Kas inşası için öğün başına optimum protein miktarı - bir çalışmaya göre yaklaşık 30 gram - bazen emebileceğiniz maksimum miktar olarak belirtilir, ancak ikisi ilişkili değildir. Hızla emilen protein, egzersizden sonra kas proteini sentezini arttırır, ancak bir şekilde vücudunuzda bir protein bulunur, protein çoğunlukla emilir.
Diyet Proteini Emilimi
Vücudunuz proteinleri emmeden önce, midenizdeki ve ince bağırsağınızdaki sindirim enzimleri onları amino asitlere ayırır. Amino asitler ince bağırsağınızın astarı ile temas ettiğinde, taşıyıcılar bunları iki şeyin olabileceği bağırsak astarından taşırlar: Kan dolaşımınıza erişebilirler veya bağırsaklarınızdaki dokular tarafından kullanılabilirler. Hangi yolu seçtiler, proteinler artık başarılı bir şekilde emiliyor. Avrupa Gıda Bilgi Konseyi, tükettiğiniz tüm proteinlerin yüzde 90'ından fazlasının emildiğini bildirdi.
Protein Emilim Oranı
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, amino asitler saatte 1.3 gram ila 10 gram oranında emilir. Kısmen sindirilen yiyecekler saatlerce ince bağırsakta olduğu için büyük bir yüzde emilir. Genel sağlığınıza ek olarak, emilim oranını çeşitli faktörler etkiler. Protein içecekleri lif içeren gıdalarla tüketilen proteinden daha hızlı emilir, çünkü lif besin emilimini yavaşlatır. Daha küçük amino asit parçalarına bölünmüş proteinler olan protein hidrolizatları, tüm proteinlerden daha hızlı emilir. Peynir altı suyu proteini için protein emilimi hızlı tempolu iken kazein orta oranda sindirilir.
Kaslar için Vücut Proteini
Araştırmacılar, protein açısından zengin öğünlerin kas protein sentezi üzerindeki etkisini incelediğinde, 113 gram yağsız sığır eti yemenin kas proteini sentezini yüzde 50 artırdığını buldular. Sığır etinin büyük bir kısmı kaslarda protein üretimini arttıramadı. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nin bir sayısında araştırmacının raporuna göre, kaslarınız bir öğünde 30 gramdan fazla protein tüketmeyecek. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, bir öğünde 35 gram peynir altı suyu proteininin, 10 gram veya 20 gramlık kısımlardan daha fazla protein emilimi ve kas protein sentezi ile sonuçlandığı sonucuna vardı.
Protein Alımı için Günlük Öneriler
Günlük protein ihtiyaçlarınız sağlık ve aktivite seviyenize bağlıdır. Kadınlar günde 46 gram protein tüketmeli ve erkekler atletik aktivitelere dahil olmadıkları sürece 56 grama ihtiyaç duyarlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, güç ve dayanıklılık sporcuları için protein önerileri erkekler için günde 84 gram ila 119 gram ve kadınlar için 66 gram ila 94 gram arasında değişmektedir. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, gün boyunca birkaç öğünde proteininizi tüketerek 24 saatlik kas proteini sentezini uyarırsınız, Haziran 2014'te Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma rapor edildi.
