Bilek düşmesi, kolunuzdan aşağı ve elinize geçen radyal sinirin tahriş veya sıkışmasından kaynaklanır, MDGuidelines web sitesini belirtir. Sinir, dirseklerinizi masanıza yazma ve eğme gibi tekrarlayan aktiviteler nedeniyle sıklıkla tahriş olur. Bu, kolunuzda, bileğinizde veya parmaklarınızda ağrı, halsizlik, uyuşma veya karıncalanmaya neden olabilir ve bileğinizi döndürmeyi zorlaştırabilir. Gücü ve esnekliği artırmak ve hareket aralığını teşvik etmek için yapılan egzersizler bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce her zaman tıbbi tavsiye almalı ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmalısınız.
Bilyalı Sıkma
Bu egzersiz bilek gücünü ve kas dayanıklılığını artırır. Tamamen sert olmadığı ve biraz esnek olduğu sürece bir tenis topuna veya benzerine ihtiyacınız olacaktır. Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsü NISMAT, topu bir elinde tutmanızı ve 25 kez yavaşça sıkmanızı önerir. Dinlenin ve iki set daha yapmayı hedefleyin, sonra diğer elinizle değiştirin. Bileğiniz yorgun hissetmeli, ancak bu egzersiz sırasında ağrılı olmamalıdır. Bilekliğiniz özellikle zayıf veya hassassa, NISMAT bir parça süngerle başlamanızı ve topu kullanmaya kadar inşa etmenizi önerir.
Dirençli Parmak Germe
Bir lastik bant alın ve NISMAT'a göre bir elinizdeki beş parmağın etrafına yerleştirin. Lastik bandı direnç olarak kullanarak parmaklarınızı olabildiğince genişletin, sonra tekrar gevşetin. Her iki elden üç set 25 tekrar yapın. NISMAT, bileğinizde ve parmaklarınızda güç oluştururken ekstra direnç oluşturmak için ekstra lastik bantlar eklemenizi önerir.
Önkol Dönüşleri
Bu egzersiz için bir çekiç, anahtar veya benzeri uzun, ince bir alete ihtiyacınız olacaktır. Özellikle bilekleriniz hassas veya zayıfsa, çok ağır olmadığından emin olun. NISMAT, seçtiğiniz aleti bir elinize almanızı ve bu kolu uyluğunuza dayandırmak için bir sandalyeye yaslanmanızı söylüyor. Avucunuz içe bakmalı, sonra bileğinizi yavaşça aşağı doğru çevirerek avucunuz yere bakmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri çevirin, ardından avuç içi tavana bakacak şekilde yukarı doğru döndürün. Her iki kolda da olabildiğince çok tekrarlayın.
Bilek streç
Mayo Clinic, düz bir sandalyede oturmanızı ve avucunuzu aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak bir kolu önünüzde tutmanızı önerir. Uzanmış kolunuzun bileğini yavaşça aşağı doğru bükmek için diğer elinizi kullanın, böylece parmaklarınız yere doğru baksın. Yaklaşık 10 saniye tutun, sonra bileğinizi yavaşça serbest bırakın ve bükün. Diğer elinizi her iki yönde de hafif baskı uygulamak için kullanın - bir çekiş hissetmelisiniz, ancak herhangi bir acı hissederseniz hemen durun. Egzersizi diğer kolunuzda tekrarlayın.
