Pazı, triseps ve önkollar, kollarınızın kuvvet antrenmanı ve kondisyonu gerektiren ana kaslarıdır. Çeşitli bicep curl, önkol curl ve bench press egzersizleri bu kas grupları için optimum egzersiz yapabilir ve böylece üst vücut gücünüzü artırabilir. Dambıllar, barbelller ve kıvırma çubukları genellikle üst vücut egzersizleri sırasında uygun el pozisyonlarını elde etmek için kullanılır.
İki Kollu Kıvırma Çubukları
Kıvrılma çubukları, dirsek fleksiyon ve uzatma egzersizleri sırasında önkollarınızın ve bileklerinizin konumlarını değiştirmenize yardımcı olan simetrik açılara sahip normal halterin daha kısa ve daha hafif versiyonlarıdır. İki kollu bir kıvrılma çubuğundaki hafif içe doğru açı, aşırı kullanım yaralanmaları ve anatomik anormalliklerle ilişkili dirsek veya bilek ağrısının ve rahatsızlığın üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Ağırlık
Olimpiyat kıvırma çubuğu, sadece 15 ila 20 pound ağırlığındaki bir halterden çok daha hafiftir ve yaklaşık 47 ila 48 inç uzunluğundadır. Bu nedenle, 45 pound'un altındaki ağırlıkları kaldırmak için de kullanılabilir. Çoğu standart kıvırma barı için maksimum ağırlık kapasitesi yaklaşık 200 pounddur. Standart iki kollu kıvırma çubuklarının her iki ucunda 1 inçlik manşon bulunur ve standart ağırlık plakalarını kabul eder. Bunlar genellikle ev spor salonlarında kullanılır. Olimpik kıvırma çubukları 2 inçlik bir kola sahiptir ve spor salonlarında yaygın olarak bulunan biraz daha büyük ağırlık plakalarını barındıracak şekilde tasarlanmıştır.
Ağırlık Seçimi
İki kollu kıvırma çubukları ve barbelller geniş bir kapasiteye sahip olsa da, seçtiğiniz ağırlık türü kişisel yeteneğinize ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Yeni başlayan biriyseniz, 10 kiloluk ağırlık plakaları ile başlayabilirsiniz. Barın kendisinin yaklaşık 15 ila 20 kilo olduğunu unutmayın. Üst kol egzersizleri yapıyorsanız, yaklaşık 8 tekrarda kaldırmadığınız bir ağırlık seçerek rejiminize başlayabilirsiniz. Art arda setler için ağırlığı bir seferde 5 kilo azaltabilirsiniz. Bu ağırlığı rahatça kaldırabildiğinizde ağırlığı artırabilirsiniz.
İpuçları
Her zaman bir eğitmenin gözetimi altında iki kollu kıvırma çubuğu egzersizlerine başlayın. Bu, optimum faydalar için hareketleri doğru bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kötü egzersiz alışkanlıklarını öğrenmek çok zordur, bu yüzden en doğru egzersiz tekniğini en baştan öğrenin. Yaralanmaları önlemek için bu küçük kas gruplarını aşırı eğitmekten kaçının.
