Tüketicilerin yüzde 65'i 2017'de daha fazla tam tahıllı ürün yediğini bildirmesine rağmen, rafine edilmiş beyaz ekmek hala hızlı satılan, popüler bir üründür. Kabarık doku, kızarmış ekmek aroması ve pürüzsüz renk çocukları ve yetişkinleri memnun eder.
Bununla birlikte, ekmeğin besin değeri hakkında endişelenmeniz gerekip gerekmediğini ve bunun gerçekten sağlıklı bir diyetin parçası olup olamayacağını merak edebilirsiniz. Ekmeğin içindeki kaloriler markaya, tarife ve porsiyon boyutuna göre değişir. Yaklaşık 56 gram (2 ons) ağırlığında iki dilim standart beyaz ekmek, yaklaşık 140 kalori içerir. Beyaz ekmeği sağlıklı bir yemek planına kolayca sığdırabilirsiniz.
İpucu
Beyaz ekmeğin kalori sayısı tarife, servisinizin boyutuna ve markasına bağlıdır, ancak standart beyaz ekmek dilim başına yaklaşık 70 kalori içerir.
Beyaz Ekmek Besin Etiketi Bilgileri
Standart 2 dilim beyaz ekmekte, bu 140 kaloriye 4 gram protein ve 1 gram yağ serilir. Ekmek beslenme etiketi ayrıca 28 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve 2 gram şeker ortaya çıkarır.
Ekmek etiketleri farklı kalori sayılarını listeleyebilir ve bunun nedeni genellikle porsiyon boyutudur. Örneğin, bir organik ekmek şirketinden 40 gram ağırlığındaki daha büyük dilimlerin her biri 110 kalori içerir.
Beyaz ekmeğin diğer beslenmesi, iki dilimde 40 miligram kalsiyumun yanı sıra 1.4 miligram demir, 270 miligram sodyum ve eser miktarda bazı B vitaminlerini içerir.
Kilonuzu yönetmek istiyorsanız, düşük kalorili beyaz ekmekler de mevcuttur. Bu ekmekler, biraz daha ince dilimler ve modifiye edilmiş bileşenler sunar. Düşük kalorili beyaz ekmek örneği, iki dilim porsiyon başına sadece 95 kalori ve 20 gram karbonhidrat içerir ve 46 gram ağırlığındadır.
Kepekli Ekmek Muhtemelen Üstün
İki dilim yüzde 100 tam buğday ekmeği, besinsel olarak beyaz ekmeğe göre daha üstün olabilir. USDA Amerikalılar İçin Tabaklarımı Seç Diyet Kuralları, günlük olarak yediğiniz tahılların en az yarısının tam tahıllı kaynaklardan yapılmasını önerir. Kepekli tahılların örnekleri arasında tam buğday unu ve yulaf ezmesi bulunur. Kepekli tahıllar tüm tahıl çekirdeğini sağlam tutar, bu nedenle daha fazla lif ve besin sağlarlar.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kepekli tahıllardaki beslenme ve liflerin daha sağlıklı bir sindirim sistemi sağladığını ve sizi diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlere karşı koruduğunu açıklıyor. Beyaz ekmek, öğütülmüş bir rafine tahıl olarak kabul edilir ve sonuç olarak tahıl çekirdeğinde doğal olarak görünen birçok besin eksiktir.
İki dilim kepekli ekmekte, beyaz ekmekle aynı 140 kaloriyi alırsınız, ancak 6 gram protein ve 24 gram karbonhidrat alırsınız. Ayrıca, toplamda 4 gram olan iki kat lif elde edersiniz. Tam tahıllı yulaf ezmesi ekmeğine gidin ve 8 gram protein, 36 gram karbonhidrat ve 6 gram lif de dahil olmak üzere 200 kalori alın.
Tam Tahıl Ekmek Alımını Artırın
Diyetinize ve ailenizin diyetine daha fazla tam tahıl eklemek, sağlık ve kilo yönetimi çabalarınıza yardımcı olabilir. Ancak çocuklara tam buğday veya tam tahıllı ekmek yemelerini sağlamak her zaman kolay değildir. Eylül 2014'te BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan araştırmalar, tam buğday ekmeğinin eğlenceli şekillerde sunulmasının çocukların tam buğday ekmeği tüketimini artırabileceğini buldu.
Tam tahıllı ekmek seçerken, sadece kahverengi olduğu için daha sağlıklı olduğunu varsaymayın. Amerikan Kalp Derneği, pekmez veya diğer bileşenlerin eklenmiş tam tahıllar olmadan bir ekmek kahvesi yapabileceğini belirtiyor. Bunun yerine, etiketteki ilk bileşen olarak "bütün" veya "tam tahıllı" adını arayın.
Düğmeyi beyaz ekmekten uzak tutmaya hazır değilseniz, tam tahıllarınızı başka şekillerde alın. Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi iç. Bir sonraki börek için beyaz yerine kahverengi pirinç seçin veya kızartın. Bir sonraki kase biber ile veya ızgara tavuk için garnitür olarak kinoa servis yapın.
