Çok az kalori yemek kilo vermenize yardımcı olur, ancak sizi hasta edebilir. İhtiyacınız olan kalori miktarı boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Bazal metabolizma hızınız veya BMR, vücut fonksiyonları için ihtiyacınız olan minimum kalori miktarıdır. Kalori ihtiyaçlarının net bir resmini elde etmek için aktif bir kadın aktivite seviyesini hesaba katmalıdır. Günde 1.200 kalori alan aktif bir kadın muhtemelen vücuduna yeterli enerji vermiyor.
Kalori
Vücudunuz enerji için kalori kullanır. Çok az kalori alan aktif bir kadın metabolizmasını baskılayabilir. (Bkz. Kaynaklar 4, s. 1) Bir kadının ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarı 1.200. (Bkz. Referanslar 1) Aktif bir kadının metabolizmasının düzgün çalışmasını sağlamak için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Çok az kalori yemek sağlık sorunlarına neden olabilir. Çok az kalori alan kadınlar kendilerini vitamin eksikliğine, saç dökülmesine ve anormal adet döngülerine yatkındır. (Bakınız Referanslar 2)
Bazal metabolik oran
Günlük yemek için minimum kalori miktarını belirlerken BMR'nizi düşünün. Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun dinlenirken kullandığı kalori miktarına eşittir. (Bkz. Kaynaklar 3, s. 54) Fiziksel aktiviteye girmeseniz bile, vücudunuz kalori kullanır. Hareketsiz insan vücudu dolaşım, hormon dengesi, sindirim ve solunum için kalori yakar. (Bkz. Kaynaklar 3, s. 54) BMR denklemi boyunuz, kilonuz, yaşınız ve cinsiyetinizde faktörler. Dişi bazal metabolizma hızını hesaplamak için aşağıdaki denklemi kullanın:
BMR = 655 + (pound cinsinden 4, 3 x ağırlık) + (4, 7 x inç inç) - (4, 7 x yaş) (Bkz Referanslar 3, s. 55)
Faaliyet Faktörü
Aktif kadınlar hareketsiz kadınlardan daha fazla kalori yakarlar. Fiziksel aktivite yaptığınızda, ihtiyacınız olan kalori miktarı artar. BMR denklemi fiziksel aktiviteyi hesaba katmaz. Aktif kadınların BMR'lerinden daha fazla kalori alması gerekir. Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için BMR'nizi uygun aktivite faktörü ile çarpın. Etkinlik faktörünün değeri, etkinlik seviyenize bağlıdır. Aşırı derecede aktif olan kadınların iki aktivite faktörü vardır. Hafif aktif kadınlar için aktivite faktörü 1.375, orta derecede aktif kadınlar 1.55 ve çok aktif kadınlar 1.725'dir. (Bkz. Referanslar 5, sayfa 2) Örneğin, BMR'si 1.200 olan aşırı aktif bir kadının günde 2.400 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
hususlar
Doğru beslenme için üç makro besin maddesinden de kalori elde etmek önemlidir: protein, yağ ve karbonhidratlar. Tükettiğiniz her gram karbonhidrat size dört kalori verir. Protein ayrıca gram başına dört kalori sağlar. Yağ, dokuzda gram başına en fazla kalori içerir. (Bakınız Referanslar 6) Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzları, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 35'i proteinden ve yüzde 10 ila 35'i yağdan almanızı önerir. (Bakınız Referanslar 7, sf 15)
