Omuz ekleminin aşırı kullanımı, tendonların ve bağların omuz kemiği üzerindeki hareketi nedeniyle sürtünmenin birikmesine neden olabilir. Zamanla bu, omzunuzun kemiğinde kemik mahmuzlarının gelişmesine neden olabilir ve bu mahmuzlar ağrılı olabilir.
Bununla birlikte, kemik mahmuzları önlenebilir. Bu mahmuzların olmasını önlemenin veya eğer varsa, etraflarında çalışmanın en iyi yolu omuz ekleminizi çevreleyen stabilizatör kaslarını güçlendirmektir.
1. Daimi Kablo Dış Dönüşü
Rotator manşetleri gözyaşları beyzbol oyuncuları arasında en yaygın yaralanmadır. Rotator manşetinin kaslarındaki yaralanmalar, tezgah preslerini yanlış bir şekilde gerçekleştirerek kolayca meydana gelebilir.
Rotator manşet kasları arasında supraspinatus, infraspinatus, subsapularis kası ve teres minör bulunur. Bu dört minik kas, omuzu doğal hareketi ile stabilize etme ve destekleme işlevi görür.
NASIL YAPILIR: Ayarlanabilir bir kablo makinesinde, tutamak göbek deliğiniz ile göğsünüzün alt kısmı arasında oturana kadar kabloyu hareket ettirin. Ardından kolu sağ veya sol elinizde tutun. Dirseğiniz önkolunuz karnınızı geçecek şekilde vücudunuza yakın olmalıdır.
Kabloyu vücudunuzdan olabildiğince uzağa çekin, dirseği vücudunuza olabildiğince yakın tutun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
2. Dumbbell Yalan Omuz Dış Rotasyon
Kablo dış rotasyonları rotator manşet kaslarınızı ısıtmanın mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, dış omuz rotasyonunda yatan dambıl, tezgah preslemeyi veya baş üstü preslemeyi bitirdikten sonra rotator manşetinizi eğitmenin en iyi yoludur.
Burada hafif dambıl kullanmak isteyeceksiniz. Egzersiz, zaten daha büyük hareketlere yardımcı olan daha küçük kasları hedefler, bu nedenle onlara ağır ağırlıkla vurmanıza gerek yoktur.
NASIL YAPILIR: Bir yoga matında yan yana yat. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak bacaklarınızı üst üste istifleyin. Bir dambıl alın ve dirseğinizi kalçanızın ve bacağınızın kenarına yerleştirin, önkolunuzu karnınıza yaslayın.
Egzersiz sırasında dirseğiniz küçük bir menteşe gibi çalışmalıdır. Dışarıdan omzunuzu döndürün ve vücudunuzun yan tarafına paralel olarak dambıl kaldırın. Her iki taraf için 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set gerçekleştirin.
3. Ters Uçuşlar
Rotator manşet kasları gibi, arka deltoid egzersizinizde genellikle ihmal edilir veya gözden kaçar. Ters sinekler arka deltoidinizi güçlendirir, ancak rotator manşetinizin kaslarını da alırlar. Göğüs veya omuz egzersizinizin başında ve sonunda yapmanız gereken bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: İki hafif dambıl alın ve ayaklarınızın kalça mesafesi birbirinden uzak durun; alternatif olarak bir antrenman bankına oturun. Dizlerinizde hafif bir bükülme olana ve göğsünüz yere doğru işaret edene kadar kalçalarınızı geri itin. Dirseklerinizde de hafif bir kıvrım olmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
Kollarınız omuzlarınızla aynı yüksekliğe ulaşana kadar dirsek eklemlerinizdeki yumuşaklığı koruyarak kollarınızı kaldırın. Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 15 ila 20 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
Tutarlı Ağrınız Var mı?
Ne olursa olsun, sürekli acı çekiyorsanız, bu egzersizleri yapmadan önce her zaman bir tıp uzmanının görüşünü alın. Size uygun bir dizi eylem hakkında tavsiyede bulunduklarında, ancak o zaman bu egzersizleri eklemelisiniz.
