz.
Adım 2
Kürek, koşu ve yüzme gibi antrenmanları kullanarak titiz bir aerobik egzersiz rutini başlatın. İhtiyacınız olan kesin egzersiz miktarı, kilonuza ve yaptığınız egzersiz türüne bağlı olarak değişir. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi, bir kürek makinesinde her 30 dakikada bir 377 kalori yakacak, ancak 444 kalori, yüksek etkili adım aerobiklerine aynı miktarda zaman harcayacak.
Aşama 3
Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hesaplayın. Sadece egzersiz yaparak ayda 10 kilo vermek için haftada en az 7.000 kalori yakmanız gerekir. Bu, önemli miktarda egzersiz gerektirir ve genel sağlığınıza ve kondisyonunuza bağlı olarak çok fazla egzersiz bile olabilir. Örneğin, 185 kilo başlangıç ağırlığında yüksek etkili aerobikli 10 kilo vermek için, her hafta yaklaşık sekiz saat egzersiz yapmanız gerekir.
4. Adım
Diyetinizden kalori keserek kaybedebileceğiniz kilo miktarını artırın. Örneğin günde 500 kalori kesebilirseniz, hedefinize ulaşmak için her hafta egzersiz yaparak sadece 3.500 kalori yakmanız gerekir. Çok miktarda soda veya şekerli içecek içiyorsanız, bunları diyetinizden keserek 500'e ulaşabilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklar gibi diğer boş kalori kaynaklarını inceleyin. Gün boyunca birden fazla küçük öğün yiyerek kendinizi daha dolgun hissedebilirsiniz. Çerezleri ve patates cipsi yerine fındık ve çilek, peynirli, tereyağlı yemekler balık gibi yağsız proteinlerle değiştirin.
Adım 5
Ağırlık çalışmasını egzersiz rutininize dahil edin. Ağırlık kaldırmak, aerobik egzersizi kadar kalori yakmaz; Bununla birlikte, kas geliştirirken daha fazla kalori yakarsınız, çünkü kasların sürdürülmesi için daha fazla enerji gerekir. Ağız kavgası ve pullups gibi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin veya bacak presi gibi ağırlık makinelerini kullanın. Kettlebell'leri veya el ağırlıklarını kaldırmak, güçlü ve sağlıklı bir kas oluşturmanıza da yardımcı olabilir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada ağırlık eğitimine en az iki gün harcanmasını tavsiye eder; kuvvet antrenman rutininiz sırt, kol, bacak, omuz, karın ve göğüs dahil tüm büyük kas gruplarını içermelidir.
İpucu
Çoğu insan için, sağlıklı kilo kaybı haftada bir veya iki kilodan fazla değildir, bu nedenle 10 kilo vermeniz bir aydan biraz daha uzun sürebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar diyet ve egzersizin ilk birkaç haftasında, özellikle de aşırı kiloluysa, daha fazla kilo verirler.
Uyarı
Bir fitness rutinine başlamadan önce, özellikle de hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
