Pek çok kadının özlemle daha küçük bir beden dilediğini duyuyorsunuz, ancak çok sayıda kadının zıt problemi var ve kilo almaktan faydalanacaklar. Birçok kilo kaybı diyet planı vardır, ancak kadınların kilo almasına yardımcı olacak kaliteli bir diyet planı bulmak daha zordur.
Kilo alma yemek planı, besin yoğunluğu yüksek, yüksek kalorili yiyecekler içerir, böylece kronik hastalık riskinizi artırmadan sağlıklı kilolar alırsınız. Düşük ve normal kilolu insanlar hala Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riski altındadır.
İpucu
Kadınlar için bir kilo alma yemek planı, aynı zamanda kalorisi yüksek olan besin değeri yüksek gıdalardan oluşur. Biftek gibi yağsız proteinlere odaklanın; kahverengi pirinç gibi tam taneli karbonhidratlar; ve fındık gibi sağlıklı yağlar.
Düşük Kilo ve Sağlık Etkileri
Amerika Birleşik Devletleri'nde kadınların yaklaşık yüzde 2'si zayıf olarak kabul edilir. Kadın Sağlığı Ofisi tarafından belirtildiği gibi, zayıf olmanın potansiyel sağlık riskleri şunları içerir:
- Düzensiz adet döngüleri: Çok az kilo aldığınızda ve vücut yağınız düşük olduğunda, vücudunuz yumurtlamayı durdurabilir. Düzenli bir dönem vücudunuzun sağlıklı olduğunu gösterir. Adet döneminiz düzenli değilse sağlığınızla ilgili bir sorun olabilir.
- Kısırlık: Düşük kilolu kadınlar genellikle düzensiz yumurtlama nedeniyle hamile kalmakta daha zorlanırlar.
- Düşük kemik yoğunluğu: Düşük kilolu olduğunuzda, vücudunuzun kemik döşemek için daha zor bir zamanı vardır, bu da sizi daha sonraki yaşamda osteoporoz riskine sokar.
- Kötü beslenme: Yetersiz gıda alımı nedeniyle zayıfsanız, sağlığı desteklemek için gereken vitamin ve mineralleri alma riskiniz daha yüksektir. Anemi, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve yorgunluk ortaya çıkabilir.
- Duygudurum bozuklukları: Temmuz 2018'de Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar , kilolu kişilerin normal kilolu insanlardan daha fazla kendi kendine bildirilen psikolojik sıkıntı riski altında olduğunu buldu.
Aralık 2017'de Tıp'ta yayınlanan bir araştırma, 18.5'in altında bir BMI'ya sahip olmanın, özellikle 60 yaşından küçükseniz, kardiyovasküler hastalık için de bağımsız bir risk faktörü olabileceğini buldu.
: Düşük VKİ'nin Sağlık Riskleri
Düşük kilolu olmak da hayatınızı tehdit edebilir. Ekim 2017'de Sağlık ve Yaşam Kalitesi Çıktılarında yayınlanan araştırmalar, düşük kilolu olmanın aşırı mortalite ile ilişkili olduğunu göstermiştir; ne kadar ince olursanız, özellikle 38 yaş ve üzerindeyseniz erken ölüm riski artar.
Her kadının kendi bireysel vücut tipi vardır ve bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha incedir. Ancak, aşırı aktif tiroid veya Tip 1 diyabet nedeniyle de zayıf olabilirsiniz. Crohn hastalığı gibi sindirim sorunları, viral hepatit veya kanser gibi diğer hastalıklarda olduğu gibi istenmeyen kilo kaybına neden olabilir.
: İştah Azlığına Yardımcı Gıdalar
Kilo Alma Programı Numarasız
Tıbbi zorunluluk için bir kilo alma programında olsanız bile - sağlıklı kilolar eklemek sağlığınızı, besin alımınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır - abur cubur yemeye izin vermezsiniz.
Evet, abur cubur kilo almaya neden olabilecek konsantre kalorilere sahiptir, ancak vücudunuza sağlığınızı artırmak için gereken önemli besinleri sunmaz, Amerikan Aile Hekimleri Akademisi açıklar. Abur cubur - cips, atıştırmalık karışımlar, fast food ve şekerli tatlılar düşünün - yine de vücudunuza zarar verebilir ve hastalığa neden olabilir.
Ayrıca kolayca kilo yardımcı olmak için söz veriyorum "hızlı düzeltme" takviyeleri dikkat edin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bu pahalı takviyeleri kullanmaktan kaçınmanız gerektiği konusunda uyarır çünkü genellikle sözlerini gerçek olamayacak kadar iyi yaparlar.
: Satın Alabileceğiniz En Kötü 10 Gıda
Kilo Verme Diyet Programı
Kadınlar için kilo almak için bir diyet planı mevcut değildir, yani tek bedene uyan bir program yoktur. Kilo alma diyet programınız kendi anayasanıza, kilo alma hedeflerinize, yaşam tarzınıza ve sağlığınıza bağlıdır. Ancak bazı stratejiler hemen hemen her kilo alma programının bir parçasıdır.
Vücudunuzu sağlığınızı artıran vitaminler, mineraller ve diğer önemli bileşikler ile besleyen daha yoğun gıdalar yiyin. Diyette ciddi değişiklikler yapmanız gerekmez. Bunun yerine, salatalarınıza fındık veya tohum ekleyin veya meyveleri fındık ezmesine daldırın. Avokado veya bir çiseleyen zeytinyağı ile üst tahıllar. Yan biftek veya tavuk göğsü gibi protein açısından zengin yağsız et servis edin.
Atıştırmalıkları da bir öncelik haline getirin. Kurutulmuş meyve ve fındık çubuklarını çantanızda veya sırt çantanızda taşıyın; ofis buzdolabında ekstra yoğurt ve muz saklamak; geç gün nosh için badem ve kuru üzüm paketi. Bu atıştırmalıklar kalorik olarak yoğundur ancak sağlıklı doymamış yağlar, protein ve kepekli tahıllar içerdiğinden besleyicidir.
Düşük kilolu birçok insan iştahını uyarmakta zorluk çeker ve açıkçası, ihtiyaç duydukları kalorileri almak için yeterince aç değildir. Mini yemekler iştahsız kadınlar için bir çözümdür. Kalori alımını sürdürmek için gün boyunca altı ila sekiz kez küçük bir yemek yiyin - diğer bir deyişle otlayın. Ayrıca içme suyundan veya yemek içeren diğer sıvılardan kaçının. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, aşırı miktarda sıvı sizi doldurabilir ve iştahınızı daha da azaltabilir.
Ve egzersiz olmadan hiçbir kilo alma programı tamamlanmaz. Evet, egzersiz kalori yakar, ancak çoğu durumda sağlığı da geliştirir. (Bir yeme bozukluğu nedeniyle zayıfsanız ve doktorunuz egzersizi caydırdıysa, her şeyden önce emirlerine uyun.) Ağırlık çalışması özellikle faydalıdır, çünkü sağlıklı kas kütlesi ile kilo eklemenize yardımcı olabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, çoğu kadın için, kasınızı sekiz ila 12 tekrar içinde başarısızlığa uğratan bir kilo kullanmanın, kas büyümesi için optimal hormonal yanıtı uyardığını doğrulamaktadır. Kilo almak için, tüm büyük kas gruplarını bu ağır ağırlığı kullanarak bir ila üç (veya daha fazla set) ile çalışın. Başlıca kas grubu alanları sırt, göğüs, bacak, karın, kol, kalça ve omuzlardır.
Kilo Alma Programı Yemekleri
Kilo alma yemekleri kişisel tercihlerinizi, kalori ihtiyaçlarınızı, sağlık koşullarınızı ve kilo alma hedeflerinizi karşılayacak şekilde geliştirilmelidir. Örneğin kas kütlesi eklemeye çalışıyorsanız, kalori alımınızı artırmak için önemli miktarda protein eklemekten faydalanabilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilen kilo alımı için iyi gıda örnekleri:
- Kahvaltı: Sütte pişirilmiş yulaf ezmesi (su yerine); rendelenmiş peynir ile tepesinde çırpılmış yumurta; badem ezmesi ile tepesinde tam tahıllı çörek
- Öğle yemeği: Tavuk, fasulye, sebzeler ve avokado ile yapılan tacos; dilimlenmiş peynir ve avokado ile doyurucu tam tahıllı ekmek üzerine hindi sandviçi; tavuk, fındık ve zeytinyağı ile tepesinde sebze salatası
- Atıştırmalıklar: Tam yağlı yoğurt, fındık ve ayçiçeği çekirdeği
- Akşam yemeği: Somon veya yağsız biftek; tatlı patatesler; tam yağlı süt ve kuru süt tozu ile yapılan patates püresi; peynir ve tam yağlı süt tozu ile yapılan güveç; biber rendelenmiş peynir ile tepesinde
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, sevdiğiniz yiyecekleri içeren bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
