Kasırga egzersizi nasıl yapılır

Bir kasırga egzersizi, aşırı kardiyoyu kas geliştirme ağırlık antrenmanı ve germe egzersizleri ile birleştiren yoğun bir egzersiz yöntemidir. Martin Rooney tarafından tasarlanan 20 dakikalık rutin, kas karışıklığı ve yorgunluğa dayanır, ardından hızlı onarım yapılır ve bu da egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarır. Her antrenman üç devre sprint içerir, ardından iki kuvvet antrenmanı egzersizi ve her devrenin üç seti bulunur. Kasırga antrenmanları, düzenli fitness rutininizle birlikte haftada bir veya iki kez yapılmalıdır.

Bir kadın sağlık topu tutuyor. Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Aşama 1

Ne tür bir egzersiz yapmayı planladığınıza karar verin ve gerekli ekipmanı toplayın. Bir kasırga eğitim planı ile, bir sağlık topu veya serbest ağırlıklarla egzersiz yapmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak arasında seçim yapabilirsiniz. Ekipmanı kullansanız da kullanmasanız da, egzersiz üç turdan oluşur. Her turu üç kez yapın, setler arasında 30 saniye ve turlar arasında bir dakika dinlenin.

Adım 2

10 mil / saat olarak ayarlanmış bir koşu bandında, dışarıda veya içeride 30 saniye sprint yaparak birinci rauntla başlayın. Sağlık topu ile, her iki tarafta 10 parmak dokunuşu ve 15 oturmuş Rus bükümü yapın. Bir dakika dinlenin, sonra 30 saniye boyunca biraz daha hızlı bir hızla sprint yapın. Orta topu sekiz kez düz bir şekilde zemine çarpın, sonra her iki tarafta beş yan slam yapın. Bir dakikalık bir dinlenmeden sonra, üçüncü turda 30 saniyelik, biraz daha hızlı bir süratle başlayın. Ellerinizi yere koymak yerine topun üzerine koyarak 10 sağlık topu şınav yapın. Devreyi 10 sağlık topu V-up ile bitirin.

Aşama 3

Bir sonraki bölüme 30 saniyelik bir sprint ile başlayın, ardından 10 itme sarsıntısı yapmak için ağırlıklı bir halter kullanın. Ayakta dururken, çenenizin altındaki ağırlıkla başlayın, ardından patlayarak yukarı doğru itin, bacaklarınızı momentum için atlayın ve makaslayın. Yuvarlak olanı, dizlerin hemen üzerinde konumlandırılan çubukla yapılan 10 yakın kavrama koparmada bitirin. Patlayın ve çubuğu göğüs yüksekliğine getirin, sonra kollarınızı ağırlık yüküyle uzatmak için harekete devam edin.

4. Adım

İkinci turdan öncekinden biraz daha hızlı olan 30 saniyelik bir sprint ile başlayın, ardından 10 geniş kavrama eğik sıra yapın. Ağırlığı göğsünüze yaklaştırıp yaklaştırarak ve dirseklerinizi ellerinizin üzerinde tutarak, 10 yüksek çekme ile turu bitirin. Devreyi 30 saniye biraz daha hızlı sprint, 10 halter bukle ve 10 halter kafatası kırıcı ile tamamlayın. Dizleriniz bükülmüş ve ağırlık göğüs hizasında kaldırarak yerde yatarken kafatasları yıkayın, sonra halterizi kafanızın hemen üzerinde yere getirin.

Adım 5

20 saniyelik bir sprint ile bir tur başlayıp 12 parmak dokunuşu ve 10 diz-dirsek şınav ile kasırga antremanının vücut ağırlığı bir versiyonunu gerçekleştirin. Bunları standart bir şınava benzer şekilde yapın, ancak aşağı doğru harekette, dirseği karşılamak için bir dizinizi yukarı ve dışarı doğru kaldırın. İkinci turu 20 saniyelik, biraz daha hızlı bir sprint ile başlatın, ardından 10 pike yapmak için bir denge topu kullanın. Ayaklarınız topun üzerindeyken şınav pozisyonuna geçin, sonra kalçalarınızı kaldırırken ve kollarınızı düzleştirirken topu vücudunuza ters bir V oluşturarak topu yaklaştırın. Turu 10 diz-göğüs şınav ile bitirin. Bir önceki tura göre daha hızlı bir hızla 20 saniyelik sprint ile üçüncüye, her iki tarafta 25 oturmuş Rus kıvrımına ve 10 geleneksel şınav ile bitirin.