5K'ya karar verdiniz ve eğitim sürecine başladınız. Neyse ki, vücudunuza koyduğunuz şeyin mesafeye gitme yeteneğinizi etkileyeceğini biliyorsunuz.
Bir 5K için antrenman yaparken ne yediğiniz, diğer dengeli bir yemek planından çok farklı değildir. Haftada düzinelerce mil üzerinde düzinelerce elit bir koşucuysanız, bazı ekstra besin maddelerine ihtiyacınız olabilir. Aksi takdirde, maksimum performans için kaliteli karbonhidrat, protein ve yağ karışımını hedefleyin.
Doğru Makrobesin Dengesini Alın
En iyi performansı gösterebilmek için üç ana makrobesin - karbonhidrat, protein ve yağ - gereklidir. Çok az veya çok fazla kişi sizi yavaşlatabilir.
Karbonhidratlar: Koşucular, antrenmanlarınız için enerji sağladığı için çoğu zaman karbonhidratlara yönlendirilir. Bununla birlikte, bir 5K için antrenman yaparken, muhtemelen antrenmanda haftada 20 kilometreyi aşmazsınız. Bu miktarda koşu, karbonhidrat alımınızda büyük bir artış gerektirmez.
Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 2, 5 gram tutun. Bu, 140 kilo ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 180 gram hedefleyeceğiniz anlamına gelir. Kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahılların yanı sıra tatlı patates ve kış kabağı için gidin.
Protein: Protein tüm dokularınızın vazgeçilmez bir bileşenidir. Egzersiz yaparken çok şey yaptığınız kasları inşa etmenize ve onarmanıza yardımcı olmak özellikle değerlidir. 5K için ortalama kişi eğitimi, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 gram protein ile iyi sonuç verir, böylece 140 kiloluk kişi günde 70 gramdan yararlanır. Balık, beyaz et kümes hayvanları ve kesilmiş biftek gibi yağsız proteinler ideal seçeneklerdir.
Yağlar: Yağlar kötü bir rap alır, ancak doymamış tür vitamin emilimini destekler ve Omega 3'ler gibi bazıları iltihabı azaltır, böylece koşularınızdan yeterince iyileşirsiniz. Tıp Enstitüsü, yüzde 20 ila yüzde 35 arasında yağdan gelebileceğini söylüyor. Avokado, somon ve fındık iyi doymamış yağ kaynaklarıdır.
Diğer Özel Besinler
Kalsiyum: Bu mineral kemik sağlığını ve kas fonksiyonunu destekler. Süt ürünleri iyi miktarlar sağlar, ancak badem sütü ve soya yoğurt hayranıysanız, çok yapraklı yeşillikler ve sardalye gibi kemikli konserve balık yiyin.
Demir: Koşucular, özellikle çalışkan olmasalar bile eksik olabilen vejetaryen koşucular olmak üzere kaldırımı vurmaktan kaynaklanan demir kaybına karşı savunmasızdır. Özellikle kadınlar yorgunluk, soluk cilt ve huzursuzluk ile karakterize anemi gelişebilir. Kırmızı etten değil, yeşil yapraklı yeşillik ve mercimek gibi vejetaryen kaynaklardan da demir alın.
B Vitaminleri: B vitaminlerinin bir kompleksi vardır ve bunlar enerji seviyeleriniz için önemlidir. Eğer eksikseniz, her antrenman koşusu bir angarya gibi hissedebilirsiniz. Hayvansal ürünlerde, takviye edilmiş kepekli tahıllarda ve fındıklarda B vitaminleri alın.
Yemek Planı Fikirleri
Kalori alımınız bedeninize, kilo hedeflerinize ve antrenmana ek olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Porsiyon boyutlarını kalori gereksinimlerinize göre artırın veya azaltın, ancak bu öğünlerin genel bileşimi aynı kalabilir.
- Kahvaltı: Meyveler, süt ve 1 yemek kaşığı ceviz ile yulaf ezmesi
- Sabah ortası atıştırmalık: 1/2 muz ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
- Öğle yemeği: Marul, domates ve hardal, yoğurt, elma ile tam tahıllı pide üzerinde Türkiye sandviçi
- Öğleden sonra ortası atıştırmalık: tam tahıllı kraker, az yağlı süzme peynir ve portakal
- Akşam yemeği: 1-2 bardak kepekli spagetti, marinara sosu, yağsız kıyma ve zeytinyağı bazlı soslu büyük yeşil salata.
Çoğu eğitim 5K için koşar, özellikle de mesafe konusunda yeniyseniz, koşu sırasında önceden koşturulmuş bir atıştırmalık veya yakıta ihtiyacınız olmayacak kadar mütevazı olacaktır. Ancak, son yemeğinizden bu yana 3 saatten fazla bir süre geçtiyse, yaklaşık 100 ila 200 kalorilik küçük bir atıştırmalık alın. Örneğin, kahvaltıdan önce sabah ilk işinizi yaparsanız, dışarı çıkmadan önce bir muz veya 1/2 enerji çubuğuna sahip olun.
