Spor salonunda toplanmanın faydaları vardır - güç, gelişmiş vücut kompozisyonu ve övünme hakları, birkaç isim.
Yine de, ağır çömelme ve deadliftler üzerine aştınız ve şimdi bacaklarınız ağaç gövdelerine benziyor. Ya da belki de diyetinizi iyi yönetmediniz ve bu ağaç gövdelerinin üstünde bir yağ tabakası var. Ve otururken büyük uyluklarınızın dikişleri patlaması korkusu olmadan tekrar kot giymek istiyorsunuz.
İşte zayıflama planınız beyler: Çok sayıda kardiyo, jimnastik ve daha iyi bir diyet. Sadece azaltmayı göremeyeceğinizi unutmayın, bu nedenle uyluklarınızda toplu olarak kaybederseniz, vücudunuzun diğer bölgelerinde de kaybedersiniz.
Bağcıklı Koşu Ayakkabıları
Bir koşucunun bacaklarını düşünün - uzun ve yalın. Aradığın görünüm bu, değil mi? Sonra başka bir tür kardiyo ve bir sürü çalıştırmak veya yapmak zorunda kalacaksınız.
Kardiyo, bunu yaparken yağ yakmanıza yardımcı olur. Şu anda herhangi bir kardiyo yapmıyorsanız, haftanın çoğu gününde en az 30 dakika ekleyin. Eğer biraz kardiyo yapıyorsanız, artırın. Koşmak, eğilmek için en iyi kardiyo türüdür çünkü bacak kaslarınızın bisiklet, merdiven çıkma veya eliptik eğitmen gibi "pompalamasına" neden olmaz. Kürek, üst gövdeye vurgu yapıldığında, iyi bir seçenektir.
Kardiyo'nuzu yapmak için iki seçeneğiniz var: kararlı durum ve aralıklı eğitim ACE Fitness diyor. Kararlı durum kardiyo, daha uzun bir süre daha düşük bir yoğunlukta yapılırken, aralıklı eğitim, kısa bir yoğun çaba patlaması ve ardından bir iyileşme periyodunu içerir. Her ikisini de rutininize dahil etmenin faydaları vardır.
Aralıklı egzersiz yağ yakmak için en iyi seçenektir. Bu tür bir eğitim, yağı daha kısa sürede kararlı durum kardiyolarından daha iyi yakar. Daha etkili ve verimli. Daha uzun süreler boyunca yapılan kararlı durum kardiyo - özellikle koşu - bacakları dışarı atmak için de özellikle iyidir.
Dayanıklılık aktivitelerine katılmak bacaklarınızın aktiviteye en uygun şekilde uyum sağlamasına neden olur. Uzun kararlı durum kardiyo, kalorilerinizi doğru bir şekilde dengelerseniz kas kütlesini kaybetmenize de yardımcı olabilir.
Barbell'i Yüklemeyin
Aslında, hepsini çıkarın. Düşük ağırlık, yüksek rep kaldırma düzenleri bile, bunun için vücut tipine sahipseniz sizi toplu hale getirebilir, diyor Go Ask Alice! Ve eğer amacınız kas kütlesini kaybetmekse, kuvvet antrenmanından bir mola vermek ve çok sayıda kardiyoya odaklanmak gitmek için bir yoldur. Uyluklarınızdaki fazla kasları kaybettiğinizde, korumak için bazı hafif jimnastik ekleyebilirsiniz.
Tam vücut vücut ağırlığı sadece devre eğitim rutin haftada iki veya üç kez tek ihtiyacınız. Her egzersizin bir setini, toplam 5 ila 10 tur arasında çok az dinlenme ile yapın. Mermiler arasında bir iki dakika dinlenin.
Örnek bir rutin şunları içerebilir:
- 10 şınav
- 10 dağcı (her iki taraf = 1 tekrar)
- 10 egzersizi
- 20 atlama jakı
- 10 vücut ağırlığı ağız kavgası
Başka bir örnek:
- 10 pull-up
- 10 burpee
- 10 dip
- 10 lunges (her iki taraf = 1 tekrar)
- 10 bisiklet egzersizi (her iki taraf = 1 tekrar)
Tüm bu egzersizler, fitness seviyenize bağlı olarak daha kolay veya daha zor olacak şekilde değiştirilebilir.
Çöreklerden Uzaklaşın
Belki çörek zayıflığınız değildir; belki pastırma veya dondurma. Her iki durumda da, bacaklarınızı eğmek için atlamanız gerekecek.
Yağ veya kas kaybetmeniz gerekip gerekmediğine bakılmaksızın, vücudunuzu kalori açığına sokmanız gerekir. Bu noktada, yakılacak yağ kalmadığında enerji için yağ veya enerji için kas kullanmaya başlayacaktır. Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve kaç kalori kesmeniz gerektiğini, en iyi doktorunuz, antrenörünüz veya beslenme uzmanınız tarafından yapılan karmaşık bir hesaplamadır.
Elinizdeki numaraya ulaştıktan sonra, bu rakamı aşmamak sizin görevinizdir. İlk ateş hattı, diyetinizdeki herhangi bir tatlı veya şekerli içecek olmalıdır - bunlar gitmelidir. Ara sıra tedavi için bitter çikolata gibi bir tatlıyı saklayın ve tatlı bir özleminiz olduğunda meyve seçin.
Ardından, karbonhidratları hedef alın. Mayo Clinic, kontrollü bir karbonhidrat diyeti yağ ve kas kaybetmek için çok önemlidir. Kardiyoya ağır giriyorsanız dikkatli olmalısınız çünkü yeterli enerji için yeterli karbonhidrat gerekir. Ancak, dışarı yaslandığınızda, çok fazla ihtiyacınız yoktur.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin. Aslında, tam tahıllı olsalar bile ekmek, pirinç ve makarnayı kesebilirsiniz. Nereye gittiğinize ihtiyacınız yok. Karbonhidratlarınızı taze sebzelerden ve sınırlı miktarda meyveden almaya odaklanın. Ara sıra tatlı patates iyi olmasına rağmen patates gibi nişastalı sebzelere yüklemekten kaçının.
Proteinlerinizi akıllıca seçin. Çünkü kütleye toplanmaya çalışmıyorsunuz, protein yüklemenize gerek yok. Makul miktarda sadık kalın ve hafif tavuk eti, balık, fasulye ve tofu gibi yağsız seçenekleri seçin.
Sabırlı ve Gerçekçi Olun
Sonuçta, bacaklarınızı ne kadar inceltebileceğiniz vücut tipine göre değişir. Eğer doğal olarak hantalsanız, mucizeler beklemeyin. Diyet ve egzersiz planınıza sadık kalın, aynada daha ince bir profil görmeye başlayacaksınız. Hatta dolabında saklanan o skinny jean çiftini giyebilirsin.
