Altı paket abs almak hiç kimse için kolay değildir, ancak kadınlar için erkeklerden bile daha zordur. Kadınların kas kütlesi ve vücut yağları erkeklerden daha azdır ve genellikle kilo vermeyi daha zor bulurlar. Birleştirilen bu faktörler, vücut yağının azaltılmasını, kesilmiş abs'i ortaya çıkarmak için yeterince düşük hale getirir - ancak imkansız değildir. Bir kadının abs almasının en iyi yolu, kalori alımını azaltmak, aktivite seviyesini artırmak ve sabırlı olmaktır.
İpucu
Kadınlar altı paket abs görmeye başlamak için vücut yağlarını yüzde 20'ye düşürmelidir.
Vücut Yağ Oranınızı Düşürün
Ortalama bir kadının vücut yağ yüzdesi yüzde 25 ila 31 arasındadır. Fitness ve yağ kaybı uzmanı Michael Matthews'a göre, abs görmek için vücut yağının yüzde 20 veya daha düşük olması gerekiyor. Bu noktada, cildiniz ve kasınız arasındaki yağ tabakası, karın kas tanımını görmeye başlayabileceğiniz kadar incedir.
Şu anda bulunduğunuz yere bağlı olarak, kaybetmek için biraz veya çok fazla yağınız olabilir, ancak temel strateji aynıdır: vücudunuzu kalori açığına alın ve orada tutun.
İnsanlar birçok nedenden dolayı - hormonlar, genetik, stres - yağ alırlar ve aynı nedenlerden dolayı belirli yerlerde yağ depolarlar. Ancak yağ alımına yol açan 1 numaralı şey, vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmektir.
Vücudunuzda fazla kalori varsa, onları yağ olarak depolar. Fazlalık ne kadar uzun olursa, o kadar fazla yağ depolar. Bir kadın için abs almanın en iyi yolu, kalori tüketimini azaltarak süreci tersine çevirmektir, böylece vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori alırsınız. Daha sonra enerji için yağ depolarına erişmeye başlayacak.
İpucu
Vücudunuzun yağ yüzdesini düşürdüğünüzde, beliniz küçülmeye başlamadan önce kollarınızda ve yüzünüzde yağ kaybı daha belirgin olabilir. Bunun nedeni, yağ kaybı için sadece bir bölgeyi hedefleyememeniz ve ilk önce yağ kaybettiğiniz yerlerin genetikle ilgisi olmasıdır. Kalori açığınızı sürdürürseniz, sonunda karın yağ kaybını görmeye başlayacaksınız.
Kalori Alımınızı Azaltın
Kalori açığı oluşturmak için ilk gitmeniz gereken yer mutfağınız veya ofisinizdeki dinlenme odasıdır. Altı paket kalorisi yüksek ve besin değeri düşük sağlıksız yiyecekler yiyemezsiniz. Bu sağlıksız yiyecekleri diyetinizden keserek, ihtiyacınız olan açığı oluşturmanıza yardımcı olmak için her gün yüzlerce kaloriyi kesebilirsiniz:
- Şeker, kek, kurabiye
- Dondurma
- Cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler
- Beyaz pirinç, ekmek, makarna ve diğer rafine tahıl gıdaları
- Soda, meyve suları, tatlı çay ve diğer şekerli içecekler
- Kızarmış gıdalar
- Hızlı yiyecekler
Ciddi olarak, altı paket abs istiyorsanız, bu yiyecekleri yiyemezsiniz - nadir durumlar hariç. Ancak bu yiyeceklerden kaçınmak size sadece kesilmiş bir karın vermez; ayrıca genel sağlığınızı iyileştirecek ve hastalık riskinizi azaltacaktır.
Yemeniz gereken yiyecekler protein ve lif bakımından zengindir ve besin / kalori oranı yüksektir. Bunlar:
- sebzeler
- Yağsız et ve balık
- Fasulyeler
- Kepekli tahıllar
- Fındık ve tohumlar
İpucu
Süt ürünleri ile olan anlaşma nedir? Jüri hala mandıraların kilo kaybı için iyi mi kötü mü olduğuna karar verdi. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yoğurt yemek kilo vermeye yardımcı olabilirken, süt içerken ve peynir yemiyor. Sonuçta, süt ürünlerini diyetinize dahil etmek isteyip istemediğiniz seçimdir. Sütün, tüm yiyecekleri yemek kadar kilo kaybı için iyi olmayan sıvı kaloriler olduğunu ve peynirin ılımlı bir şekilde yenmesi gereken yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu unutmayın.
Protein ve lif, kalorileri ve yağı azaltmak için en önemli diyet bileşenleridir. Her iki besin de yüksek doygunluk sağlar, yani sizi doldurur ve diğer yiyeceklerden daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar. Bu, yine de memnun hissederken daha az yemenize yardımcı olur.
Protein ayrıca yağsız kas kütlesi büyümesini besler; Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kas onarımını ve iyileşmesini desteklemek için daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
Daha Fazla Kardiyo Yap
Kalorileri kesmeye ek olarak, daha derin bir kalori açığı oluşturmak için daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kardiyo egzersizi, büyük kas gruplarınızı ritmik olarak hareket ettiren ve kalp atış hızınızı uzun süre yükselten herhangi bir şeydir.
Koşma, koşu, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, aerobik, kardiyo kickboks, eliptik eğitim, eğirme ve dans aerobikleri, iyi miktarda kalori yakan mükemmel kardiyo formlarıdır. Bu aktiviteler sırasında ne kadar çok çalışırsanız, ne kadar çok kalori yakar ve o kadar çok yağ kaybedersiniz.
Güçlü Egzersizin Faydaları
Belki uzun, yavaş kardiyo yağ kaybı için en iyisidir. Bu bir efsane. Daha fazla kalori yakmanın yanı sıra, yoğun egzersizin yağ kaybı için başka faydaları vardır.
"Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi" veya EPOC adı verilen bir şey nedeniyle, yoğun egzersiz, egzersizinizi bitirdikten sonra metabolizmanızı artırır. Tanınmış sağlık ve fitness uzmanı Pete McCall'a göre, vücudunuz zorlu bir egzersiz seansından sonra kendini egzersiz öncesi durumuna getirmek için çok çalışıyor. Bu enerji alır, böylece kalori yakar. Bu, antrenman bittikten sonra vücudunuzu başlangıç noktasına geri döndürdüğü sürece kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir.
EPOC etkisini arttırmak için en etkili egzersiz, McCall, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT olduğunu söylüyor. Bir HIIT antrenmanı sırasında, çok yoğun çaba dönemlerini, aktif iyileşme dönemlerini daha yavaş bir tempoda değiştirirsiniz. Bu yoğun çaba atakları, vücudunuzu egzersize geri getirmek için egzersizi takip eden dönemde daha fazla iş yapmak zorunda olduğu anlamına gelir.
HIIT ayrıca özellikle karın yağının yakılmasında daha etkili olabilir. 2016 yılında Diyabet ve Metabolizma'da yayınlanan bir araştırma, 16 hafta boyunca haftada iki gün bir HIIT bisiklet egzersizini tamamlayan kadınların, eşdeğer bir orta yoğunlukta kararlı durum eğitim programı yapan kadınlardan daha fazla karın yağı kaybettiğini buldu. Araştırmacılar, HIIT'in karın yağını azaltmak için kararlı durum kardiyodan daha etkili olduğu sonucuna vardı.
Daha Fazla Kas Geliştirin
Yağ yakmak daha az yemek, daha fazla egzersiz yapmak ve metabolizmanızı optimize etmekle ilgilidir. Bir kadın olarak abs almanın en iyi yolu, daha fazla toplam vücut yağsız kas kütlesi oluşturmaktır. Ne kadar yağsız kas kütleniz varsa, vücudunuz onu oluşturmak ve bakımını yapmak için o kadar fazla enerji harcar.
New Mexico Üniversitesi'nden Paige Kinucan ve Dr. Len Kravitz'e göre, yağın bakımı çok az enerji alırken, kas metabolik olarak aktiftir ve toplam günlük enerji harcamanızın yüzde 20'sini oluşturur.
Saatlerce egzersizi yapmak altı paketi ortaya çıkarmak için hiçbir şey yapmaz, çünkü treni tespit edemezsiniz. Bunun yerine, zamanınızı kas oluşturan ve yağ yakan büyük kaslı, çok eklemli bileşik egzersizleri yaparak geçirin. Altı paket abs almak için en iyi hamleler şunları içerir:
- Çömelme
- lunges
- Ölü asansörler
- Göğüs presi
- pullups
- Satırlar
- Askeri basın
İpucu
Kas inşa etmekten korkmayın - sizi hantal yapmaz. Çoğu kadın, özel bir diyet ve takviyeler veya steroidler olmadan birikmek için fizyolojiye sahip değildir.
Ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, uygun tekniği öğrenmek ve temel güç ve kas belleği oluşturmak için daha hafif bir dirençle başlayın. Sonra arzu ettiğiniz vücut kompozisyonundaki değişimi gerçekten görmek için ağır ağırlık kaldırmaya çalışın. Yoğun halter, iyileşme döneminde yoğun kardiyo ile metabolizmanız üzerinde aynı etkiye sahiptir. Hafif dambılleri kaldırmak ve bacak asansörleri yapmak, hedefiniz altı paket abs olduğunda ihtiyacınız olan metabolik ve vücut kompozisyonu değişikliklerine neden olmak için yeterli değildir.
Her kas grubuna haftada iki ila üç kez meydan okuyun, kuvvetli kardiyo yapın, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için yeterince dinlenin, sonra tekrar yapın. Temiz bir diyet yapın ve bu karın kaslarını kısa sürede görmeye başlayacaksınız.
