Yüksek kolesterollü deniz ürünleri ıstakoz ve karides gibi kabuklu deniz hayvanlarını içerir. Bununla birlikte, çalışmalar diyet kolesterolünün kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olmadığını göstermiştir. Bazı deniz ürünlerinde yüksek kolesterol olmasına rağmen, aslında kanınızdaki iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir.
Kolesterolün Rolü
Kolesterolün kötü bir ünü olabilir, ancak gerçek şu ki kolesterol sağlığınız için gereklidir. Kolesterol, hücre zarlarında önemli bir yapısal rol oynayan ve vücudun safra, D vitamini ve testosteron ve östrojen gibi hormonları yapması için gerekli olan yağ benzeri bir maddedir, ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ni not eder.
Karaciğeriniz, bu temel fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyacınız olan tüm kolesterolü üreterek diyet kolesterolünü gereksiz kılar. Vücudunuzda iki tip lipoprotein ile taşınır: düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu.
Düşük yoğunluklu lipoproteinler, karaciğerde oluşan kolesterolü vücudun arterlerine ve dokularına taşır. Düşük yoğunluklu lipoproteinlerle veya LDL ile ilişkili kolesterol "kötü" kolesterol olarak adlandırılır ve kalp hastalığı ile ilişkilidir.
Yüksek yoğunluklu lipoproteinler veya HDL kolesterol ile ilişkili kolesterol, "iyi" kolesterol formudur. HDL kolesterol, arterlerden ve dokulardan ekstra kolesterolü temizler ve parçalanıp vücuttan atılmak üzere karaciğere geri döndürür.
: Tehlikeli Kolesterol Seviyesi Nedir?
Diyet Kolesterol ve Kalp Hastalıkları
Diyet kolesterolü sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Buna et ve deniz ürünleri, yumurta sarısı ve süt de dahil olmak üzere süt ürünleri dahildir. Bir zamanlar kolesterolü yüksek yiyecekler yemenin vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini artıracağına, kardiyovasküler hastalık riskinizi artıracağına inanılıyordu. Bununla birlikte, çalışmalar diyet kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık arasında herhangi bir bağlantı göstermedi, Dr. Ghada Soliman'ın Besin Maddelerinin Haziran 2018 sayısında yayınlanan incelemesinde.
2010 Diyet Kılavuzları, kolesterolün günde 300 miligram ile sınırlanmasını önerdi. Bununla birlikte, diyet kolesterolünün sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğuna dair kanıt bulunmadığından, bu öneri USDA'nın Amerikalılar için Diyet Kılavuzları'nın mevcut 2015 baskısından kaldırılmıştır.
Doymuş yağlar ve kardiyovasküler hastalık arasında bir korelasyon vardır ve doymuş yağların LDL kolesterol seviyenizi arttırdığı gösterilmiştir, Colorado State University Extension'a tavsiyede bulunur. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar da kolesterol bakımından yüksek olduğundan, bu gıdaların alımını sınırlamak iyi bir fikirdir. Amerikalılar için 2015 Diyet Kılavuzları, doymuş yağlardan kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azını almanızı önerir.
: Diyetinizin Kolesterolünüzü Nasıl Etkilediği Hakkındaki Gerçek
Kolesterol Yüksek Deniz Ürünleri
Su ürünlerinde kolesterol miktarı büyük ölçüde değişir. Kabuklular en yüksek kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir. USDA'ya göre, farklı türde kabukluların bir onsluk porsiyonu için kolesterol seviyeleri şunlardır:
- Pişmiş karides 59.8 miligram kolesterol içerir
- Pişmiş ıstakozun 41.4 miligram kolesterolü vardır
- Yengeç 29.8 miligram kolesterol içerir
Tarak gibi yumuşakçalar, kabuklulardan daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptir. USDA'ya göre, bir onsluk bir hizmet şunları içerir:
-
Pişmiş istiridye kolesterol seviyesi 19 miligrama eşittir
-
Buharda pişmiş tarak
kolesterol seviyesi 11.6 miligrama eşittir
Balıklardaki kolesterol miktarı büyük ölçüde değişir, ancak genellikle kabuklularda bulunan kolesterol miktarından çok daha düşüktür. USDA'ya göre, bir onsluk porsiyon için kolesterol seviyeleri aşağıdadır:
- Vahşi Atlantik somonunun 20.1 miligram kolesterolü vardır
- Yağda paketlenmiş konserve beyaz ton balığı 8.8 miligram kolesterol içerir
- Ahi ton balığı 11.3 miligram kolesterol içerir
- Pişmiş tilapide 16.2 miligram kolesterol bulunur
- Pişmiş morinada 17.3 miligram kolesterol bulunur
Su Ürünlerinin Riskleri ve Faydaları
Diyetinize deniz ürünleri eklemek aslında kan kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ateroskleroz'un Kasım 2017 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yağlı balık tüketmenin kandaki "iyi" HDL kolesterol düzeylerini artırdığı bulundu.
Su ürünleri besinlerle dolu iyi bir protein kaynağıdır. Kalp hastalığı riskini azaltan EPA ve DHA dahil olmak üzere yüksek omega-3 yağ asidi içeriğine sahip olduğu özellikle bilinir. USDA, yetişkinlerin her hafta sekiz ons deniz ürünleri yemelerini önerir. Deniz ürünleri ağır metal cıva içerebilir, ancak balıkların sağlık yararları cıva tüketimi risklerinden daha ağır basar, USDA'ya tavsiyede bulunur.
Bazı düşük cıvalı deniz ürünleri seçenekleri şunları içerir:
-
Atlantik uskumru ve Pasifik uskumru
-
Somon
-
ringa
-
Alabalık
-
Pasifik istiridye
FDA'ya göre en yüksek cıva seviyesine sahip deniz ürünleri seçenekleri şunlardır:
- Kral uskumru
- Kılıçbalığı
- Köpekbalığı
- Bigeye ton balığı
- Atlantik kılıçbalığı
: Hangi Balık En Yüksek ve En Düşük Merkür Seviyesine Sahiptir?
Sağlıklı Kolesterol Seviyelerinin Korunması
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin dört ila altı yılda bir kan kolesterol düzeylerini kontrol etmelerini önerir. Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, fazla kiloluysanız veya tip 2 diyabetiniz varsa daha sık test yapılması önerilebilir.
CDC'ye göre sağlıklı kan kolesterol seviyeleri şunlardır:
-
200 mg / dL'den az toplam kolesterol
-
100 mg / dL'den az LDL kolesterol
-
HDL kolesterol seviyeleri 40'dan fazla
mg / dl
Yüksek kolesterolü önlemek için yapabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği vardır. Obezite vücutta LDL kolesterol düzeylerini yükseltir. Bir doktor, sağlıklı bir kilo belirlemenize ve hedeflerinize ulaşmak için bir diyet ve fitness planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Çok fazla alkol almak ve içmek de yüksek kolesterol gelişme riskini artırabilir.
Erkekler kadınlardan daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bir kadının 55 yaşın üzerindeyken yüksek kolesterol geliştirme şansı artar. CDC'ye göre yüksek kolesterol için diğer risk faktörleri şunları içerir:
- 2 tip diyabet
- Ailesel hiperkolesterolemi, nadir bir tıbbi durum
- Ailede yüksek kolesterol öyküsü
Sağlıklı bir diyet, yüksek kolesterol geliştirme riskinizi daha da azaltabilir. CDC, hem kan LDL kolesterolünüzü artırabileceğinden, doymuş yağ ve trans yağ alımınızı sınırlandırın. Ayrıca, ilave şeker ve fazla sodyumdan kaçının. Yağsız et ve deniz ürünleri, yağsız ve az yağlı süt, meyve ve sebzeler gibi yiyecekleri seçin. Yulaf ezmesi ve fasulye gibi yüksek lifli yiyecekleri diyetinize de dahil ettiğinizden emin olun.
