Kullandığınız ağırlık miktarına ve yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, halter yoğun bir egzersiz şeklidir. Kalbiniz için kötü görünse de, ağırlık kaldırmak aslında kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
İpucu
Ağır ağırlıkların kaldırılması kalp problemleri riskinizi azaltır ve kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
Aerobik Egzersiz ve Kalp Sağlığı
Yaşlandıkça, özellikle de ailenizde kalp krizi öykünüz varsa, kalp sağlığı bir endişe haline gelir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nden (CDC) bir makaleye göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda yaklaşık 610.000 kalp hastalığı ölümü var. Hem erkekler hem de kadınlar için önde gelen ölüm nedenidir.
Başka bir CDC makalesine göre, kalp krizine yol açabilecek birkaç farklı kalp problemi var, ancak önde gelen neden koroner arter hastalığıdır . Koroner arterler kalbe taze oksijenli kan göndererek dokuyu canlı tutar. Plak biriktikçe, kalbe daha az kan akışı olur.
Koroner arter hastalığı için risk faktörleri arasında sigara içme, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek LDL kolesterol bulunur. Diyetinizdeki yağ ve sodyum miktarını azaltarak ve düzenli egzersiz yaparak riskinizi azaltabilirsiniz.
Sağlık için egzersiz önerileri, halter değil, kardiyovasküler egzersize daha fazla dikkat etme eğilimindedir. Örneğin, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz önermektedir. Alternatif olarak, 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
Tamamen, tavsiye hemen hemen her gün bir çeşit kardiyovasküler aktivite yapmaktır. Aynı zamanda, haftada en az iki gün direnç eğitimi öneriyorlar. Her iki eğitim tarzı da kalbe fayda sağlar.
Ne kadar çok kardiyovasküler egzersiz alırsanız, kalbiniz vücuda kan pompalamada o kadar iyi olur. Normal kaslar gibi daha sert kasılmaz. Bunun yerine, büzülmeden önce daha fazla kan sığması için daha fazla uzanır. Bu, inme hacmi olarak bilinir, Kapsamlı Fizyoloji'de yayınlanan bir Aralık 2015 çalışmasını açıklar.
Kalbin Kalınlaşması
Kalbiniz dört odadan oluşuyor, Texas Heart Institute'tan bir makale tavsiye ediyor. En üstteki iki odaya sağ ve sol atriyum denir ( atriyal çoğul). Bu daha küçük odalar kanla doldurulur. Doğru atriyum vücudunuzdaki kanla dolar. Sol atriyum akciğerlerinizden kanla dolar. Atriyum kalpleri kanınıza ventriküllere , kalbinizdeki diğer iki odaya göndermek için sözleşme yapar.
Ventriküller kan almak için gerilir ve daha sonra dışarı iterek vücudunuzda dolaşır. Sağ ventrikül kanı ciğerlerinize iter, burada karbondioksiti düşürür ve oksijeni alır. Bu oksijenli kan sol atriyuma geri döner, sol ventrikülünüze girer ve vücudunuza itilir.
Kalbiniz bir kastır, ancak diğer kaslarınız gibi çalışmasını istemezsiniz. Pazı büyütmek ve daha güçlü hale getirmek istediğinizde, ağırlık kaldırırsınız. Pazı ne kadar çok kas eklerseniz, o kadar güçlü olur. Kas tonusu olması da hoş görünüyor.
Kalp kasınızın büyümesini istemezsiniz. Kalp kası büyüdüğünde, hipertrofik kardiyomiyopati adı verilen tıbbi bir durumdur. Amerikan Kalp Derneği'nden bir makaleye göre, bu kas hücreleri büyüdüğünde ve kalbin duvarlarının kalınlaşmasına neden olduğunda olur. Genellikle sol ventriküle olur.
Kalpteki daha fazla kas, kanınız için daha az yer anlamına gelir. Kan için daha az yer kaldığında, kalp daha çok çalışmak zorundadır. Bu, aşırı durumlarda aritmi, göğüs ağrısı, nefes darlığı ve hatta ölüme neden olabilir. Ne yazık ki, AHA'nın makalesine göre birçok insan bu duruma sahip ve bunu asla anlamıyor.
Halter Kalp Sorunları
Hipertrofik kardiyomiyopatinin nedeni, AHA'ya göre kalp kası proteinlerinin genlerindeki bir değişikliktir, ancak yüksek tansiyon da bir neden olabilir. Çömelme gibi yoğun bir halter egzersizi yaparsanız, kaslarınız kasılır ve kardiyovasküler sisteminizden kanı hızla iter.
Johns Hopkins Medicine'den bir makaleye göre, egzersiz kan basıncınızı 200 veya daha yükseğe çıkarabilir. Bununla birlikte, bu, kalp sorunlarına neden olan kan basıncında bir artış değildir. Sadece geçici. Aslında, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir makaleye göre, beş set egzersiz yapmak kan basıncınızı düşürebilir.
British Sports of Journal of Journal'da Ocak 2015'te yayınlanan farklı bir çalışma, direnç eğitiminin metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını düşürdüğünü gösterdi. Başka bir deyişle, halterden kan basıncındaki kısa artış nedeniyle hipertrofik kardiyomiyopati gibi bir problemden korkmanıza gerek yoktur. Uzun vadede aslında ağırlıklara vurmak daha iyidir.
Direnç antrenmanının kan basıncını düşürmenin ötesinde faydaları vardır. Örneğin, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2018 çalışması, direnç eğitiminin sadece kan basıncını değil aynı zamanda açlık insülin ve insülin direncini azalttığını gösterdi. Her ikisi de kalp sorunlarına neden olabilir ve diyabet riskinizi artırabilir.
Halter Kolesterolü Üzerine Etkileri
İki tür kolesterol vardır: LDL ve HDL. LDL kötüdür ve zamanla kardiyovasküler sorunlara yol açabilir, Amerikan Kalp Derneği'nden bir makale açıklıyor. HDL iyi bir tiptir ve LDL kolesterolü düzenlemenize ve atmanıza yardımcı olabilir.
Arterlerinizde plak birikimi kalp krizine yol açabilir. Plak için bir risk faktörü yüksek LDL kolesteroldür. Ancak ağırlık kaldırmak, HDL kolesterolünüzü artırabilir - "iyi" tür.
Spor Hekimliği'nde yayınlanan ve çok sayıda araştırma çalışmasını gözden geçiren bir Şubat 2014 çalışması, ağırlık eğitiminin hem LDL kolesterolü düşürdüğünü hem de HDL'yi yükselttiğini ve onu kalp sağlığı için bir aktivite haline getirdiğini buldu.
Kalp krizinden sonra, uygun tıbbi gözetim veya rehberlik altında ağırlık antrenmanının bile bir yararı vardır. Michigan Medicine'den bir makaleye göre, iyileşme sürecinizin bir parçası olarak ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz. Kardiyak hastalar için direnç eğitimi, normal günlük aktivitelere dönmenize yardımcı olur. Makaleye göre, kalp krizinden sonra vücudunuza olan güveninizi kaybetmek yaygındır. Ağırlık çalışması bu güveni yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
