Hiç kilo vermeye çalıştıysanız ve başarısız olduysanız, muhtemelen vücudunuzla büyük bir ilişkiniz yoktur. İşleri daha iyi yapmak istemezsiniz - sadece ne yaparsanız yapın, siz ve vücudunuz aynı sayfaya girmek için mücadele edersiniz. Kilo vermek istiyorsun ve vücudun, başka fikirleri var gibi görünüyor.
Bu yüzden kendi danışmanlığımızı sunmak istiyoruz. Yalın Beslenme programımızla Hassas Beslenme'de kullandığımız yaklaşım budur. Binlerce müşteri bunu onbin lira kaybetmek için kullandı. Ve şimdi sizinle paylaşmak istiyoruz.
Yüzeydeki diğer diyetlere benzer görünse de, bu sizin geleneksel beslenme planınız değil. Kilo vermenin ve karnınızı düzleştirmenin daha akıllı ve basit bir yoludur. Aradaki fark, kilo vermenize yardımcı olacak davranışsal bir yaklaşım benimsememizdir; Vücudunuzda bir anlaşmazlık yaşamayacağınıza söz veremeyiz, ancak adımlarımızı takip edin ve bu ilişkide çok daha fazla sevgi ve mutluluk olacak.
Ne sıklıkta yediğiniz değil, en çok fark yaratan şey ne yediğinizdir.
Gerçek Bir Dünya Planı
Bu örnek yemek planı özellikle hedefleriniz göz önünde bulundurularak oluşturulmuştur. Her zaman istediğiniz vücudu ortaya çıkarmak istediğiniz yalın bir plan sırasında hedef, kaloriyi kestiğinizi hissetmek zorunda kalmadan yağ damlatmak için yeme şeklinizi değiştirmektir.
Bu nedenle, daha az yemek yerken, kendinizi daha dolgun hissetmenizi ve süreci hayal ettiğinizden daha kolay hale getirecek daha besleyici yoğun gıdalara odaklanacaksınız. Daha da önemlisi, vücudunuza yağ yakmak ve vücudunuzu yeniden şekillendirmek için ihtiyacınız olan yiyecek türünü tedarik edeceksiniz.
Bu amaçla, her türlü günlük programa uygulanabilecek günde dört öğünlü bir plan hazırladık. Yoğun yemekler yaşayan çoğu insan için gerçekçi bir seçenek olduğu için dört öğün seçtik. Çoğu zaman, çok sık yemek bir güçlük haline gelir ve planlanması çok zordur, daha az yemek yemek ise hedeflerinizi alt eden aşırı yemek yemeye yol açabilir.
Bununla birlikte, bu planı belirtildiği gibi takip edebilir veya sizin için en uygun yemek sayısını yemenize izin veren küçük ayarlamalar yapabilirsiniz. Bilimsel açıdan bakıldığında, ne sıklıkta yediğiniz değil, en büyük farkı yaratan yediğiniz şeydir.
Bu Diyet Nasıl Kullanılır
Aşağıdaki yemek planı, biraz daha yalın almaya çalışan biri için mükemmel bir yemek gününü özetliyor. Kalori matematiğini sevenler için kalori hedefleri ve yemek dökümü düzenledik. Ve vücut tipi ve aktivite seviyelerine göre gerçekten kişiselleştirmek ve ayarlamak istiyorsanız, bu bizim yaklaşımımızdır.
Ama gerçek şu ki, kalori saymanın büyük hayranları değiliz. Aksine, açlık ipuçlarına göre yemek yemeniz ve sonuçlara göre ayarlamanız gerektiğini düşünüyoruz.
Hassas Beslenme'de yaptığımızın gerçek büyüsü budur. Sıkı yemek planları yerine, aşağıdaki gibi en iyi uygulamaları özetleyen bir alışkanlık stratejisi öğretiriz: yemeklerinizi yavaşlatmak, her öğünde yağsız protein yemek, her öğünde sebzeler ve meyveler yemek ve sağlıklı yağlar dahil.
Tabii ki, aşağıdaki menü bu uygulamaların bir örneğidir. Bunun bir şablon olduğunu ve kontrol sizde olduğunu unutmayın. Başka bir deyişle, gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. Tavuk sevmiyorsanız, biftek, balık veya hindi ile aynı ve sebzeler, nişastalar ve meyveler ile aynı.
Porsiyon Boyutu Üzerine Bir Not
Ayrıca ons, gram ve diğer metrikleri kullanmak yerine, mümkün olan en basit metriği (elinizin boyutu) kullanmayı tercih ettiğimizi unutmayın. Örneğin, kadınlar için avuç içi boyutunda bir tavuk parçası öneririz.
Bu tercih edilen yaklaşımdır çünkü eliniz genellikle vücut büyüklüğünüze göre ölçeklenir. Daha büyükseniz, el büyüklüğünüze göre daha fazla yersiniz. Ve eğer daha küçükseniz, el büyüklüğünüze göre daha az yersiniz. Bu strateji hakkında daha fazla bilgi için, bu makalenin alt kısmında bağlantı verdiğimiz "Porsiyon Boyutu için Basit Kılavuz" a göz atın.
Kahvaltı
~ 3 yumurta (1 avuç içi büyüklüğünde kısım) ~ 1 su bardağı (1 yumruk büyüklüğünde kısım) ıspanak ~ 1 dilim (1 bardak avuç içi) filizlenmiş tahıl tostu ~ 1 yemek kaşığı (1 baş parmak) badem ezmesi ~ ¼ bardak (1 bardak) avuç) karışık meyveler ~ 1 bardak su / yeşil çay / siyah kahve
Öğle yemeği
~ 4 oz (1 avuç içi büyüklüğünde kısım) açık ton balığı ~ 1 su bardağı (1 yumruk büyüklüğünde kısım) doğranmış salatalık ve biber ~ 1 yemek kaşığı (1 baş parmağı) guakamol ~ 1 filizlenmiş tane sargısı (1 götürdü avuç) ~ 1 fincan (1 yumruk büyüklüğünde porsiyon) bebek havuç ~ 1 bardak su / yeşil çay siyah kahve
Öğleden Sonra Orta Atıştırmalık
~ 1 kepçe (1 avuç içi büyüklüğünde) protein tozu ~ 1 su bardağı (1 yumruk büyüklüğünde porsiyon) ıspanak ~ 1/4 bardak (1 bardak avuç dolusu) çilek ~ 1 yemek kaşığı (1 tüm başparmak) ekstra bakir hindistan cevizi yağı ~ 8 ons şekersiz vanilya badem sütü ~ Buz küpleri istenildiği gibi
Akşam yemegi
~ 4 oz (1 avuç içi büyüklüğünde) tavuk ~ 1 su bardağı (1 yumruk büyüklüğünde porsiyon) kuşkonmaz ~ 1 yemek kaşığı (1 başparmağı) sızma zeytinyağı ~ 1/2 su bardağı (1 bardak dolusu) kinoa ~ 1 su bardağı su
Toplamları
Kalori: 1.554 Protein: 130g Karbonhidrat: 110g Lif: 28g Yağ: 66g
Yolda Kalmak
Aldığımız en yaygın soru şudur: "Çalışıp çalışmadığını nasıl anlarım?" Stratejiniz vücut ağırlığınızın ne yaptığına ve aynada gördüğünüz şeylere dayanmalıdır. Bu planda, ayda yaklaşık 2 ila 3 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Ancak, ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemek için işlere dikkat edin. Çok hızlı kilo veriyorsanız, kalori / porsiyon boyutlarınızı artırarak biraz daha yiyin. Kilo alıyorsanız (ya da hiç kaybetmiyorsanız), kalorilerinizi / porsiyon boyutlarınızı azaltarak biraz daha az yiyin.
Zamanla, ayar yapmanız gerekecek. Tercihlere, çeşitliliğe ve sonuçlarınıza göre. Beslenmeye esnek bir yaklaşımla güzellik budur: Sınırsız varyasyon var.
