Sartorius, pelvisinizin ileri dış kısmından bacağınızın içine, dizin hemen altına kadar uzanan küçük, şerit benzeri bir kastır. Hem kalçayı hem de dizini esnetmeye yardımcı olur. Sartorius ayrıca kalça ve diz esnekliği gibi dış kalça rotasyonunu gerçekleştirmeye yardımcı olur (ayak parmaklarınızı ördek yürüyüş pozisyonuna çevirmeyi düşünün - bu dış kalça rotasyonu) ve kalçayı kaçırır (başka bir deyişle, ayak bileklerinizi daha da birbirinden ayırır) bacaklarınızı düz tutarsanız birbirinizden).
Diz çökmüş Streç
Aşama 1
Dizleri yerde diz çökmüşken, diğeri önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, bu ayağı yerde düz. Dengenizi korumak için kendinizi bir duvara veya sağlam bir mobilyaya karşı destekleyin.
Adım 2
Omurganızı dik tutun ve pelvisinizi su dolu bir kova olarak düşünün. Pelvisinizi nötr pozisyonda tutmak - yani ne öne ne de geriye doğru hareket etmek - hayali suyun dökülmesini önleyecektir.
Aşama 3
Omurganız hala dik dururken öne eğilin. Su kovasını (pelvisiniz) hala düz tutarken ileri doğru itmeyi düşünün. Bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkmak doğru hareketi hissetmenize yardımcı olabilir.
4. Adım
Gerginliği 10 ila 30 saniye arasında tutun, normal şekilde nefes alın, sonra yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın. Gerdirmeyi her bacakta iki ila beş kez tekrarlayın, böylece gerginliği her iki tarafta toplam bir dakika tutabilirsiniz.
Ayakta Streç
Aşama 1
Sağ bacağında dur. Dengenizi korumak için kendinizi bir parça katı egzersiz ekipmanına, bir duvara veya sağlam bir mobilyaya karşı destekleyin.
Adım 2
Sol topuğunuzu kalçanıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Vücuda yakın tutmak için sol ayağı - mümkünse - iki elinizi veya sol elinizi tutun.
Aşama 3
Kalçanızı arkasına yaslamadan ileri doğru itmeyi düşünün. Kalçanızın önündeki ve muhtemelen uyluğunuzun iç kısmındaki gerginliği hissetmelisiniz.
4. Adım
Normal nefes al. Uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun, sonra yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın. Her bacağında bir dakika boyunca tutana kadar gerginliği tekrarlayın.
İpucu
Gerilmeden önce yaklaşık 10 dakika hafif kardiyovasküler aktivite ile ısıtın. Kaslarınız ılıkken gerilmeye daha duyarlıdır.
Uyarı
Germe asla şiddetli ağrıya neden olmamalıdır. Gerilmeleri hafif bir gerginlik hissettiğiniz noktada tutun. Ağrıyla karşılaşırsanız, streç yoğunluğunu desteklemenize rağmen, bir eğitmene, fizyoterapiste veya sağlık uzmanına danışın.
