Birçok diyet ve egzersiz planı vardır, ancak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki obezite oranı artmaktadır. Kilo Kontrol Bilgi Ağı'na göre Amerikalıların üçte ikisinden fazlası fazla kilolu. Diyetten sonra diyetinizi biraz başarılı bir şekilde denediniz, sadece normal yeme alışkanlıklarınızı sürdürdüğünüzde kilo almak için. Bu kez, bir ay boyunca kolayca yaşayabileceğiniz kendi diyetinizi ve egzersiz planınızı geliştirin - ve sonuçları gördüğünüzde, yeni sağlıklı yaşam tarzınıza devam etmek için motive olacaksınız.
Hedeflerinize Odaklanın
Bir aylık diyet ve egzersiz planının önemli bir yönü sağlıklı bir odaklanmaktır. Bu programı uygulamanızın temel nedeni, vücudunuza uzun ve sağlıklı bir yaşamda en iyi atışını vermektir. Her hafta kendinize küçük bir hedef belirleyin. Bir kilo kaybı, bir 15 dakika yürüyüş, bir daha az fast food yemeği - hepsi kilo verme ve sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamada uzun vadeli başarınıza yol açan makul hedeflerdir. Yeni planınızın ilk gününde kendinizi tartarak ve ölçerek ilerlemenizi günlüğe kaydedin. Haftalık tartım ve kol, göğüs, bel, kalça ve uyluk ölçümlerini yapın. İlerlemenizi belgelemek, tüm ay boyunca izlemenize yardımcı olur.
Bu bir Yaşam Tarzı Değişikliği
Bir aylık planınız hem mevcut yaşam tarzınıza uyan hem de küçük, kalıcı değişiklikler yapmanıza izin veren ayarlamalar gerektirir. Önce en kolay değişiklikleri yaparak yeni planınızı uygulamaya çalışın. Yeni, sağlıklı planınızın ilk haftasında porsiyon boyutlarını azaltın, günde sekiz ila 10 bardak su için ve her gün 15 dakika kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Sadece kalori alımınızı günde 250 kalori azaltarak, haftada kolayca 1/2 kilo kaybedersiniz.
Egzersizinizi Planlayın
Yeni planınızın ikinci haftasında programınıza kolay aerobik aktiviteler ekleyin. Köpeği zaten bir yürüyüşe çıkarırsanız, yürüyüşünüze 15 dakika daha ekleyin veya kalori yakma yoğunluğunu artırmak için hızı artırın. Her hafta, günlük programınıza 15 dakika daha yürüyüş, bisiklet veya yüzme ekleyin. Amerikan Kanser Derneği'ne göre, örneğin bir saatlik tempolu yürüyüş 297 kalori yakıyor. Bir pound 3.500 kaloriye eşdeğer olduğundan, bir saatlik bir yürüyüş haftada yaklaşık 3/4 pound yakar.
Kalorilerinizi İzlemeye Başlayın
Planınızın ikinci veya üçüncü haftasında kilo vermiyorsanız, kalori saymaya başlayın. Cesaretiniz kırılmasın. Önerilerine göre, doktorunuza veya diyetisyeninize danışın ve kalori hedefinizi günde makul bir 1.200 ila 1.500 kaloriye ayarlayın. Yemeklerinizi Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun sağlıklı yemek tabağına göre dengeleyin. Yemeğinizin yarısı meyve ve yeşil sebzelerden oluşmalıdır. Yemeğinizin dörtte biri az yağlı protein olmalıdır. Kalan çeyrek kahverengi pirinç, kepekli tahıllar veya tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Makul Hedefler Belirleyin
Birçok diyet planı başarısız olur, çünkü en sevdiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmek istemezsiniz. İki büyük kurabiye yerine küçük bir kurabiye veya büyük bir parça yerine yarım dilim cheesecake'in tadını çıkararak tam eliminasyon yerine ılımlılığa odaklanın. Patates cipsi veya birkaç bardak şarap gibi işlenmiş veya daha az besleyici gıdalar için sağlıklı düşük kalorili veya az yağlı atıştırmalıklar ve içecekleri değiştirin. Hamburger ve patates kızartması yerine salata, taze meyve, sebze veya sandviçin tadını çıkarın.
