Kas büyümesi, kas liflerine yapılan mikroskobik travmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar ve bu da kendilerini travmadan önce olduğundan daha büyük ve daha güçlü iyileştirir. Halter egzersizleri ile bir hafta içinde pazılarınıza bir inç kas koyabilirsiniz.
İki hafta içinde bir inç daha kazanabilirsiniz, ancak yakında vücudunuz plato yapacak ve her hafta bu tür bir büyüme görmeyeceksiniz. Her zaman istediğiniz "silahları" teslim etmek için daha büyük silah antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için bir plan geliştirin.
İpucu
Doğru gıdaların yardımıyla ve pazı egzersizleri yaparak bir hafta içinde pazı bir inç kazanabilirsiniz. Ancak bundan sonra, haftada bir inç kazanamayacaksınız ve çok hızlı bir şekilde yayılacaksınız.
Pazı Hızlı Büyütün
Pazılarınızda kas kazanmak için çekiç bukleler, vaiz bukleler ve kablo bukleler gibi pazı yapı bukleleri yapmaya odaklanın. Bu pazı antrenmanı, daha büyük kaslar oluşturan mikroskobik travmayı oluşturmaya yardımcı olmak için pazılarınıza odaklanır. Her egzersiz seti ile pazılarınızı tükenme noktasına kadar çalışın.
Ağırlığı En Üst Düzeye Çıkarın
Kaldırdığınız ağırlık miktarı, kas kazanma hızınızı etkiler. Pazı bukleleri yaparken 35 kiloluk bir dambıl kaldırıyorsanız ve başarısızlıktan önce sekiz ila 12 tekrar yapabilirseniz, dört ila altı tekrar için 45 kiloluk bir dambıl kaldırmaya çalışın.
Hızlı kas inşa etmenin anahtarı, kaslarınız tükenmeden önce sadece birkaç tekrar yapabileceğiniz kadar ağır bir ağırlık kaldırmaktır. New Mexico Üniversitesi için Len Kravitz yazısına göre, bu egzersiz seviyesi pazı kaslarınızda travmaya neden olur ve daha büyük ve daha güçlü iyileşmelerine yardımcı olur.
Aerobik Kesintisi
Amacınız yağ kaybetmek yerine kas yapmaksa, kardiyovasküler antrenmanınızı azaltın ve çabalarınızı ağır ağırlık kaldırma üzerine odaklayın. Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yaparken, vücudunuz egzersiz için gerekli enerjiyi sağlamaya odaklanır ve enerji için kasları parçalayabilir.
Kas inşa etmek için yemek
Kas inşa ederken, kalori ihtiyacınızı artırırsınız. Harvard Health'e göre, 185 kiloluk bir ağırlık kaldırıcı, bir saatlik bir egzersiz sırasında yaklaşık 532 kalori yakıyor. 500 kalori daha almalısın yoksa kilo kaybedersin. Büyüyen kaslar da kaloriye ihtiyaç duyar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas kazanmak istiyorsanız her gün kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almanızı önerir.
Bununla birlikte, hedefinize ulaştığınızda kas tutmak, daha az protein yemek demektir: vücut ağırlığınızın poundu başına 0.37g. Vücudunuzu yakıtlandırmak ve yağsız vücut kütlesi oluşturmak için gerekli besinleri sağlamak için yüksek kaliteli protein ve karbonhidratlar tüketin. Kızarmış tavuk, yağsız et, yumurta ve ton balığı vücudunuza büyük miktarda yağ olmadan protein sağlar. Kaslarınıza enerji sağlamak için tam tahıllar ve rafine edilmemiş karbonhidratlar tüketin.
