Bir porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı, nişasta, şeker ve diyet lifi toplamına karşılık gelir. Bu farklı bileşenlerin kan şekeri seviyeleriniz ve genel sağlığınız üzerinde farklı etkileri olabilir, ancak hepsi karbonhidrat olarak tanımlanır. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıllar ve unlu mamuller gibi tahıllar ve fasulye ve mercimek gibi baklagiller porsiyon başına önemli miktarda karbonhidrat içerir. Meyveler, bazı süt ve şeker içeren gıdalar da önemli miktarda karbonhidrat sağlar.
Nişasta
Nişasta bir polisakkarittir, yani uzun glikoz veya şeker zincirlerinden oluşur. Sindirildiği zaman, sindirim enzimleri nişastaları tek bir glikoz birimine ayırırlar; Bu dolaşımdaki glikoz, pankreasınızdan insülin salınımını tetikler, bu da glikozun enerji için yakıldığı, glikojen olarak depolandığı veya daha sonra kullanılmak üzere yağa dönüştürüldüğü yerdeki hücrelere temizlenmesine yardımcı olur. Nişasta esas olarak patates, tatlı patates, kış kabağı, mısır ve tahıllar gibi nişastalı sebzelerde bulunur.
Şeker
Gıdalardaki şekerler esas olarak birbirine bağlı iki şeker molekülüne karşılık gelen disakkaritlerdir. Örneğin, süt ve yoğurttaki şekere laktoz denir ve bir glikoz molekülünden ve bir galaktoz molekülünden yapılır. Sükroz veya sofra şekeri, bir glikoz molekülünden ve bir fruktoz molekülünden yapılır. Meyveler çoğunlukla fruktoz olarak bilinen meyve şekerini içerir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu yaklaşık yüzde 55 fruktoz ve yüzde 45 glikoz oranı içerir. Şeker açısından zengin gıdalar kolayca parçalanır ve kan şekeri seviyenizi yükseltmeye ve yemekten sonra size enerji sağlamaya katkıda bulunur.
Diyet lifi
Diyet lifi, sindirim enzimleriniz tarafından sindirilmeyen ve parçalanmayan toplam karbonhidratların bir parçasıdır. Lif bir polisakkarittir, ancak sindirim enzimleriniz farklı glikoz birimlerini bağlayan bağlantıyı kıramaz. Lif gastrointestinal sisteminizden geçer ve bağırsak geçişinizin sonunda dışkılarınızda elimine edilir. Bu nedenle, lif kan şekeri seviyenizi doğrudan etkilemez veya vücudunuza enerji veya kalori sağlamaz. Kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel lif kaynakları oluşturur.
Sindirilebilir Karbonhidratlar
Mevcut karbonhidratlar veya net karbonhidratlar olarak da adlandırılan sindirilebilir karbonhidratlar, sindirilebilir ve vücut hücrelerine enerji sağlamak için mevcut olan toplam karbonhidratların fraksiyonuna karşılık gelir. Bu nedenle sindirilebilir karbonhidratlar, bir porsiyon gıdadaki toplam nişasta ve şeker gramına karşılık gelir. Gıda etiketlerinde bulunan beslenme bilgilerini kullanarak sindirilebilir karbonhidratları hesaplamanın kolay bir yolu, bir porsiyondaki diyet liflerinin gramını toplam karbonhidratlardan çıkarmaktır. Örneğin, 16 g karbonhidrat ve 2 g lif içeren bir dilim ekmek, 14 g sindirilebilir karbonhidrat içeriğine sahip olacaktır.
