İştahınızı kontrol eden ve daha uzun süre tok hissetmenize ve yiyecek isteklerini azaltmanıza yardımcı olurken kan şekerini düzenleyen bir şey yiyebilirseniz ne olur? Sihirli bir kilo kaybı hapı gibi geliyor, ama değil.
O gizli yiyecek? Lif. Lif bir karbonhidrat olmasına rağmen, glikoza dönüşmediğinden, diğer karbonhidratlarda olduğu gibi kan şekerinizi yükseltmez. Aslında, lif aslında kan dolaşımına glikoz girişini yavaşlatır. Bu da insülin üretimine neden olan ve vücudu vücut yağı üretmeye ve depolamaya teşvik eden kan şekeri artışlarını azaltır.
Ancak çok az insan yeterli lif alıyor. Kadınlar günde yaklaşık 25 gram ve erkekler en az 35 ila 40 yemelidir, ancak ortalama bir insan günde sadece 15 gram tüketir. İhtiyacınız olan fiberi almanın yedi gizli yolu. (Her öğünde sekiz gramdan 10 grama kadar lif çekerseniz, kotanızla tanışmaya hazırsınız demektir.)
1. Güne Doğru Başlayın
Kahvaltı ile başlayın. Yarım bardak pişmiş ıspanak ve yarım bardak kadar pişirilen iki bardak mantarı yumurtalarınıza ekleyin ve lif-bonanza kahvaltısı yapın. Ya da yarım fincan siyah fasulye ekleyin ve huevos rancheros'u veya düşük karbonhidratlı tortillaya sarılmış bir kahvaltı börekini kırın.
2. Akıllı Snack
Atıştırmalık olarak humus ile dilimlenmiş kırmızı biber üzerine doğrayın, jambon ve peynirleri bir marul yaprağına sarın veya yaklaşık beş gram lif içeren yarım avokado tadını çıkarın. Lif ve protein açısından zengin edamame de harika bir atıştırmalık yapar. Enginar herhangi bir sebzeden daha fazla lif içerir. Onları kızartın veya buharlayın ve yaprakları tereyağına veya bir limon, dereotu ve mayonez suyuna batırın.
Sebzeler üzerinde kazık
Dilimlenmiş, ızgara tavuk öğle yemeği için sebzeler ile dolu bir salata üzerine kazık. Buğulanmış brokoli ve tavuk, biftek, domuz eti veya somon ile sote mantarları akşam yemeğinde deneyin.
4. Baklagiller Sevmeyi Öğrenin
Siyah fasulye, mercimek ve bezelye lifle doludur. Çorbalar için mükemmel lif açısından zengin bir temel oluştururlar ve salatalara sağlıklı bir ektir. Ancak karbonhidratlarda daha yüksektir, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, karbonhidrat sayınızı ve porsiyon boyutunuzu izleyin.
5. Kepekli Tahıllar
Tam tahıllı ekmekler ve ekmeği büyük bir lif kaynağı olabilir; porsiyon başına en az dört gram lif olanları arayın. Yüzde 100 tam tahıllı ekmek arayın ("çok tahıllı" terimi, tam tahıllı olmasını sağlamıyor; içerik listesini kontrol edin). Tostunuzu iki yemek kaşığı doğal badem veya fıstık ezmesi ile 1.9 gram daha lif için yayın. Düşük karbonhidratlı ekmeği ile fajita yapmak ve sebzeler ve ızgara tavuk veya biftek dilimleri ile düşük karbonhidrat sarın. Bir fincanda 3.5 gram lif içeren doyurucu kahverengi pirinç için beyaz pirinci değiştirin.
6. Her şeye karıştırın
Tahıl kasenizdeki veya yulaf ezmesindeki (kalbin sağlıklı bir çözünür ve çözünmeyen lif karışımına sahip) lifini önemli ölçüde artırmak için, çeyrek fincan kızarmış buğday tohumu, bir çorba kaşığı keten tohumu veya iki yemek kaşığı şeritli badem veya diğer fındık ekleyin. Bunların hepsi de Yunan, sade, tam yağlı süt veya düşük karbonhidratlı yoğurt üzerine serpilir. Ayrıca bir sonraki protein smoothie'nizde şeritli bademli salataları veya keten tohumu küspesi ya da chia tohumlarını serpebilirsiniz.
7. Meyve ile doldurun
Meyve sularını atlayın ve meyveyi kendiniz yiyin, yaklaşık üç gram lif elde edersiniz. Meyveler gitmenin yoludur (yarım fincan ahududu dört gram lif ekler, böğürtlen 3.8 gram, yaban mersini veya çilek 1.7 gram ekler ve kivi meyve başına 2.7 gram ekler). Doğal şekerlerin kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumsuz etkilerini yavaşlatmak için meyvelerinizi daima protein ve / veya fındık gibi yağ veya peynirle yiyin.
