Başlangıçta Gymnastik adı verilen bir oyuncak olarak tasarlanan egzersiz topu ağırlıklı olarak fitness ve rehabilitasyon ortamlarında kullanılmıştır. Bugün, birçok ofis çalışanı, çalışma sırasında mini bir antrenman sağladığı için masa sandalyelerini bir egzersiz topu sandalyesi ile değiştiriyor. Spor salonuna gitmeye gerek yok, sadece dengesiz bir topun üzerinde oturmak çekirdek kaslarınızı meşgul eder ve güçlendirir. Daha fazla zorluk için, kısa bir iş molası verin ve birkaç egzersiz yapın.
Doğru Boyutu Seçme
Farklı boylara uyum sağlamak için çeşitli boyutlarda egzersiz topları mevcuttur. Egzersizlerinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru boyutu seçmek önemlidir. Bir topun boyutu genellikle santimetre cinsinden ölçülen çaptır. Kılavuzlar, 4 inçten 10 inç boyundaysanız, 30 ila 35 santimetre top önerilir. Boyunuz 4 fit 8 inç ve 5 fit 5 inç arasındaysa, 45 santimetre top kullanın. 5 fit 6 inç ve 6 fit boyundaysanız, 55 santimetre top doğru boyuttadır. Boyunuz 6 fit ve 6 fit 5 inç arasındaysa, 65 santimetre bir top kullanın. 6 fit 6 inçten daha uzun olan sporcular için 75 santimetre top seçin. Aşırı kilolu insanlar 85 santimetre top kullanmalıdır. Doğru boyutta, topa oturduğunuzda kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülecektir.
Başlangıç
Herhangi bir egzersize başlamadan önce, topu masanızdan veya hareketlerinize müdahale edebilecek diğer nesnelerden ayırın. Topun üzerine kare şeklinde oturun ve ayaklarınızı dengeli bir şekilde omuz genişliğinde ayrı bir yere koyun. Sırtınızı düz tutun ve çok ileri veya geri eğilmekten kaçının. Omuzlarınızı geri çekin - kamburlaşma yok - ve belinizde küçük bir eğri tutun. Bu, doğru duruş hizalamasıdır ve egzersizleri yaparken korunmalıdır.
Rock and Roll Kalçaları
Topun üzerinde otururken kalçalarınızı farklı yönlere hareket ettirmek duruşunuzu, esnekliğinizi artırmanıza ve bel ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizi yapmak için gövdenizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun ve pelvisinizi saat 12'den 6'ya doğru ileri ve geri sallayın. Kontrollü bir şekilde 10 ila 12 kez sallayın. Sonra, saat 9'dan 3'e kadar yan yana sallayın. 24 saat kalça rulosu ile bitirin. Kalçalarınızı altı tam daire için dairesel bir şekilde saat yönünde hareket ettirin ve daha sonra altı daire için saat yönünün tersine hareket ettirin.
Asansörler, Tekmeler ve Yürüme
Bacaklarınızı kaldırmanızı ve tekmelemenizi gerektiren egzersizlerle çekirdeğinizi dengeleme ve güçlendirmeye devam etme yeteneğiniz üzerinde çalışın. Sağ ayağınızı yerden 6 inç kaldırarak ve asansörü üç kez tutarak başlayın. Ayağınızı tekrar yere indirin ve bir tekrarı tamamlamak için sol bacağınızla tekrarlayın. Bir sonraki egzersiz için, sağ ayağınızı öne doğru tekmeleyin, bacağınızı uzatın ve iki sayıyla yere paralel tutun. Bacağınızı indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın. Yürüyen bir egzersizle bitirin. Sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru bükün ve kaldırın, duraklamadan bacağınızı indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın. Her egzersizde 10 ila 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
Bilinmesi Gereken İpuçları
Çekirdek kaslarınızı boyunca sıkı tutarsanız, bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanacaksınız. Dengeleme konusunda zorlanıyorsanız, topun arkasını sağlam bir duvara yerleştirin. Uzun süreli kullanım için yüksek kaliteli, patlamaya dayanıklı bir top kullanın. Topun üzerinde uzun süre oturmaktan kaçının. Bunu yapmak, çekirdeğinizdeki ve belinizin altındaki kasları aşırı zorlayabilir. Egzersiz topunu sandalye olarak kullanmadan önce ve egzersiz yardımcısı olarak kullanmadan önce sağlık uzmanınızdan iyi bilgi alın.
