Uyluklar, özellikle hafif kiloluysanız, vücudun tonlarını zorlaştırır. Tekrarlanan bacak basın setlerini yapmak cazip gelse de, bu egzersiz kaslarınızı güçlendirir, ancak size daha küçük uyluk vermez. Aslında, çok fazla yığın yaparsanız, daha büyük uyluklarla karşılaşabilirsiniz. Tüm vücudunuzu dikkate alan bir fitness rutini, uyluklarınızı küçültmenin tek yoludur.
Aşama 1
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne veya ACSM'ye göre, kalorileri yakmak ve uyluklarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzdan yağ kaybetmek için haftada en az beş kez 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Çalışacak egzersizler arasında koşu, bisiklete binme, koşu veya yüzme sayılabilir.
Adım 2
Kilo vermeniz gerekiyorsa günde 500 kalori azaltın. MyPyramid.gov'a göre, haftada 1 ila 2 kilo vermek için normal günlük diyetinizden 500 ila 1.000 kalori kesmeniz gerekir. Bu vücudunuzun her yerinden kilo vermenize rağmen, sonunda uyluklarınızın boyutunda bir azalma göreceksiniz.
Aşama 3
Uyluklarınızı küçültmek için hamstring güçlendirici egzersizler yapın. Anahtar, tanımlanmış kasları toplu hale getirmeden almak için yeterli tonlama egzersizi yapmaktır. Başlamak için dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız bir egzersiz topuna dayanarak yere yatın. Yukarı doğru itin ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Birkaç saniye tutun, sonra aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın.
4. Adım
Uyluklarınızı tonlamak ve şekillendirmek için lunges ve squat yapın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni veya ACE'yi önerir. Lunges yapmak için, ayaklarınızla birlikte ve elleriniz kalçalarınızda başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arka dizinizi neredeyse yere değene kadar aşağı doğru bükün. Ön diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve her bacakta en az 10 kez tekrarlayın. Ağız kavgası yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde başlatın, sonra bir sandalyede oturuyormuş gibi davranın. Belinizi bükün ve sırtınızı düz tutun. Birkaç saniye basılı tutun, sonra durun. 10 kez tekrarlayın.
Adım 5
Makas tekme egzersizleri yapın, "Fitness" dergisi diyor. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi destek için kullanın. Her iki bacağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı yüzünüze ve sol bacağınızı yere doğru hareket ettirirken uyluklarınızı sıkın. Bacakları değiştirin. Egzersizi en az 20 kez tekrarlayın ve her hareketi kontrol edin. Bacaklarını ileri geri sallamayın. Karın kaslarınızı ve uyluklarınızı bu hareketleri gerçekleştirmek için kullanın, bu da özellikle zahmetli iç uylukları tonlayabilir.
