Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tüm yetişkinlerin sağlıklı kalmasına ve kilonuzu kontrol etmesine yardımcı olmak için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önerir. Bu hedefe ulaşmanın bir yolu, bir merdiven basamaklı egzersiz ekipmanı kullanmaktır. Bununla birlikte, merdiven basamaklarını kullanırken güvenliği ve formu akılda tutmak önemlidir, çünkü arkadaki yaralanmalar da dahil olmak üzere yanlış kullanılırsa yaralanmalar meydana gelebilir.
Tanım
Merdiven basamağı, çoğu fitness merkezinde ve ABD'deki birçok evde bulunan yaygın bir ekipman parçasıdır Merdiven basamağı, ayağınızı kaldırırken ve pedala basarken direnç yaratan iki pedal kullanarak merdivenlerden yukarı çıkma eylemini taklit eder, her bacak arasında döner. Direnç artırılabilir veya azaltılabilir ve egzersizinizin genel yoğunluğunu artırma veya azaltma hızınız da artabilir.
Çalışılan Kaslar
Merdiven basamakları üç ana kas grubunu kullanarak çalışır. Bir grup vastus medialis, vastus medius, vastus lateralis ve rektus femoris'ten oluşan kuadrisepsleri, bacaklarınızın step üzerindeki uzatma ve aşağı doğru basma hareketi sırasında çalışır. Merdiven basamağı aynı zamanda gastrosnemius ve soleus dahil olmak üzere baldır kaslarını da çalıştırır ve topuklarınızı ayağa kaldırıp kaldırırken çalışır. Merdiven basamağı ayrıca gluteus minumus, medius ve maximus ve latissimus dorsi dahil olmak üzere gluteus kaslarını ve bel kaslarını çalıştırır.
Sırt Yaralanmaları
Bir merdiven basamakta yanlış egzersiz yaparken ortaya çıkabilecek yaygın sırt yaralanmaları arasında kas suşları ve bağ burkulmaları bulunur. Kas burkulmaları, alt sırt kasları gerildiklerinde veya yeteneklerinin ötesinde çalıştıklarında ortaya çıkar, bu da kas düğümlenmesine ve kas spazmlarının ortaya çıkmasına neden olur. Kas spazmları vücudunuzun daha fazla hasarı önlemek için kasları hareketsizleştirmek için kullandığı bir araçtır, diyor MayoClinic.com. Bağ burkulmaları, sırtınızın kemiklerini birbirine bağlayan bağlar çok fazla gerildiğinde hasar ve ağrıya neden olur.
Nedenler
Birkaç nedenden dolayı merdiven basamaklarında sırt yaralanmaları meydana gelebilir. En yaygın nedenlerden biri, sırtın üzerine aşırı baskı uygulayabilen, sırt kaslarına zarar verebilen merdiven basamaklarına ağır bir şekilde yaslanarak yanlış duruştur, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni önermektedir. Sırt yaralanmaları, egzersiz ekipmanına girmeden önce sırt ve gluteus kaslarının ısınmaması ve gerilmemesi nedeniyle de ortaya çıkabilir.
önleme
Sırt yaralanmalarının oluşmasını önlemek için, merdiven basamaklarında tam yoğunluğa çarpmadan önce yavaş ve düzgün bir şekilde ısınması her zaman önemlidir. Ekipmana binmeden önce sırt kaslarının ve bağların gerilmesi de yardımcı olabilir. Merdiven basamağı kullanırken, sırtınızı öne doğru eğilmek yerine düz ve rahat tutarak, adımlara bakmak yerine ileriye bakarak ve tüm tarafınızı desteklemek için kullanmak yerine ellerinizi yan raylarda hafifçe dinleyerek uygun formu kullanın. vücut.
