Son zamanlarda aralıklı oruç (IF) etrafında çok fazla vızıltı oldu - ama gerçekten ne gerektiriyor? Şöyle düşünün: Sabah kalktığınızda kahvaltı yaparsınız. Önceki geceden orucunu bozuyorsun.
Uyurken, teknik olarak, oruç tutuyorsun (uyku yemiyorsan). Tersine, uyanıkken, yiyorsun. Aralıklı oruç, uykudan daha uzun bir süre yiyeceksiz gitmek ve belirli bir zaman aralığında tüm kalorilerinizi tüketmek olarak tanımlanabilir.
Aralıklı Oruçun Faydaları
Kalorileri azaltmanın (IF ile yaptığınız gibi) vücuttaki hücrelerin ömrünü arttırdığı gösterilmiştir. Hayvan modellerinde, kalori kısıtlaması hayvanların ömrünü uzatabilir ve gıda alımını sınırlamak da hastalıkla savaşabilir.
Vücut kompozisyonu perspektifinden bakıldığında, IF'nin büyük satış noktalarından biri vücudunuzun insüline karşı duyarlılıktaki artışıdır. İnsülin hormonu gıdaya yanıt olarak salınır. Karaciğer, kas ve yağ hücrelerinin glikoz depolamasına neden olur. Açlık durumunda, kan şekeri seviyeleri düşer ve insülin üretiminde bir azalmaya yol açar, bu da vücuda depolanmış enerjiyi yakmaya başladığını bildirir.
Aralıklı oruç tutmanın birçok potansiyel faydası vardır, bunlar arasında:
- Kilo kaybı
- Geliştirilmiş zihinsel durum
- Artan enerji
- Geliştirilmiş yağ yakma
- Artmış büyüme hormonu üretimi
- Düşük kolesterol
- Enflamasyonun azaltılması
- Geliştirilmiş hücresel onarım
Aralıklı Oruç Sizin İçin Uygun mu?
Şu andan itibaren, aralıklı oruç tutmayı denemeniz gerekip gerekmediğini söylemek için resmi bir test yoktur, ancak bazı genel kurallar vardır. Yaşam tarzınız üzerindeki etkisini düşünmelisiniz.
IF protokolünüz ailenin beslenme ihtiyaçları veya çalışma programınızla çelişiyorsa, IF planına uymak zor olabilir. Veya performansa dayalı bir sporcu olduğunuzu varsayalım: İyileşme de dahil olmak üzere beslenme ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurmalısınız. Son olarak, bir kadınsanız, aralıklı oruç hormonal etkileri nedeniyle sizin için doğru olmayabilir.
Herhangi bir IF protokolü ile başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. IF'den faydalanacak mısınız? Unutmayın, sadece arkadaşınızın yaptığı için sizin için de işe yarayacağı anlamına gelmez. Sonuçta, aralıklı oruç tutmanın sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin tek kesin yolu kendiniz denemektir.
Aralıklı oruçta tonlarca varyasyon vardır ve hangisinin sizin için doğru olduğunu seçmek genellikle deneme yanılma meselesidir. Başlamak için, IF protokollerine birkaç örnek:
1. Kahvaltı Kaptanı (aka 16/8 Yöntemi)
- 16 saat boyunca oruç tutup sekiz saatlik bir pencerede yiyin.
- Bu IF için yeni olanlar için iyi bir protokoldür ve genellikle 16:00 ile gece yarısı arasında yemek yiyecektir.
2. “Sızıntılar”
- Kadınlar 14 saat hızlı, erkekler 16 saat hızlı.
- Kahvaltı Kaptanı'na benzer, ancak kadınlar için hızlı uzunluktaki hafif düşüş, kadınları açlık sinyallerine daha duyarlı olabileceğinden, hormonlarınızı karıştırmamanızı sağlamaktır.
3. Hızlı Diyet (aka 5: 2 Diyet)
- Beş gün boyunca yiyin ve iki gün boyunca önemli ölçüde kalori kesin.
- Bu, normalde beş gün yemek yaptığınız gibi daha gelişmiş bir oruç yöntemidir ve daha sonra iki gün boyunca kalorilerinizi (erkekler için 600 kalori ve kadınlar için 500 kalori) önemli ölçüde azaltın.
4. Alternatif
- Bir gün yemek, ertesi gün hızlı.
- Bu diyetle, oruç günlerinde, önerilen günlük kalori alımının beşte birini yemelisiniz ve daha sonra bayram günlerinde normal bir kalori tüketmelisiniz. Bu, Hızlı Diyetten biraz daha kolay bir protokoldür.
5. Savaşçı
- Günde 20 saat hızlı ve geceleri büyük bir yemek yiyin
- Bu, takip edilmesi daha zor bir protokoldür, çünkü tüm önemli makro ve mikro besinlerinizi günde bir öğüne sığdırmanız gerekir.
Aralıklı oruç protokolünde gerçekten sınırsız sayıda varyasyon vardır, bu nedenle IF'yi düşünüyorsanız, biriyle başlayın (diyelim kahvaltı kaptanı) ve programınızla ve açlık seviyelerinizle neyin işe yaradığını öğrenin.
Metabolizma ve Genetiğin Etkisi
Herhangi bir beslenme planında olduğu gibi, başarı büyük ölçüde diyetin sizin için uygun olup olmadığına bağlıdır. Bu denklemde rol oynayan iki faktör metabolizmanız ve genetiğinizdir.
Hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunuzu ve kas inşa etmeye çalıştığınızı varsayalım. Egzersiz etrafındaki kalori alımınıza odaklanmak, çalışmak için ek enerjiniz ve geri kazanılacak amino asitlerle çok fazla enerjiniz olduğu anlamına gelir. Eğer gerçek bir "sert kazanıcı" ya da "zayıf yağ" iseniz, EĞER potansiyel hormonal faydalardan bahsetmemek için hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
FitnessGenes gibi genetik bir test yapmadıkça, genetik denklemi hesaba katmak biraz daha zordur. Genlerinize göre hızlı veya yavaş bir metabolizmanız olup olmadığını söyleyebilirler. Örneğin, birbirinden ayrılan genler (diğer adıyla UCP genleri) aralıklı oruçtan faydalanabilecek biri olup olmadığınıza karar vermek için bilgi sağlar.
yazar hakkında
FitnessGenes'in CEO'su ve kurucu ortağı Dr.Dan Reardon, InStyle, The New York Times ve Men's Fitness ve Inc.com, Well + Good ve "The Doctors" da uzman bir tıp doktoru ve genetik uzmanıdır.
İnsan anatomisinde derece ile 10 yıldır acil servis doktoru, aynı zamanda 15 yıllık tecrübesi olan sertifikalı bir kişisel antrenör. Reardon iki kitap yazdı ve daha önce İngiltere, Avrupa ve Avustralya'daki Muscle & Fitness ve Flex dergilerinin bilim editörüydü.
Fitness Genes Hakkında
FitnessGenes, tahmin oyununu fitness ve beslenmeden ortadan kaldıran türünün ilk DNA test platformudur. Hızlı bir DNA kiti ve 43 gen varyasyonunun analizi ile genetik bilim adamları ekibi, metabolik eğilimler, diyet duyarlılıkları, yağ yakma kapasitesi, kas tipi, iyileşme süresi ve daha fazlası dahil olmak üzere belirli özellikleri ortaya çıkarır. FitnessGenes daha sonra genetik profilinize göre kişiselleştirilmiş, haftalık haftalık egzersiz programları ve beslenme rehberleri belirler.
