Amerikan Kolon ve Rektum Cerrahları Derneği'ne göre, insanların yaklaşık yüzde 80'i hayatlarının bir noktasında kabızlıktan muzdariptir. Kabızlık çoğunlukla seyrek bağırsak hareketlerini ifade eder, ancak dışkının hacminde veya ağırlığında bir azalmayı veya banyoya giderken zorlanma ihtiyacını da tanımlayabilir. Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takas Merkezi, kabızlığı haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlar. Kabızlık vakalarının çoğu zararsız olsa da - yüksek lifli bir diyet ve artan sıvı alımı bunları düzeltmek için yeterli olsa da - kabızlık üç haftadan fazla devam ederse, doktorunuza başvurun.
Fiber üzerinde Nosh
Lif, bağırsaklara su çekmeye yardımcı olur, dışkınızın boyutunu ve yumuşaklığını arttırır, geçmeyi kolaylaştırır. Bununla birlikte, lif alımınızı çok hızlı bir şekilde arttırmak, gaz, kramp, karın ağrısı ve ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. Kabızlığı önlemek için Columbia University, günde 35 gramlık üst sınıra ulaşana kadar lif alımınızı günde 5 ila 10 gram arttırmanızı önerir. Diyet lif kaynakları arasında meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar bulunur. Kuru üzüm ve kuru erik özellikle lif bakımından yüksektir, bu nedenle bu kurutulmuş meyveleri diyetinize de ekleyin. Bununla birlikte, kurutulmuş meyvelerin de şeker bakımından yüksek olduğunu unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Kurutulmuş meyve alımınızı günde yaklaşık 1/2 fincan tutun.
İçki
Lif alımınızı artırdıkça su tüketiminizi de artırın. Bol miktarda sıvı içmek dışkınızı yumuşatmaya yardımcı olur ve artan lif alımından olumsuz yan etkiler yaşama riskini azaltır. MedlinePlus günde 8 ila 10 bardak sıvı içilmesini önerir. En iyi seçenekler su ve bitki çayıdır. Süt kabızlığı daha da kötüleştirebileceğinden ve meyve suları ve kafeinli içecekler bağırsak hareketini tetikleyebilirken, vücudunuz zamanla bunlara bağımlı hale gelebilir. Washington Üniversitesi Tıp Merkezi, işleri hareket ettirmek için sabah ilk iş olarak 2 bardak ılık su veya bitkisel çay içmenizi önerir.
Süt Her Zaman İyi Vücut Yapmaz
Columbia Üniversitesi, süt, peynir ve dondurma gibi inek sütü ile yapılan tüm yiyecekleri kabızlık çekerken diyetinizden tamamen çıkarmanızı önerir. Birçok insan, kabızlık da dahil olmak üzere gastrointestinal sorunlara neden olan inek sütündeki proteine karşı toleranssızlığa sahiptir. Genel olarak inek sütü için soya sütü veya badem sütü kullanmak, kabızlık olasılığını azaltabilir.
Keten ve Chia'yı düşünün
Öğütülmüş keten tohumu, lif bakımından yüksek ve neredeyse her şeye eklenmesi kolay yıllık bir bitkidir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu neredeyse 3 gram lif içerir. Elyafın yanı sıra, keten tohumu da iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Keten tohumu yoğurt, salatalar ve tahılınıza serpin - veya çorbalara ve smoothie'lere karıştırın. Öğütülmüş keten tohumu satın almak en iyisidir - veya bütün satın almak ve bir kahve değirmeni ile öğütmek - öğütülmüş keten tohumu vücudunuzun sindirimi daha kolaydır. Öğütülmüş keten tohumunu daha uzun süre taze tutmak için buzdolabındaki hava geçirmez bir kapta saklayın. Chia tohumları lifte daha yüksektir - ons başına 11 gramlık bir kuyruk sunar. Keten tohumu gibi, chia tohumlarını salatalara serpebilir, yoğurda ekleyebilir ve smoothies ile karıştırabilirsiniz. Keten tohumlarından farklı olarak, daha iyi sindirim için chia tohumlarını öğütmek zorunda değilsiniz.
