Sadece bir saatlik bir antrenman için zamanınız olduğunda, özellikle kilo vermek bir öncelikse, oyun planınızın verimlilik ve etkililikle ilgili olması gerekir. Kilo kaybına ek olarak, haftada en az beş gün egzersiz yapmak için zaman ayırmak, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir, kemik ve kas gücünü artırabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve belirli sağlık koşulları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yakılan Kalori: Bir Saatlik Egzersiz
Bir saatlik bir antrenman sırasında yakabileceğiniz kalori sayısı, mevcut vücut ağırlığınız, gerçekleştirdiğiniz aktivite ve antrenmanın yoğunluğu gibi birkaç faktöre bağlıdır.
Mayo Clinic'e göre, 160 kiloluk bir kişi saatte 292 kaloriden her yere bisikletle yavaşça binerek saatte 5 mil hızla çalışan 600 kaloriye kadar yakabilir.
Ağırlık eğitimi söz konusu olduğunda, USDA Beslenme Politikası ve Promosyon Merkezi, 154 kiloluk bir erkeğin bir saat düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı başına 220 kalori veya bir saat kuvvetli yoğunluk antrenmanı başına 440 kaloriye kadar herhangi bir yerde yanabileceğini belirtiyor.
Kilo Verme: Bir Saat Egzersiz
Ne kadar kilo verdiğinizi yapmak istediğiniz egzersiz miktarına ve diyetinize ne kadar sıkı bağlı olduğunuza bağlıdır. Bu yüzden kilo vermek söz konusu olduğunda, bir numaralı hedef, yaktığınız kalori miktarının tükettiğiniz kalori miktarını aştığından emin olmaktır.
Kilo verme hedefiniz yavaş ve sabitse, her hafta 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin. Bunu yapmak için, her gün 500 ila 1.000 kalori açığı yaratmanız gerekecektir.
Bir saatlik bir antrenmanda 1.000 kalori yakmak gerçekçi olmadığından, kalori tüketiminizi her gün en az 500 oranında azaltmak gerekir. Ancak, bir saatte 500 kalori yakmak, doğru şekilde devam ettiğiniz sürece gerçekçi.
Geleneksel Bir Saatlik Antrenman
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için üç temel bileşen eklemeniz gerekir: kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneklik ve çekirdek egzersizleri. Zamanı nasıl böleceğiniz genel fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Güzel haberler? Antrenmanınızın yapısını her gerçekleştirdiğinizde değiştirebilirsiniz.
Bir saatlik bir antrenman yapmanın bir yolu 20 dakikalık kardiyovasküler çalışma, 20 dakikalık direnç eğitimi ve 10 dakikalık çekirdek ve esneklik egzersizleri yapmaktır. Bu, beş dakikalık bir ısınma ve beş dakikalık bir soğuma için yer bırakır.
Örneğin, koşu bandında beş dakika yürüdükten sonra 20 dakika aralıklarla ısıtın. Koşu bandından atlayın ve 20 dakikalık tam vücut gücü antrenmanı yapın.
Setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçerek kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanın. Beş dakikalık temel çalışma ve 10 dakikalık soğuma ve esneklik egzersizleri ile bitirin .
Devre Stili: Bir Saat Egzersiz
Spor salonunda kardiyo patlamalarını kuvvet antrenmanı egzersizleri ile eşleştiren bir egzersiz yaparak da işleri karıştırabilirsiniz. Bu egzersiz tarzı işleri hareket ettirir ve can sıkıntısını önlemeye yardımcı olur.
Beş dakikalık bir ısınmadan sonra, bir üst vücut egzersizi, alt vücut egzersizi ve beş dakika boyunca toplam yedi devre için kardiyo patlaması seçin. Kardiyo patlaması devrenin iki ila üç dakikasını oluşturmalıdır.
Üst vücut egzersizleri için göğüs presi, şınav, lat açılan, eğilmiş satırlar, pull-up, omuz presi, çekiç bukleler, triceps pushdown, dips veya kettlebell salınımları arasından seçim yapın. Düşük vücut egzersizleri için, lunges, dambıl ağız kavgası, sert bacaklı deadliftler, kettlebell ağız kavgası, bacak baskısı veya kettlebell salınımı arasından seçim yapın.
Kardiyo patlaması için, parmakla dokunma, adım atma, atlama lunges, bavul taşıma, atlama ipi, ağır kızak itme veya dağcılar arasından seçim yapın veya birkaç dakika boyunca yüksek yoğunlukta bir kardiyo makinesine atlayın.
Antrenmanın son 10 dakikasında temel çalışma ve soğuma için esneklik egzersizleri yer alacak. Geleneksel plakalar, yan plakalar, yan kalça kaldırma, içi boş kaya tutma, ters crunch, makas vuruşları, V-up, Rus bükümü veya diğer herhangi bir temel egzersiz arasından seçim yapın.
