Tam bir tahıl olarak, yulaf, doyurucu bir lif dozu ile fosfor, potasyum, manganez ve selenyum dahil olmak üzere sağlığı geliştiren çoklu besinler içerir. İster çiğ batırılmış yulaf, yulaf kabuğu, çelik kesilmiş yulaf, ister yulaf ezmesi yiyin, önceden ıslatmak yulaf çekirdeklerini yumuşatır.
Diyetinize yulaf eklemek, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları tarafından yapılan tüm tahıl önerilerini karşılamanıza yardımcı olacaktır. Islatılmış yulaf bir avuç meyve ve fındık ile karıştırın ve müsli olarak soğuk yiyin. Veya besleyici, doldurucu bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak servis etmeden önce beş dakika boyunca orta-düşük ateşte ocakta ısıtın.
Adım 1: Sıvınızı Ekleyin
Bir porsiyon başına yaklaşık ½ bardak pişmemiş yulaf kullanarak cam bir kabın içinde istenen miktarda yulaf ölçün. Sıvıyı, yulaftan iki kat daha fazla sıvı kullanarak yulaf ile kaseye dökün; örneğin, kaseye 1 bardak yulaf ölçtüyseniz, ıslatma için 2 bardak sıvıya ihtiyacınız olacaktır.
Olası seçenekler arasında sade su, az yağlı süt, soya sütü ve yoğurt bulunur veya eşit miktarda süt ve yoğurt gibi bu seçeneklerin bir kombinasyonunu kullanın. Veya badem sütüne yulaf ezmeyi deneyin.
Adım 2: Malzemeleri karıştırın ve ıslatın
Yulaf ve sıvıyı iyice karıştırmak için kasenin içeriğini bir kaşıkla karıştırın. Kâseyi bir kağıt havluyla gevşek bir şekilde örtün. Kaseyi dikkatlice buzdolabına koyun ve 12 ila 24 saat bekletin.
Yulafınızı ıslatma süreniz tipik olarak son ürünün kıvamını etkiler. Daha kısa bir ıslanma süresi sert, gevrek yulaf ezmesi üretir, daha uzun bir ıslanma süresi genellikle daha yumuşak, puding benzeri yulaf ezmesi verir - yulaf lapası için yulaf ezilirken arzu edilen bir doku.
3. Adım: Karıştırın ve Pişirin
Yulaf dolu kabı buzdolabından çıkarın ve kağıt havluyu atın. Karışımı tamamen karıştırmak için kaseye karıştırın.
Islatılmış yulafları sobada ısıtmak için bir tencereye veya çiğ batırılmış yulafları tercih ediyorsanız bir kaseye kaşıklayın. Servis yapmadan önce, besleyici bir lezzet ve tatlılık için muz, kabak veya şeftali gibi dilimlenmiş veya püresi meyve veya sebzeler ekleyin.
Yulafınızı Tanıyın
Yulaf, Tam Tahıl Konseyi tarafından tarif edildiği gibi birçok biçimde gelir. En az işlenmiş yulaf türü olan yulaf kabuğu, yulaf çekirdeğinden oluşur - sadece yenmeyen dış gövde çıkarılmıştır.
Çelik kesilmiş yulaf, metal bir bıçakla birkaç parçaya dilimlenmiş yulaf kabuğu çıkarılmış. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre, asgari işlemlerinden dolayı çelik kesilmiş yulaf, daha fazla işlenmiş türden daha fazla çözünür lif içeriyor.
Haddelenmiş yulaflar, düzleştirilmiş taneciklere yuvarlanmadan önce bir buharlama veya kızartma işlemine tabi tutulur. Bu işlem, yulafın daha hızlı pişmesine yardımcı olan artırılmış yüzey alanı sağlar.
Haddelenmiş yulaflara genellikle "eski moda" yulaf denir. Hızlı yulaf veya hazır yulaf üretmek için, yulaf ezmesi daha uzun buharda pişirilir ve daha ince haddelenir. Bu işleme yulafınızın dokusunu değiştirir, ancak beslenme aynı kalır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Cam kase
Ölçüm kabı
Yulaf
Su / süt / yoğurt
Kaşık
Kağıt havlu
