Bel ağrısı, yaşamlarının bir döneminde insanların çoğunu etkiler - bu yüzden onlardan biri iseniz, yalnız değilsiniz. Acı çekerken egzersiz yapmak verimsiz gibi görünse de, L5-S1 dejenerasyonu için belirli esneme ve güçlendirme egzersizleri yardımcı olabilir.
Sırtınızdaki lomber omurganın L1 ila L5 olarak etiketlenmiş beş omur vardır. Sakrumda ayrıca S1 ila S5 olarak etiketlenmiş beş erimiş kemik vardır.
L5 omurları S1 omurlarının üstünde bulunur. Sinir kökünün L5 ve S1 omurları arasında sıkışması, etkilenen taraftaki bacakta ağrı, uyuşma, karıncalanma ve zayıflığa neden olabilir. Çekirdek güçlendirme, L5-S1 sıkıştırma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
1. Sırtüstü Kalça Menteşeleri
Sırtüstü kalça menteşeleri iç karın ve kalça fleksörlerine geçer.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız yükseltilmiş ve dizler 90 dereceye kadar bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Dizinizi bükerek bir topuğu yere doğru yavaşça indirin. Sağ topuğunuzu yere hafifçe vurun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağ bacağınız yere dik olana kadar sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sağ bacak kırtasiye tutun ve yukarıdaki adımları sol bacağınızla tekrarlayın. Sağ ve sol bacaklar arasında geçiş yapmaya devam ederken çekirdeğinizi sıkı tutun. Alt omurganız kavis yapmaya başladığında egzersizi durdurun.
2. Köprüler
Köprüler, iç karın ve glutealları toplayarak çekirdeğinizi güçlendirir. Hamstringleriniz de egzersiz yapar.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı ve karınlarınızı küçültürken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Kalça altında bir "köprü" oluşturarak, glute ve karın kasılmasını üç saniye boyunca tam bir uzatmada tutun. Kalçalarınızı aşağı indirirken çekirdek kaslarınızı sabit tutun.
3. Eğimli Dirsek Kalasları
Dirsek plakaları iç karınları yüzüstü pozisyondan hedefler.
NASIL YAPILIR: Ön kollarınızın dış tarafı yere bakacak şekilde omuz genişliğinde ayrı olarak yatırın. Kollarınızı dik açılarda konumlandırmak için dirseklerinizi bükün. Bacaklarınızı düzleştirirken sırtınızı hizalı tutun. Alt vücudunuzu desteklemek için topuklarınızı yerden kaldırın.
Tahta pozisyonunuzu 10 ila 15 saniye tutun, güçlendikçe tutma süresini yavaş yavaş artırın.
4. top ağız kavgası
Top ağız kavgası kuadriseps, glute ve hamstringleri güçlendirir. Güçlü bir alt vücut, alt omurgadaki gerginliği azaltır ve bu da L5-S1 tedavisinde faydalıdır.
NASIL YAPILIR: Topun diğer tarafı belinizin ortasına yerleştirilmiş olarak bir duvardaki denge topuna yaslanın. Ayaklarınız kalçalarınızın altına gelecek şekilde durun ve kollarınızın yere dikey olarak asılmasını sağlayın.
Bir sandalyede oturmaya benzer bir hareketle kalçalarınızı aşağı doğru indirmek için dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere yatay olmaktan çekindikten sonra yaklaşık üç saniye tutun, sonra ayağa kalkın.
