Pirinç yıllardır yaygın bir dayanak noktası olmuştur, ancak son zamanlarda kinoa uygulanabilir bir alternatif olarak ortaya çıkmıştır. Kinoa vs pirinci seçerken, her ikisinin de sağlık yararları vardır ve diyetinize besin değeri katar. Bununla birlikte, vitamin ve mineral içeriğindeki değişikliklerin sağlığınız üzerinde biraz farklı etkileri olabilir.
Fark ne?
Quinoa aslında kaz ayağı bitkisinin dikotiledon tohumlarıdır, ancak tahıllara benzer bir şekilde yenir. Besinsel olarak diğer tahıllara benzer şekilde, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, kinoayı bütün bir tahıl olarak görür ve onu tahıl gıda grubunun bir üyesi olarak sınıflandırır.
Kinoa tohumları yaklaşık susam büyüklüğünde küçük ve yuvarlaktır. Genellikle açık renk olmasına rağmen, kinoa kırmızı, mor ve siyah dahil olmak üzere çeşitli renklerde mevcuttur. Quinoa zengin bir fındık aromasına sahiptir ve garnitür olarak kullanılabilir veya çorbalara, salatalara ve pişmiş ürünlere eklenebilir.
Pirinç, dünyadaki diğer tahıllardan daha fazla insan tarafından tüketilen bir tahıl tanesidir. Basmati, yasemin ve arborio gibi birçok çeşitte mevcuttur. Pirinç, uzun tane ve kısa tane gibi boyutlarda değişebilir.
Kabuğu, kepeği ve mikropu çıkarılmış beyaz pirincin aksine, kahverengi pirincin kabuğu sadece çıkarılır, böylece besin açısından zengin lif ve mikrop kalır. Bu nedenle, Diyet Kılavuzları kahverengi pirinci bütün bir tahıl olarak sınıflandırır.
Makrobesinlerin karşılaştırılması
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, her gün 6 ila 8 porsiyon tahıl için çaba göstermelisiniz. Bunların en az yarısı, kinoa veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan oluşmalıdır. Bir porsiyon boyutu yarım fincan veya bir beyzbol boyutunun eşdeğeridir.
USDA'ya göre, kinoa ve pirincin kalori içeriği benzer, ancak kahverengi pirinç biraz daha azdır. Yarım fincan porsiyon başına miktarlar:
- Kinoa (pişmiş): 111 kalori veya günlük değerin yüzde 6'sı (DV)
- Kahverengi pirinç (pişmiş): 109 kalori veya yüzde 5 DV
Karşılaştırma için, USDA'ya göre quinoa, quinoa vs yulaf ezmesi ve quinoa vs makarna içeriğini ölçerken yarım fincan başına daha fazla kaloriye sahiptir.
- Yulaf ezmesi (pişmiş): 83 kalori veya yüzde 4 DV
- Makarna (pişmiş): 98 kalori veya yüzde 5 DV
Her ikisi de yağ oranı düşük, kahverengi pirinç kinoadan biraz daha azdır. Vücudunuzdaki birçok hayati biyolojik ve fizyolojik süreç için bir enerji kaynağı sağlamak için diyet yağına ihtiyacınız vardır. USDA'ya göre, yarım fincan başına yağ içeriğinin karşılaştırılması:
- Quinoa: 1.8 gram veya DV'nin yüzde 3'ü
- Esmer pirinç:.8 gram veya DV'nin yüzde 1'i
- Quinoa: 19.7 gram veya DV'nin yüzde 7'si
- Kahverengi pirinç: 22.9 gram veya DV'nin yüzde 8'i
Protein İçeriğinin Karşılaştırılması
Protein, vücudunuzdaki her dokunun doğru büyümesi, gelişimi ve onarımı için gereklidir. Protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği ve diyetinizden gelmesi gereken amino asitlerden oluşur.
Her ne kadar kinoa kahverengi pirinçten daha fazla proteine sahip olsa da - sırasıyla 4.1 gram ve 2.3 gram - Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün çeşitli tahılların protein yıkımını karşılaştıran bir grafiği, hem kinoa hem de kahverengi pirincin 3 ila 10 yaş arası çocuklar için tüm esansiyel amino asitler.
Tüm tahıllar bazı amino asitler içermesine rağmen, çoğu lizin bakımından düşüktür. Çeşitli bir diyet yiyerek, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm proteini alacaksınız. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden tüketmenizi önerir; bu, yetişkin dişiler için yaklaşık 46 gram ve yetişkin erkekler için 56 gramdır.
Quinoa Lifte Daha Yüksek
USDA'ya göre Quinoa, diyet lifinde kahverengi pirinçten daha yüksektir ve yarım fincan porsiyon başına aşağıdaki içerikle:
- Quinoa: 2.6 gram veya DV'nin yüzde 10'u
- Kahverengi pirinç: 1.8 gram veya DV'nin yüzde 7'si
Lif, sindirim sisteminizin sağlığını korumak için gereklidir. Diyet lifi, vücudunuzun tamamen sindiremediği kısmıdır, bu nedenle nispeten bozulmadan kalır, sindirim sisteminizden geçer, dışkınıza yığın ekler ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmaya yardımcı olur.
Lif sadece kabızlığı, hemoroidleri, divertiküliti ve irritabl bağırsak sendromunu önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hacim arttırıcı etkisi sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Artan doygunluk ve açlıktaki azalma, aşırı yeme olasılığınızı azaltabilir.
Annals of Internal Medicine tarafından Şubat 2015'te yayınlanan bir araştırma, 240 yetişkin katılımcının diyetine daha fazla lif eklemenin, daha karmaşık bir diyet rejiminde kilo vermeye makul bir alternatif yaklaşım olduğunu buldu. Ayrıca, Aralık 2018'de yayınlanan Besin Öğeleri'nde yapılan bir inceleme, yüksek lifin yağla bağlanarak kalori emilimini azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirdi.
: Kinoa ve Kilo Kaybı
B Vitaminleri için Kahverengi Pirinç
Hem kinoa hem de kahverengi pirinç B vitaminlerinin çoğunu içermesine rağmen, daha fazla niasin, B5 vitamini ve B6 vitamini içeren kahverengi pirinçtir. B vitaminleri, kalbiniz, beyniniz ve kan hücreleriniz de dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için enerji sağlar. USDA, porsiyon başına B vitamini içeriğini aşağıdaki gibi listeler:
- Kinoa:
- Esmer pirinç:
Tiamin, vücudunuzun büyüme, gelişme ve uygun hücresel işlev için ihtiyaç duyduğu enerjinin üretimi için gereklidir. Bir tiamin eksikliği kilo kaybına, zihinsel bozukluklara, kas güçsüzlüğüne ve nihayetinde kardiyovasküler sisteminize zarar verebilir.
Riboflavin vücudunuzun enerji üretmek için karbonhidrat, yağ ve proteinleri parçalamasına yardımcı olur. Riboflavin eksikliği, ağzınızın köşelerinde, çatlamış dudaklarda, boğaz ağrısında ve karaciğer, üreme ve sinir sistemi bozukluklarına ek olarak saç dökülmesine neden olabilir.
Niasin, cildinizi ve sinir sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Niasin ayrıca Mayo Clinic'e göre HDL ("iyi") kolesterolünüzü arttırarak ve LDL kolesterolü çıkarmaya yardımcı olarak kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.
B5 vitamini veya pantotenik asit, protein ve yağ asidi sentezi dahil olmak üzere birçok biyokimyasal reaksiyon için gerekli olan koenzim A'nın sentezinde bir öncüdür. USDA, kinoa için herhangi bir B5 vitamini içeriği listelemez.
Folate'teki Quinoa Excel'leri
Foino - kinoa zaferleri söz konusu olduğunda, kinoa vs pirinçte listelenen B vitaminlerine ek olarak. USDA'ya göre, yarım fincan başına karşılaştırma:
- Quinoa: 38.9 gram veya DV'nin yüzde 10'u
- Kahverengi pirinç: 3, 9 gram veya DV'nin yüzde 1'i
Saç, cilt ve tırnaklar da dahil olmak üzere yeni hücrelerin üretimi ve bölünmesi için folat gereklidir. Vücudunuzun sağlıklı kan hücreleri oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olur ve özellikle DNA sentezinde önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, folat depresyon, otizm tedavisi ve kanser riskini azaltmak için potansiyel olarak umut verici faydalar göstermiştir.
Folat hamilelikteki rolü ile bilinir. Doğmamış bebeklerin büyümesi ve gelişmesi için özellikle önemli olan folik asidin beyindeki veya omurgadaki büyük doğum malformasyonlarını önlediği ve aynı zamanda düşük doğum ağırlığı olasılığını azalttığı gösterilmiştir.
Quinoa Kemikler İçin Daha İyi
Hem kinoa hem de kahverengi pirinç, çoğunlukla kemik sağlığıyla ilişkili olarak aynı miktarda kalsiyum - DV'nin yüzde 1'i içerir. Bununla birlikte, kinoa ve pirinç, kemiklerini içerdikleri diğer minerallerle yararlar. Bunlar arasında magnezyum, potasyum, fosfor, demir, bakır ve çinko bulunur.
Quinoa, çoğunlukla kemiklerinizde bulunan ve yapısal gelişimine katkıda bulunan bir mineral olan daha iyi bir doğal magnezyum kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, magnezyum artmış kemik gücüne katkıda bulunabilir . Yarım fincan başına karşılaştırma:
- Quinoa: DV'nin yüzde 14'ü
- Kahverengi pirinç: DV'nin yüzde 10'u
Quinoa, kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olan temel mineraller olan daha fazla potasyum ve fosfor içerir. Yetersiz potasyum kalsiyum kaybına neden olabilir. Linus Pauling Enstitüsü, ciddi bir fosfor eksikliğinin kemik ağrısı ve kemik kaybından dolayı kemiklerin yumuşamasına neden olabileceği konusunda uyarıyor. Sunum başına her birinin içeriği:
- Kinoa:
- Esmer pirinç:
Quinoa ayrıca kemiklerinizi bir arada tutan altyapı için gerekli olan kolajen sentezi için gerekli olan daha fazla bakır, demir ve çinko içerir. USDA'ya göre porsiyon başına miktarlar:
- Kinoa:
- Esmer pirinç:
Besin açısından kinoa ve kahverengi pirinç arasındaki fark, kinoanın lif ve protein içindeki kahverengi pirinci daha yüksek folat, magnezyum, potasyum, fosfor, demir ve eser mineral içeriğine sahip olmasıdır. Kahverengi pirinç, riboflavin hariç bazı B vitaminlerinden daha fazlasını içerir. Her ikisi de glutensizdir ve iyi bir besin kaynağıdır. Kahverengi pirinç ve kinoa, benzer dokulara ve tatlara sahip oldukları için favori tarifinizde birbirinin yerine kullanılabilir.
