İsim tanıdık olmasa da, muhtemelen spor salonunuzda bir kaptan koltuğu gördünüz. Kolları ve sırt dayanağı olan uzun, oturamayan bir sandalye, absinizi hedeflemek için egzersizler yapmak için mandal veya küçük adımlarla tırmanırsınız. Sandalye, bacak kaldırırken kullandığınız aynı kaslardan bazılarını kullanır, ancak sırtınızı destekler ve çoğu insan için biraz daha kullanıcı dostu hale getirir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, standart kaptan koltuğunu, çukurlaşan küçük bir çalışma yaptıktan sonra rektus abdominis'i (bu "altı paket abs" kaslar) ve oblikleri (gövdenin yanlarında) uyarmak için en etkili ab egzersizlerinden birini seçti. diğer 12 popüler ab hamlesine karşı hamle.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bisikletin çatırtısı, denge topu çatırtısı ve ters çatırtı gibi diğer egzersizlere ek olarak kaptan koltuğu çatırtısının bu farklı varyasyonlarını ab egzersizlerinize dahil edin.
1. Standart Kaptan Koltuğu Crunch
Bu egzersizi yaparken dizlerinizi kalçanızın üzerine kaldırdığınızdan emin olun yoksa karın kaslarınızı gevşetir ve çoğunlukla kalça fleksörlerinde çalışırsınız. Kendinizi omuzlarınızdan ve sırtınızdan destekleyin - omuzlarınızı gevşetmek istemezsiniz ya da rahatsız edici bir şekilde sarkarsınız.
- Kaptan koltuğunu monte edin ve sırtınızı arkalıklara bastırın ve el desteklerini, dirsekleri ve önkolları kol dayanaklarında tutun.
- Bacaklarınızın düz durmasına izin verin.
- Dizlerinizi kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru çekin.
- Göbek deliğini omurganıza doğru çekerek dizlerinizi kaldırırken karın kaslarınızı çekin.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıca indirin.
Reps: 10'luk üç set
2. Düz Bacak Kaldırma
Bir sonraki seviyeye taşımaya hazır mısınız? Düz bacak asansörleri kesinlikle gelişmiş bir harekettir, bu yüzden önce standart krizi yapabildiğinizden emin olun. Sırtınızda ağrı hissederseniz, omurganıza zarar verebileceğinden hemen durun.
- Kaptan koltuğundaki pozisyonunuzu, beliniz arkalıkta ve elleriniz kulplarda olacak şekilde kabul edin. Bacaklarınızı yere doğru uzatın.
- Bacaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırmak için kalçalara doğru bükün.
- Yavaş ve kasıtlı hareket edin - momentumun devralması için sallanmadan kaçının.
- Sallanmayı önlemek için tekrar kontrolü kullanarak başlangıç konumuna getirin.
Tekrar: 8
3. Eğik Odaklı Çatlama
- Kaptan koltuğuna oturun ve sırtınızı arkalıklara bastırın ve kendinizi kol dayanaklarında tutun.
- Dizlerinizi yukarı çekin, ancak göğsünüzün sağ tarafına doğru açın.
- Bacakları geri indirin.
- Dizlerinizi göğsünüzün sol tarafına doğru yukarı doğru çekin.
- Başlamak için alçaltın.
Temsilciler: her iki tarafta 10'luk üç set
4. Tek Ayaklı Sistemler
- Kendinizi kaptan koltuğuna oturtun, bacaklar yere doğru asılı.
- Omuzlarınızı rahat tutun.
- Karın kasını sık ve sağ dizini göğsüne doğru çek; diğer bacağını asılı bırakın.
- Bir tekrarı tamamlamak için sol bacakla serbest bırakın ve tekrarlayın.
Reps: 10'luk üç set
